Istruzioni Per L'allenamento; Instrukcja Treningowa - Kettler Unix M Manual

Istruzioni per l'allenamento

I
Crosstrainer
Ideale per l'allenamento dei grandi gruppi muscolari
come quelli di gambe, braccia, busto e spalle.
L'andamento ellittico del movimento consente di allenarsi senza
sforzare le articolazioni. L'allenamento con il crosstrainer è parti-
colarmente adatto per le persone che stanno sedute a lungo per
ragioni di lavoro. Questo tipo di allenamento viene eseguito in
posizione eretta, consentendo così di non affaticare la schiena e
la colonna vertebrale. Sono possibili diversi carichi di allena-
mento: solo allenamento delle gambe – tenendo le mani sull'im-
pugnatura fissa, allenamento di tutto il corpo con utilizzo passivo
delle braccia, allenamento di tutto il corpo con utilizzo attivo del-
le braccia. La sinergia di allenamento di gambe e braccia pro-
duce un allenamento efficace per tutto il corpo, coinvolgendo tut-
ti i gruppi muscolari rilevanti.
L'allenamento del busto sulle barre per le braccia coinvolge inol-
tre la muscolatura di braccia, spalle e schiena.
I vantaggi:
■
movimento ellittico che non affatica le articolazioni
■
efficace allenamento per tutto il corpo che coinvolge tutti i
principali gruppi muscolari
■
allenamento vario, grazie al movimento in avanti e a ritroso
■
ideale per un allenamento fitness orientato alla salute.
Consumo energetico (kcal): ca. 700 all'ora.
Combustione dei grassi: ca. 55-59 g. all'ora.
Posizione del corpo ed esecuzione del movi-
mento
Fare attenzione a mantenere una posizione stabile e sicura sulle
superfici di appoggio.
La suola delle scarpe può stare a contatto con il bordo anteriore
della superficie di appoggio (soprattutto per persone di piccola
statura).
Le mani afferrano la leva per le braccia all'altezza del petto, con
i gomiti leggermente piegati. Il busto va impostato in posizione er-
etta. Durante il movimento, fare attenzione a mantenere sempre
ginocchia e gomiti leggermente piegati.
Durante il movimento in avanti, fare attenzione, esattamente come
quando si cammina, a sollevare il tallone dal suolo, per garanti-
re l'allenamento della muscolatura dei polpacci e l'irrorazione
sanguigna dei piedi.
Variazioni di allenamento
Il crosstrainer offre numerose possibilità di variare l'allenamento.
Grazie al movimento attivo e passivo delle barre di impugnatura,
è possibile determinare in modo personalizzato l'intensità dell'al-
lenamento del busto. Così è possibile, ad esempio, concentrare lo
sforzo sulla muscolatura di gambe e glutei, semplicemente muo-
vendo le barre di impugnatura in selezione passiva e con la mas-
sima leggerezza.
Per intensificare l'allenamento del busto, invece è necessario muo-
vere con maggiore dinamicità le barre di impugnatura con le
braccia.
Complessivamente, però, si tratta sempre di un allenamento per
tutto il corpo, poiché oltre alla muscolatura di glutei e gambe si
allenano anche i muscoli di spalle, braccia e schiena.
Il crosstrainer consente anche di non coinvolgere le braccia
nell'allenamento. A tale scopo, far presa con le mani sull'impug-
natura fissa. I gomiti devono rimanere rilassati lungo il busto per
permettere alle leve per le braccia di continuare a oscillare libe-
ramente. In questa posizione si allena esclusivamente la muscola-
tura di gambe e glutei.
48

Instrukcja treningowa

PL
Crosstrainer
Idealny do treningu dużych grup mięśniowych jak nogi,
ramiona, tułów i barki.
Eliptyczna sekwencja ruchów podczas treningu nie obciąża sta-
wów. Crosstraining jest odpowiedni w szczególności dla osób,
które wykonują pracę siedzącą. W czasie treningu na urządze-
niu Crosstrainer ciało przyjmuje pozycję wyprostowaną. W ten
sposób plecy i kręgosłup są odciążone. Istnieją różne warianty
obciążeń treningowych: trening wyłącznie dla nóg – wówczas
dłonie pozostają na nieruchomych rączkach urządzenia, trening
całego ciała bez aktywnej pracy ramion, trening całego ciała
połączony z aktywną pracą ramion. Połączenie treningu nóg i ra-
mion tworzy efektywny trening całego ciała i tym samym absor-
buje wszystkie ważne grupy mięśniowe.
Trening górnych partii ciała przy użyciu drążków angażuje do-
datkowo muskulaturę ramion, barków i pleców.
Korzyści:
■
nieobciążające stawów eliptyczne ruchy
■
efektywny trening całego ciała i zaangażowanie wszystkich
ważnych grup mięśniowych
■
wielowariantowy trening przy wykonywaniu ruchów w przód
i w tył
■
ideany jako zdrowotny trening fitness
Zużycie energii (kcal): ok. 700 na godzinę
Spalanie tłuszczu: ok. 55-59 g na godzinę
Pozycja ciała i wykonywanie ruchów
Należy zwrócić uwagę na pewne, bezpieczne umieszczenie stóp
na pedałach.
Istnieje możliwość zahaczenia podeszwą buta o przednią kra-
wędź pedału (dotyczy zwłaszcza osób o niskim wzroście).
Chwycić dłońmi dźwignię ręczną na wysokości klatki piersiowej,
łokcie są przy tym lekko zgięte. Górna część ciała przyjmuje po-
zycję wyprostowaną. Należy zwrócić uwagę na to, żeby po-
dczas ćwiczeń kolana i łokcie zawsze pozostały lekko ugięte.
Podczas wykonywania ruchów w przód należy zwrócić uwagę,
aby podobnie jak przy normalnym bieganiu odrywać pięty od
podłoża, w celu zapewnienia treningu mięśni łydek oraz ukrwie-
nia stóp.
Warianty treningu
Urządzenie Crosstrainer umożliwia różnorodne warianty trenin-
gu. Możliwość wykonywania aktywnych i pasywnych ruchów
drążkiem pozwala samodzielnie określić intensywność treningu
górnych partii ciała. Można np. bardziej obciążyć mięśnie nóg i
pośladków poruszając drążkami w sposób bardziej bierny i swo-
bodny.
W celu zwiększenia intensywności treningu należy poruszać
drążkami bardziej dynamicznie.
Ogólnie rzecz biorąc, jest to jednak trening całego ciała, w cza-
sie którego trenuje się, obok mięśni pośladków i nóg, także mięś-
nie barków, ramion oraz pleców.
Urządzenie Crosstrainer oferuje także możliwość zupełnej rezyg-
nacji z pracy ramion. W tym celu należy chwycić dłońmi nie-
ruchome rączki urządzenia. Łokcie pozostają luźno przy górnej
części ciała, tak dźwignie ręczne poruszają się swobodnie. W tej
pozycji trenuje się wyłącznie mięśnie nóg i pośladków.