Istruzioni Per L'allenamento; Intensità Del Carico; Durata E Frequenza 49 48 - Kettler UT 688 Series Training And Operating Instructions

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Training and operating instructions (28 pages)

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Istruzione per l'allenamento

La medicina sportiva e la scienza del allenamento utilizzano

l'ergometro ciclistico tra l'altro per controllare il funzionamento

del cuore, della circolazione e del sistema di respirazione.

Se il vostro allenamento ha raggiunto gli effetti desiderati dopo

alcune settimane potete verificarlo come segue:

1. Svolgete una determinata prestazione di resistenza con un

minore sforzo per il cuore e una minore attività della circola-

zione di prima.

2. Sostenete una determinata prestazione di resistenza con uno

sforzo costante per il cuore ed una attività della circolazione

per un periodo più lungo.

3. Vi riprendete più velocemente di prima dopo un determinato

sforzo pel il cuore ed attività della circolazione.

Valori di riferimento per il allenamento di resistenza

Pulsazione massima: Per uno sforzo massimo s'intende il raggi-

ungimento del polso massimo individuale. La frequenza cardia-

ca massima che si può raggiungere dipende dall'età. Qui vale

la formula empirica: La frequenza cardiaca massima al minuto

corrisponde a 220 pulsazioni meno l'età.

Esempio: età 50 anni > 220 – 50 = 170 puls./min.

Intensità di carico

Polso sotto carico: L'intensità di carico ottimale si ottiene con il

65-75% (cfr. diagramma) del polso massimo. Questo valore

varia in relazione all'età.

Diagramma delle pulsazioni

Pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

Pulsazioni max.

200

(220 meno l'etą)

180

160

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

140

120

100

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Durata e frequenza d'allenamento

Durata di un'unità d'allenamento e la sua frequenza settimana-

le:

La durata e frequenza d'allenamento ottimale si ottiene se per

un periodo prolungato si raggiunge il 65-75% dell'attività indi-

viduale del proprio cuore e circolazione.

Formula empirica:

Frequenza di allenamento

ogni giorno

2–3 volte ogni settimana

1–2 volte ogni settimana

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di alle-

namento di 30 – 60 minuti.

Durata dell'allenamenti

10 min

20 – 30 min

30 – 60 min

Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un

principiante nelle prime settimane di allenamento.

Frequenza dell'

dell'allenamento

3 volte alla settimana

Prima e dopo ogni unità d'allenamento una ginnastica di circa

5 minuti serve per il riscaldamento ovvero per l'abbassamento

di temperatura dopo gli esercizi. Tra 2 unità d'allenamento dov-

rebbe esserci un giorno di riposo, se nel percorso successivo

scegliete un allenamento di 20-30 minuti per 3 volte la settima-

na. Altrimenti non c'è nulla in contrario ad un allenamento quo-

tidiano.

Etą

UT6886/UT6887

Ampiezza dell'uanità di allenamento

1. settimana

2 minuti di allenamento