Energetics DPB 2.1 Leg Curl Manual page 16

Navodila za vadbo
Kateri program je najboljši za vas?
Katero obliko vadbe boste izbrali in kateremu izmed programov boste sledili, je odvisno od vaše stopnje
motiviranosti, razpoložljivega časa, telesne pripravljenosti in želenih ciljev. Nadaljnja razlaga vam bo pomagala
pri vaši odločitvi:
VADBENI PROGRAMI ZA IZBOLJŠANJE MOČI
Najbolj ustrezni za osebe, ki:
Želijo ločiti aerobno vadbo od vadbo za izboljšanje moči
Želijo trenirati 3 ali več dni v tednu
Želijo vadbo z visoko intenziteto za izboljšanje in oblikovanje mišične mase
Želijo izvesti več zaporednih vadbenih setov
Intenziteta vadbe:
Število ponovitev: *
Obdobja počitka:
Seti: *
Priporočljivo število dni v tednu: 2 do 3
Pomembno: da bi zagotovili celotnemu režimu vadbe, morate poleg 2. do 3. vadb za izboljšanje moči kot
dodatno 2-3 dni v tednu izvajati tudi aerobno vadbo.
KROŽNI VADBENI PROGRAMI
Najbolj ustrezni za osebe, ki:
Želijo kombinirati aerobno vadbo in vadbo za izboljšanje moči
Imajo za vadbo na voljo le 3 dni v tednu
Želijo vadbo za izboljšanje splošne kondicije in telesne pripravljenosti
So imeli v preteklosti težave z vztrajnostjo pri določenih vadbenih programih
Intenziteta vadbe:
Število ponovitev: *
Obdobja počitka:
Seti: *
Priporočljivo število dni v tednu: 3
Pomembno: Vsake toliko časa spremenite program vadbe in na ta način preprečite prekomerno obrabljenost
telesa ter spočijte mišice in sklepe od prekomernih ponovitev in posledično možne pretirane uporabe.
Če ste izbrali vadbo za izboljšanje moči
En teden izvedite krožno vadbo
Razdelite teden na:
- En dan – trening za moč
- En dan – aerobni trening
- En dan – krožni trening
Prekomerni utrujenosti mišic se lahko izognete tako, da vsakih 6 – 8 tednov izvedete teden krožnega treninga.
Na ta način boste povečali tudi vašo splošno telesno pripravljenost.
Če ste izbrali krožni vadbeni program
Po želji vsak drugi dan izvedite aerobni trening, vmes pa krožno vadbo.
Ne pozabite, da morate počivati vsaj 1-krat tedensko.
V vaš tedenski program vključite 1 trening za krepitev moči ali en aerobni trening.
*Število ponovitev: število, ko ponovite točno določeno vajo.
*Seti: Število setov, znotraj katerih izvajate določeno število ponovitev (npr. 2 seta po 12 ponovitev).
Visoka / Srednja
8-12
30 sekund do 2 minuti
1 do 3
Srednja / Nizka
15-20
Izredno kratki
1
16