Guida Agli Exercizi - Pro-Form 785 Watts Bike Manuale D'istruzioni

GUIDA AGLI ESERCIZI
AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di
esercizio fisico. Questo è importante special-
mente per persone oltre i 35 anni o persone
con problemi fisici già esistenti.
I sensori della frequenza cardiaca in dotazione
non sono i apparecchi medici. Vari fattori pos-
sono influenzare l'accuratezza dei dati della
frequenza cardiaca. I sensori della frequenza
cardiaca sono intesi semplicemente come i
aiuti nel determinare approssimativamente la
frequenza cardiaca durante l'allenamento.
I seguenti consigli vi aiuteranno a pianificare il vostro
programma di allenamento. Ricordarsi che anche un
adeguato riposo e una sana alimentazione sono
essenziali per ottenere buoni risultati da un program-
ma fisico.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforza-
re il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiunge-
re tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto
livello d'intensità potrà essere determinato usando il
battito cardiaco come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il
dimagrimento e l'esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra "training zone"
(zona d'allenamento). Il numero più basso è il numero
della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i
grassi; il numero intermedio è il numero della frequen-
za cardiaca raccomandata per bruciare il massimo dei
grassi; il numero più in alto raffigura il numero della
frequenza cardiaca raccomandata per un'allenamento
aerobico.
Dimagrimento- Per bruciare i grassi in modo efficace,
bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativa-
Consultare il
mente basso per lungo periodo di tempo. Durante i
primi minuti dell'allenamento, il corpo, per ottenere l'e-
nergia necessaria, utilizza calorie derivanti da carboi-
drati le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i
primi minuti d'allenamento il corpo comincia ad utiliz-
zare le calorie derivanti dalla scorta di grasso per otte-
nere l'energia necessaria. Se la vostra meta è quella
di dimagrire, regolate l'intensità dell'esercizio in modo
che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze
del numero più basso della vostra zona d'allenamento.
Esercizio Aerobico- Se la meta è quella di rafforzare
il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere
"aerobico". Un allenamento aerobico richiede un note-
vole ammontare di ossigeno per un prolungato perio-
do di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il
cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i pol-
moni di ossigenare il sangue. Per un'esercizio aerobi-
co, regolate l'intensità dell'allenamento fino a fare rag-
giungere la vostra frequenza cardiaca al numero più
alto della vostra zona d'allenamento.
COME ALLENARSI
Riscaldamento—Cominciare con 5 o 10 minuti di
stretching e movimento lento. Un appropriato riscalda-
mento aumenta la temperatura corporea, la frequenza
cardiaca e la circolazione sanguigna preparandovi per
un vigoroso allenamento.
Allenamento nel training zone—Dopo il riscalda-
mento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a porta-
re la vostra frequenza cardiaca nel vostro training
zone per 20 o 30 minuti. (Durante le prime settimane
del vostro programma d'allenamento, dovete mante-
nete la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona
d'allenamento per non più di 20 minuti.)
Raffreddamento—Concludere l'allenamento con 5 o
10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibi-
lità dei vostri muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi
post-allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisi-
ca, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
nando i giorni. Dopo alcuni mesi di regolare allena-
mento, potrete allenarvi fino a cinque volte alla setti-
mana, se desiderato. Ricordatevi, la chiave del succes-
so è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole
della vita quotidiana.Ricordatevi, la chiave del succes-
so è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole
della vita quotidiana.
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