Training Manual; Training Frequency; Training Intensity; Heartrate Orientated Training - Hammer Crosstech XT Manual

7. Trainingsanleitung
Das Training mit dem Hometrainer ist ein ide-
ales Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger
Muskelgruppen und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training

Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.

Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
 Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn
des Trainings durch Lockerungs- oder
Stretching-Übungen auf.

Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte
die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training
nie abrupt!

Machen Sie am Ende des Trainings noch
einige Stretching-Übungen.
7.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die
Kondition zu steigern, empfehlen wir mindestens drei-
mal pro Woche zu trainieren. Dies ist die durchschnitt-
liche Trainingshäufigkeit für einen Erwachsenen, um
langfristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine erhöhte
Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender
Fitness können Sie auch täglich trainieren. Besonders
wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.
7.2 Trainingsinstensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die
Trainingsintensität sollte langsam gesteigert werden,
damit keine Ermüdungserscheinungen der Muskulatur
und des Bewegungsapparates auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es
sich prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu
wählen und mit einer höheren Umdrehungszahl (RPM -
Revolutions per Minute) zu trainieren. Achten Sie darauf,
dass die Umdrehungszahl bei ca. 80 RPM liegt.
7.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone
einen „aeroben Trainingsbereich" zu wählen.
Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich werden
vorwiegend durch lange Trainingseinheiten im aeroben
Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm
oder orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen.
Sie sollten mindestens 80 % Ihrer Trainingszeit in die-
sem aeroben Bereich (bis 75 % Ihres Maximalpulses)
absolvieren. In den restlichen 20 % der Zeit können Sie
Belastungsspitzen einbauen, um Ihre aerobe Schwelle
nach oben zu verschieben. Durch den eintretenden
Trainingserfolg können Sie später bei gleichem Puls eine
höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung
der Form bedeutet. Wenn Sie mit pulsgesteuertem
Training bereits Erfahrung haben, können Sie Ihre
gewünschte Pulszone Ihrem speziellen Trainingsplan
bzw. Fitnessstand anpassen.

7. Training manual

Training with the Hometrainer is an ideal movement trai-
ning for strengthening important muscle groups and the
cardio-circulatory system.
General notes for Training

Never train immediately after a meal.

If possible, orient training to pulse rate.
 Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.

When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
 Do some stretching exercises when
finished training.

7.1 Training frequency

To improve physical fitness and to enhance condition
over the long term, we recommend training at least
three times a week. This is the average training frequen-
cy for an adult in order to obtain long-term condition
success or high fat burning. As your fitness level incre-
ases, you can also train daily. It is particularly important
to train at regular intervals.

7.2 Training intensity

Carefully structure your training. Training intensity should
be increased gradually, so that no fatigue phenomena of
the musculature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recom-
mended in principle to select a lower step resistance
and to train at a higher rpm (revolutions per minute).
Ensure that the rpm is higher than 80 RPM but does
not exceed 100.
7.3 Heartrate training
For your personal pulse zone it is recommended that an
aerobic training range be chosen. Performance increa-
ses in the endurance range are principally achieved by
long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient
yourself on the pulse programs. You should complete 80
% of your training time in this aerobic range (up to 75
% of your maximum pulse). In the remaining 20 % of the
time, you can incorporate load peaks, in order to shift
your aerobic threshold upwards. With the resulting trai-
ning success you can then later produce higher perfor-
mance at the same pulse; this means an improvement
in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled
training, you can match your desired pulse zone to your
special training plan or fitness status.
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