Pro-Form 465 S Manuale D'istruzioni page 13

Raffreddamento—Concludere l'allenamento con 5 o
10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibi-
lità dei vostri muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi
post-allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisi-
ca, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING
I seguenti esercizi possono provvedere un buon riscaldamento o raf-
freddamento. Muovetevi lentamente senza saltellare.
1. Stretching Toccando la Punta dei Piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, piegatevi lentamente
in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilassare la
schiena e le spalle. Mantenete questa posizione per 15 secondi e poi
rilassatevi senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3 volte. Questo
esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, il retro delle
ginocchia e la schiena.
2. Stretching dei Muscoli delle Cosce
Sedetevi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede
opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegatevi in avanti verso i
piedi il più possibile. Mantenete questa posizione per 15 secondi e poi
rilassatevi senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni gamba.
Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, del-
l'inguine e la parte bassa della schiena.
3. Stretching dei Polpacci e del Tallone d'Achille
Con una gamba di fronte all'altra, inclinatevi in avanti appoggiando le
mani contro una parete. Tenete la gamba dietro dritta, con la pianta
del piede ben aderente al pavimento. Piegate leggermente la gamba
di fronte cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete.
Mantenete questa posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere
3 volte per ciascuna gamba. Per stirare maggiormente il tallone
d'Achille piegate anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta a stira-
re i polpacci, il tallone d'Achille e le caviglie.
4. Stretching dei Quadricipiti
Per mantenere l'equilibrio, appoggiatevi contro una parete, quindi
afferrate dal di dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile
ai glutei. Mantenete la posizione per 15 secondi e poi rilassatevi.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i
quadricipiti ed i muscoli del bacino.
nando i giorni. Dopo alcuni mesi di regolare allena-
mento, potrete allenarvi fino a cinque volte alla setti-
mana, se desiderato. Ricordatevi, la chiave del succes-
so è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole
della vita quotidiana.Ricordatevi, la chiave del succes-
so è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole
della vita quotidiana.
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