Trainingsrichtlinien - ProForm 600utility Bench Bedienungsanleitung

TRAININGSRICHTLINIEN

DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und
stärken gemäß der zunehmenden Erhöhung der
Intensität Ihres Trainings. Sie können die
Intensitätsstufe Ihres individuellen Trainings auf zwei
Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein
abgeschlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets
bestehend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach
jedem Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne
Schwierigkeiten 3 Sets bestehend aus 12
Wiederholungen ausführen können, dann sollten Sie
das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität
anstrengen. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und
erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei
jedem Set. Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele
Sets aus 15 bis 20 Wiederholungen bestehend wie
möglich. Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set.
Trainieren Sie Ihre Muskeln, indem Sie möglichst
mehr Sets ausführen als mehr Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut
ausgeglichenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein
Beispiel für ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch
Aerobes-Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper
eine Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES
TRAININGSPROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl
der durchgeführten Wiederholungen ist eine
individuelle Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein
Überstrapazieren während der ersten Monate zu
vermeiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu
machen. Sollten Sie während des Trainings
Schmerzen bekommen oder sollte Ihnen schwindelig
werden, dann müssen Sie sofort aufhören und
langsam abkühlen. Bevor Sie weitermachen, sollten
Sie die Ursache erforschen. Vergessen Sie nicht, dass
auch genügend Schlaf und richtige Essgewohnheiten
wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte
mindestens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Trainingsar beizuhalten ist ein
grundlegender Teil eines effektiven Trainings. Haltung
wichtig. Das heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle
Bewegungsweite ausführen sollen, aber nur mit den
entsprechenden Körperteilen. Unkontrolliertes
Training wird Sie nur überanstrengen. In das
beiliegende Trainingsplakat finden Sie Fotografien für
die korrekte Trainingsart verschiedener Übungen und
eine Liste der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie
sich auf die Muskeltabelle auf Seite 11 um die Namen
der Muskeln zu finden.
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