Pro-Form 450 Hr Elliptical Manuale D'istruzioni page 15

ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING
I seguenti esercizi possono provvedere un buon riscaldamento
o raffreddamento. Muovetevi lentamente senza saltellare.
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1. Stretching Toccando la Punta dei Piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, piegatevi len-
tamente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di
rilassare la schiena e le spalle. Mantenete questa posizione per
15 secondi e poi rilassatevi senza tornare in posizione eretta.
Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli
posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e la schiena.
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2. Stretching dei Muscoli delle Cosce
Sedetevi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del
piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegatevi in
avanti verso i piedi il più possibile. Mantenete questa posizione
per 15 secondi e poi rilassatevi senza erigere il busto. Ripetere 3
volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli
posteriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della schie-
na.
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3. Stretching dei Polpacci e del Tallone d'Achille
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Con una gamba di fronte all'altra, inclinatevi in avanti appog-
giando le mani contro una parete. Tenete la gamba dietro dritta,
con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegate leg-
germente la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in
avanti verso la parete. Mantenete questa posizione per 15
secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba.
Per stirare maggiormente il tallone d'Achille piegate anche la
gamba dietro. Questo esercizio aiuta a stirare i polpacci, il tallo-
ne d'Achille e le caviglie.
4. Stretching dei Quadricipiti
Per mantenere l'equilibrio, appoggiatevi contro una parete, quin-
di afferrate dal di dietro un piede cercando di avvicinarlo il più
possibile ai glutei. Mantenete la posizione per 15 secondi e poi
rilassatevi. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo eserci-
zio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
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