Guida Agli Esercizi - Weider 8970 Manuale D'istruzioni

GUIDA AGLI ESERCIZI

I QUATTRO FONDAMENTALI TIPI DI
ALLENAMENTO
Sviluppo dei Muscoli
Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli,
bisogna spingerli vicino alla loro massima capacità. I
vostri muscoli si adatteranno e cresceranno continua-
mente mentre voi aumentate progressivamente l'inten-
sità del vostro allenamento. Potete regolare il livello
d'intensità di un esercizio individuale in due modi:
• cambiando l'ammontare di pesi usato
• cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite.
(Una « ripetizione » è un ciclo completo di un eserci-
zio, come una flessione. Una « serie » è una serie di
ripetizioni eseguite senza pausa.)
L'ammontare di peso appropriato per ogni allenamento
dipende ovviamente dall'uso individuale. Dovete misu-
rare i vostri limiti e selezionare l'ammontare di pesi
adatti per voi. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per
ogni esercizio che fate. Riposarsi per 3 minuti dopo
ogni serie. Quando siete in grado di completare 3
serie da 12 ripetizioni senza difficoltà, potete aumenta-
re l'ammontare di peso.
Tono Muscolare
Potete dar tono ai vostri muscoli spingendoli ad una
percentuale moderata della loro capacità. Selezionare
un ammontare moderato di pesi ed aumentare il nume-
ro di ripetizioni in ogni serie. Completare tante serie da
15 a 20 ripetizioni quanto più è possibile senza diffi-
coltà. Riposarsi per un minuto dopo ogni serie. Fate
lavorare i vostri muscoli completando più serie piuttosto
che usando un pesante ammontare di pesi.
Dimagrimento
Per perdere peso, usare un leggero ammontare di
pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie.
Allenarsi da 20 a 30 minuti, riposandosi per un massi-
mo di 30 secondi fra ogni serie.
Allenamento « Cross Training »
Un allenamento incrociato (cross training) è un modo
efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato
programma d'allenamento. Un esempio di un program-
ma bilanciato è:
• Pianificare un allenamento con i pesi il lunedì, il mer-
coledì ed il venerdì.
• Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico,
come pedalare, correre o nuotare di martedì e giovedì.
• Riposarsi dall'allenamento con i pesi e dall'esercizio
aerobico per almeno un giorno intero ogni settimana
per dare al vostro corpo il tempo di rigenerarsi.
La combinazione di un allenamento con i pesi e di un
esercizio aerobico rimodellerà e rinforzerà il vostro
corpo, inoltre migliorerà il vostro cuore ed i vostri
polmoni.
COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PRO-GRAM-
MA D'ALLENAMENTO
Determinare l'esatta durata di tempo per ogni allena-
mento, come anche il numero di ripetizioni o di serie
completate, è una scelta individuale. È importante evi-
tare di allenarsi troppo durante i primi mesi del vostro
programma d'allenamento. Dovreste progredire alla
vostra propria andatura stando attenti ai segnali che il
vostro corpo vi comunica. Se mentre vi allenate avver-
tite un senso di capogiro o qualsiasi tipo di malessere,
formativi immediatamente ed iniziate il raffreddamento.
Prima di continuare scoprite la causa del vostro
malessere. Ricordate che un riposo adeguato e una
dieta appropriata sono fattori importanti in ogni pro-
gramma d'allenamento.
RISCALDAMENTO
Iniziare ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stret-
ching e di esercizi leggeri. Il riscaldamento prepara il
corpo per l'allenamento aumentando la circolazione
sanguigna, aumentando la temperatura corporea, e
portando più ossigeno ai muscoli.
ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe includere da 6 a 10 eserci-
zi diversi. Selezionare gli esercizi per ogni maggiore
gruppo muscolare, accentuando le aree che volete svi-
luppare di più. Per dare equilibrio e varietà ai vostri
allenamenti, variare la forma degli esercizi volta per
volta. Pianificare i vostri allenamenti all'ora del giorno in
cui la vostra energia è al livello più alto. Ogni allena-
mento dovrebbe essere seguito da almeno un giorno di
riposo. Una volta trovato il giusto orario di allenamento
per voi, mantenerlo.
FORMA D'ESERCIZIO
Il mantenimento di una forma appropriata è una parte
essenziale di un effettivo programma d'allenamento.
Questo vuole dire muoversi correttamente usando solo
le parti del corpo appropriate. Allenarsi muovendosi in
modo incontrollato non farà altro che stancare più del
necessario. Nella guida d'allenamento inclusa in que-
sto manuale troverete fotografie che mostrano la cor-
retta forma per diversi esercizi, ed una lista dei musco-
li involti. Fare riferimento alla Tabelle di descrizione dei
muscoli a pagina 19 per trovare il nome dei muscoli.
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