Pokyny K Cvičeniu - NordicTrack Gx 3.0 Gw Bike Návod Na Používanie

POKYNY K CVIČENIU
VAROVANIE:
tím tohto alebo akéhokoľvek cvičebného
programu sa poraďte so svojím lekárom. Je to
dôležité hlavne u osôb starších ako 35 rokov
alebo u osôb s existujúcimi zdravotnými
problémami.
Senzor pulzu nie je medicínskym zariadením.
Presnosť údajov o srdcovej frekvencii môže
ovplyvňovať množstvo faktorov. Senzor pulzu
slúži iba ako pomôcka pri cvičení na vše-
obecné určenie trendov srdcovej frekvencie.
Tieto pokyny vám pomôžu naplánovať si cvičebný
program. Podrobné informácie o cvičeniach získate v
renomovanej literatúre alebo sa opýtajte svojho lekára.
Pre úspešný výsledok je dôležitá aj správna výživa a
adekvátny odpočinok.
INTENZITA CVIČENIA
Či už je vaším cieľom spálenie kalórií alebo posilnenie
kardiovaskulárneho systému, kľúčom k dosiahnutiu
výsledku je správna intenzita cvičenia. Ako pomôcku
pre nájdenie správnej úrovne intenzity môžete použiť
srdcovú frekvenciu. V dolnej tabuľke sú zobrazené
odporúčané srdcové frekvencie pre spaľovanie tukov a
cvičenie aerobiku.
Ak chcete nájsť správnu intenzitu cvičenia, vyhľadajte
na spodku tabuľky svoj vek (vek je zaokrúhlený na naj-
bližších desať rokov). Uvedené tri čísla nad hranicou
vášho veku definujú vašu „zónu trénovania". Najnižšie
číslo je srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov,
stredné číslo je srdcová frekvencia pre maximálne
spaľovanie tukov a najvyššie číslo je srdcová frekven-
cia pre cvičenie aerobiku.
Pred zača-
24
Spaľovanie tukov—Ak chcete úspešne chudnúť,
musíte cvičiť na najnižšej úrovni intenzity počas dlh-
šieho časového obdobia. Počas niekoľkých prvých
minút cvičenia používa vaše telo ako energiu kalórie
z uhľohydrátov. Iba počas niekoľkých prvých minút
cvičenia používa vaše telo energiu uloženú v tukoch.
Ak je vaším cieľom spaľovať tuky, nastavte si intenzitu
cvičenia, kým nebude vaša srdcová frekvencia na naj-
nižšom čísle vo vašej zóne trénovania. Pre maximálne
spaľovanie tukov cvičte tak, aby bola vaša srdcová
frekvencia približne v strede tréningovej zóny.
Cvičenie aerobiku—ak je vaším cieľom posilnenie
kardiovaskulárneho systému, musíte vykonávať cvi-
čenie aerobiku, ktoré predstavuje aktivitu s najväčšou
spotrebou kyslíka počas dlhšieho časového obdobia.
Pri cvičení aerobiku nastavte intenzitu cvičenia tak,
aby bola vaša srdcová frekvencia približne na úrovni
najvyššieho čísla vo vašej tréningovej zóne.
POKYNY K CVIČENIU
Rozcvička—začnite so strečingom a ľahším cvičením
po dobu 5 až 10 minút. Ako príprava na cvičenie sa
pri rozcvičke zvýši vaša telesná teplota, srdcová frek-
vencia a krvný obeh.
Cvičenie v tréningovej zóne—cvičte 20 až 30 minút
tak, aby bola vaša srdcová frekvencia v rámci vašej
tréningovej zóny. (Počas prvých niekoľkých týždňov
programu cvičenia neudržujte srdcovú frekvenciu v
tréningovej zóne dlhšie ako 20 minút.) Počas cvičenia
pravidelne a zhlboka dýchajte a nikdy nezadržiavajte
dych.
Uvoľnenie—Ukončite 5 až 10 minútami strečingu.
Strečing zvyšuje pružnosť svalov a pomáha predchá-
dzať problémom po cvičení.
FREKVENCIA CVIČENIA
Na udržanie alebo zlepšenie kondície cvičte tri cviče-
nia každý týždeň, pričom medzi cvičeniami si nechajte
aspoň jeden voľný deň. Po niekoľkých mesiacoch pra-
videlného cvičenia môžete cvičiť až päť cvičení každý
týždeň. Kľúčom k úspechu je, aby sa cvičenie stalo
pravidelnou a príjemnou súčasťou vášho každoden-
ného života.