Guida Agli Esercizi - Weider 8700 I Manuale D'istruzioni

GUIDA AGLI ESERCIZI

QUATTRO TIPI DI ESERCIZI PER AUMENTARE LA
FORZA
Nota: una "ripetizione" è un ciclo completo di un eser-
cizio, come una flessione. Una "serie" è una serie di
ripetizioni.
Aumento della Massa Muscolare—Allenare i mus-
coli stando vicini alla massima capacità e aumentare
progressivamente l'intensità dell'esercizio. Regolare
il livello di intensità di un esercizio individuale come
segue:
• Cambiare la quantità di peso applicato.
• Cambiare il numero di ripetizioni o serie effettuate.
In base al proprio criterio, stabilire la quantità di peso
adeguata. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per ogni
esercizio realizzato. Riposare per 3 minuti dopo con
in serie. Quando si è in grado di completare 3 serie di
12 ripetizioni senza difficoltà, aumentare la quantità di
peso.
Tonificazione—Tonificare i muscoli facendoli lavorare
a una bassa percentuale della loro capacità. Selezion-
are un peso moderato e aumentare il numero di
ripetizioni per ogni serie. Completare il numero più alto
possibile di serie da 15 a 20 ripetizioni senza difficoltà.
Riposare 1 minuto dopo ogni serie. Allenare i muscoli
completando il numero più alto di serie al posto di
utilizzare una forte peso.
Perdita di Peso—Per perdere peso, utilizzare una
quantità di peso bassa e aumentare il numero di
ripetizioni di ogni serie. Allenarsi per 20-30 minuti,
riposando un massimo di 30 secondi tra le varie serie.
Allenamento Incrociato—Unire l'allenamento basato
sulla forza e l'esercizio aerobico seguendo questo
genere di programma:
• Allenamenti per aumentare la forza lunedì, mercoledì
e venerdì.
• 20–30 minuti di esercizio aerobico martedì e giovedì.
• Una giornata completa di riposo ogni settimana per
consentire al corpo di rigenerarsi.
LINEE GUIDA PER L'ALLENAMENTO
Familiarizzare con i dispositivi e apprendere il modo
adeguato per realizzare ogni esercizio. Utilizzare il
proprio criterio per stabilire la lunghezza adeguata di
ogni allenamento, e il numero di ripetizioni e di serie
da realizzare. Progredire al proprio passo facendo
attenzione ai segnali del proprio corpo. Dopo ogni alle-
namento prendersi almeno un giorno di riposo.
Riscaldamento—Iniziare con 5–10 minuti di stretch-
ing ed esercizi leggeri. Il riscaldamento aumenta la
temperatura del corpo, la frequenza cardiaca e la
circolazione per prepararsi all'allenamento.
Allenamento—Include 6–10 esercizi diversi per ogni
allenamento. Selezionare gli esercizi per ogni gruppo
muscolare principale, ponendo l'enfasi sulle zone che
si desidera sviluppare maggiormente. Per un alle-
namento bilanciato e stimolante variare gli esercizi di
volta in volta.
Raffreddamento—Concludere con 5–10 minuti di
stretching. Lo stretching aumenta la flessibilità dei
muscoli e aiuta a prevenire problemi post-allenamento.
MODULO DI ALLENAMENTO
Realizzare i movimenti completi per ogni esercizio
muovendo solo le parti adeguate del corpo. Realizzare
le ripetizioni di ogni serie dolcemente e senza pause.
La fase di sforzo di ogni ripetizione dovrebbe durare
circa la metà rispetto alla fase di ritorno. Espirare
durante la fase di sforzo di ogni ripetizione e inspirare
durante il ritorno. Non trattenere mai il fiato.
Riposare per brevi periodi dopo ogni serie:
• Aumento della massa muscolare—Riposare per tre
minuti dopo ogni serie.
• Tonificazione—Riposare per un minuto dopo ogni
serie.
• Perdita di Peso—Riposare per 30 secondi dopo ogni
serie.
RIMANERE MOTIVATI
Al fine di alimentare la motivazione, documentare ogni
allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, la
resistenza utilizzata e il numero di serie e ripetizioni
eseguite. Registrare il peso e i dati corporei principali
una volta al mese. Per ottenere buoni risultati, fare in
modo che l'allenamento diventi una parte della vita
regolare e divertente.
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