Рекомендации По Упражнениям - NordicTrack Gx5.1 Bike

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ
ВНИМАНИЕ!
приступить к занятиям, посоветуйтесь со
своим врачом. Это особенно важно для
людей старше 35 лет и для тех, у кого
имеются проблемы со здоровьем.
Датчик пульса не является медицинским
прибором. Точность показаний датчика
пульса может зависеть от различных фак-
торов. Датчик пульса предназ-начен толь-
ко для общего контроля частоты сердеч-
ных сокращений во время тренировки.
Данные рекомендации помогут вам при плани-
ровании программы тренировок. Для получения
более подробной информации о режиме трени-
ровок, обратитесь к специальной литературе или
посоветуйтесь со своим врачом. Не забывайте,
что для успеха крайне важно правильное питание
и достаточный отдых.
ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Независимо от того, какова цель ваших трени-
ровок - похудеть или улучшить состояние сер-
дечно-сосудистой системы, успех в достижении
результатов зависит от правильной интенсивно-
сти занятий. Правильный уровень интенсивности
можно рассчитать на основе частоты пульса.
Приведенная ниже схема иллюстрирует рекомен-
дуемую частоту пульса для сжигания жира и для
аэробных упражнений.
Для того чтобы определить нужный уровень
интенсивности, найдите свой возраст в нижней
части схемы (количество полных лет округляется
до ближайшего десятка). Три значения над вашим
возрастом соответствуют вашей «зоне трени-
ровки». Нижнее значение – это рекомендуемая
частота пульса для сжигания жира, среднее зна-
чение - рекомендуемая частота пульса для макси-
мального сжигания жира, а верхнее значение - это
рекомендованная частота пульса для аэробных
упражнений.
Перед тем, как
17
Сжигание жира—Для того, чтобы эффективно
сжигать жир, необходимо заниматься с низким
уровнем интенсивности в течение продолжи-
тельного времени. В течение первых нескольких
минут тренировки организм расходует калории,
получаемые из углеводов. Только после первых
нескольких минут тренировки организм начинает
расходовать для получения энергии запасенные
«жировые» калории. Если вашей целью является
сжигание жира, то занимайтесь с такой интенсив-
ностью, при которой частота пульса приближается
к нижнему значению вашей «зоны тренировки».
Для максимального сжигания жира занимайтесь
так, чтобы частота пульса приближалась к сред-
нему значению вашей «зоны тренировки».
Аэробные упражнения—Если целью занятий
является укрепление сердечно-сосудистой систе-
мы, то упражнения должны быть аэробными, то
есть такими, при выполнении которых организму
требуется большое количество кислорода в тече-
ние продолжительного времени. Для аэробных
упражнений занимайтесь с такой интенсивностью,
при которой частота пульса приближается к верх-
нему значению вашей «зоны тренировки».
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ
Разминка—Начинайте с 5-10 минутной рас-
тяжки и упражнений с низкой интенсивностью.
Правильная разминка повышает температуру
тела, частоту сердечных сокращений и циркуля-
цию крови, подготавливая организм к тренировке.
Упражнения в «зоне тренировки»—В течение
20-30 минут занимайтесь так, чтобы частота пульса
находилась в вашей «зоне тренировки». (В течение
первых недель тренировок не допускайте, чтобы
частота пульса находилась в «зоне тренировки»
более 20 минут.) Во время занятия дышите глубоко
и размеренно - никогда не задерживайте дыхание.
Завершение тренировки—Завершите тренировку
5-10 минутной растяжкой. Растяжка повышает
гибкость мышц и способствует предотвращению
нежелательных последствий тренировок.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
Для поддержания или улучшения физической
формы занимайтесь три раза в неделю, отдыхая,
как минимум, один день между тренировками.
После нескольких месяцев регулярных занятий,
при желании, можно заниматься до пяти раз в
неделю. Не забывайте, что для достижения успе-
ха важно, чтобы занятия стали регулярной и при-
ятной частью вашей повседневной жизни.