ProForm 600utility Bench Bedienungsanleitung page 11

Die Wiederholung jeden Sets sollten mit fließenden
Bewegungen und ohne Pause ausgeführt werden. Die
Anspannungsphase jeder Wieder holung sollte halb so
lange dauern, wie das Zurückgehen. in die Ausgangs-
position. Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen
Sie während der Anspannungsphase jeder Wieder-
holung aus und atmen Sie während der Rückkehr in
die Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den
Atem an.
Nehmen Sie nach jedem Set eine kurze Pause. Die
folgenden Maßnahmen sind für solche Pausen ideal:
• rasten Sie 3 Minuten lang, wenn Sie Bodybuilding
machen
• eine Minute lang bei Muskelstraffen
• 30 Sekunden bei Training zur Gewichtabnahme.
Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas Zeit,
um sich mit dem Gerät vertraut zu machen und, um
die richtige Haltung der verschiedenen Übungen zu
erlernen.
MUSKELTABELLE
A. Kopfhalter
B. Großer Brustmuskel
C. Bizeps
D. Schräger Bauchmuskel
E. Armspeichenmuskel
F. Oberschenkel
G. Außenschenkel
H. Quadrizeps
I. Schneidermuskel
J. Schienbeinmuskel
K. Vorderer Wadenmuskel
L. Vorderer Deltoidmuskel
M. Gerader Bauchmuskel
N. Innerer Schenkel
O. Trapezmuskel
P. Rhombenmuskel
Q. Hinterer Deltoidmuskel
R. Trizeps
S. Latissimus
T. Kreuzmuskel
U. Hüftmuskel
V. Großer Gesässmuskel
W. Zweiköpfiger Unterschenkelbeuger
X. Wadenmuskel
ABKÜHLEN
Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie
auch die Beine. Bewegen Sie sich während des
Dehnens langsam—wippen Sie dabei nicht. Dehnen Sie
langsam und nur so weit, wie Sie es ohne Anstrengung
schaffen. Dehnen nach der Beendung jedes Trainings
ist eine effektive Art Ihre Flexibilität zu erhöhen.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben.
Die Tabelle auf Seite 12 und 13 dieser Anleitung kann
kopiert und dazu benutzt werden, Ihr Training zu planen
und zu dokumentieren. Schreiben Sie das Datum, die
ausgeführte Übung, den gewählten Widerstand und die
Anzahl der Wiederholungen und Sets auf. Notieren Sie
am Ende jedes Monats Ihr Gewicht und die wichtigsten
Körpermaße. Der Schlüssel zum Erfolg ist, Fitness-
Training zum regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres
täglichen Lebens zu machen.
A A
B
B
C
C
D D
E
E
F F
G G
H
H
I
I
J J
K
K
11
L
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M M
N
N
O
O
P
P
Q
Q
R R
S S
T T
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V
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X
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