Energetics Deluxe Power Rack 3.1 Manual page 60

IndicaŃii privind antrenamentul
PROGRAME DE ANTRENAMENT DE FORłĂ
Potrivit pentru persoanele care:
Vor să facă distincŃie dintre antrenament de rezistenŃă şi forŃă
Vor să facă antrenament de 3x sau de mai multe ori pe săptămână.
Vor să facă antrenament intens pentru o mai bună fasonare a muşchilor
Vor să execute exerciŃiile în serii.
Intensitate:
Număr repetări: *
Timp de repaus:
Număr serii: *
Număr recomandat de zile de antrenament pe săptămână:
Important: Pentru îmbunătăŃirea condiŃiei generale a corpului, ar trebui introduse 2 până la 3 zile de
antrenament de forŃă, completate cu 2 până la 3 zile de antrenament de rezistenŃă.
PROGRAME DE ANTRENAMENT CIRCULARE
Potrivite pentru persoanele care:
Vor să combine antrenamentul de rezistenŃă cu cel de forŃă
Se pot antrena doar 3 zile pe săptămână
Se interesează de antrenamentul de rezistenŃă generală
Aveau probleme cu alegerea unui antrenament potrivit
Intensitate:
Număr repetări: *
Timp de repaus:
Număr serii: *
Număr recomandat de zile de antrenament pe săptămână:
Important: SchimbaŃi din timp în timp programul, pentru a nu se ajunge la stagnare şi pentru ca încheieturile şi
muşchii Dumneavoastră să se odihnească de o solicitare repetată şi prea intensă.
La antrenamentul de forŃă:
IntroduceŃi o dată pe săptămână antrenament circular.
Programați-vă săptămâna astfel:
- o zi de antrenament de forŃă
- o zi de antrenament de rezistenŃă
- o zi de antrenament circular
EvitaŃi oboseala muşchilor şi îmbunătățiți-vă rezistenŃa prin introducerea unei săptămâni de antrenament
circular după fiecare 6 până la 8 săptămâni de antrenament de forŃă.
La exerciŃiile circulare:
În caz de nevoie, introduceŃi un antrenament de rezistenŃă între antrenamentele circulare, şi anume la
fiecare a doua zi.
Cel puŃin o dată pe săptămână, introduceŃi o zi de repaus.
În programul săptămânal introduceŃi un antrenament de forŃă sau unul de rezistenŃă.
*Repetare: Numărul de repetări a unui exerciŃiu.
*Număr serii: Număr de execuŃii ale exerciŃiului dat (2 serii á 12 repetări).
mare
8-12
30 secunde până la 2 minute
1 până la 3
2 până la 3
medie/mică
15-20
foarte scurt
1
3
60