Stamina X AMRAP ROWER Owner's Manual page 54

CONDITION PHYSIQUE
Votre programme d'exercice dépend de votre condition physique. Si vous avez été inactif pendant plusieurs
années ou si vous êtes d'un poids excessif, commencez lentement et augmenter progressivement votre durée
d'entraînement. Augmentez progressivement votre intensité d'entraînement en contrôlant votre rythme cardiaque
pendant vos exercices.
Veuillez observer ces consignes essentielles :
Votre médecin doit vérifier votre programme d'entraînement et vos besoins diététiques.
Commencez lentement votre programme d'entraînement en respectant des objectifs réalistes déterminés par
votre médecin et vous-même.
Échauffez-vous avant de commencer vos exercices et faites des exercices de détente musculaire après vos
entraînements.
Prenez votre pouls régulièrement pendant vos exercices et essayez de rester dans une zone de 60 % (intensité
minimale) à 90 % (intensité maximale) de votre fréquence cardiaque maximale. Commencez à l'intensité
minimale et augmentez jusqu'à une intensité supérieure lorsque votre condition aérobique s'améliore.
Si vous ressentez des vertiges ou des étourdissements, diminuez vos efforts ou arrêtez votre entraînement.
Au début, vous ne pourrez vous exercer que dans votre zone cible pendant quelques minutes ; cependant, votre
capacité aérobique s'améliorera au cours des six à huit semaines suivantes. Il est important de ne pas forcer
pendant votre entraînement afin de ne pas vous fatiguer trop vite.
Pour déterminer si vous vous exercez à l'intensité appropriée, employez un cardiographe ou consultez le tableau
ci-dessous. Pour un exercice d'entraînement aérobique efficace, votre fréquence cardiaque doit être maintenue
à un niveau entre 60 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Au début d'un programme d'exercice,
exercez-vous au niveau inférieur de votre fréquence cardiaque. Lorsque votre capacité aérobique s'améliore,
augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement en augmentant votre fréquence cardiaque.
Mesurez votre fréquence cardiaque régulièrement pendant votre séance d'entraî-
nement en arrêtant l'exercice, mais en continuant de déplacer vos jambes ou en
marchant. Placez deux ou trois doigts sur votre poignet et comptez vos battements
de cœur pendant six secondes. Multipliez le résultat par dix pour obtenir votre fré-
quence cardiaque sur une minute. Par exemple, si votre fréquence cardiaque est
de 14 pendant six secondes, votre fréquence cardiaque est de 140 battements par
minute. Une durée de six secondes est prise en compte, car votre fréquence car-
diaque baissera rapidement lorsque vous arrêterez l'exercice. Ajustez l'intensité de
votre exercice jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit au niveau approprié.
Zone optimale de fréquence cardiaque selon l'âge*
Âge
20 ans
25 ans
30 ans
35 ans
40 ans
45 ans
50 ans
55 ans
60 ans
65 ans
70 ans
*
Pour tirer un meilleur profit de l'entraînement cardio-respiratoire, l'American College of Sports Medicine recommande de s'exercer
dans une zone de fréquence cardiaque de 55 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour déterminer le rythme cardiaque
maximal, la formule suivante a été employée : 220 - âge = rythme cardiaque maximal prévu.
Zone optimale de fréquence cardiaque
(55 %-90 % de la fréquence cardiaque maximale)
110-180 battements par minute
107-175 battements par minute
105-171 battements par minute
102-166 battements par minute
99-162 battements par minute
97-157 battements par minute
94-153 battements par minute
91-148 battements par minute
88-144 battements par minute
85-139 battements par minute
83-135 battements par minute
Fréquence cardiaque 100 %
200 battements par minute
195 battements par minute
190 battements par minute
185 battements par minute
180 battements par minute
175 battements par minute
170 battements par minute
165 battements par minute
160 battements par minute
155 battements par minute
150 battements par minute
23
Pouls au
poignet
Moyenne maximale