Conseils Pour L'exercice - Weider 325 Bench Manuel De L'utilisateur

CONSEILS POUR L'EXERCICE

LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENT
Musculation
Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,
poussez-les près de leur capacité maximale. Vos
muscles s'adapteront continuellement et grossiront
alors que vous augmentez progressivement l'intensité
de vos exercices. Vous pouvez adapter l'intensité d'un
exercice particulier de deux manières :
• en changeant le nombre de poids utilisé
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries
effectuées. (Une "répétition" est le cycle complet d'un
exercice. Une "série" est une quantité de répétitions
effectuées l'une après l'autre.)
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dépends de la personne qui s'entraîne. Vous êtes le
juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le
nombre de poids qui vous semble vous convenir le
mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions
pour chaque exercice que vous effectuez. Reposez-
vous pendant 3 minutes après chaque série. Quand
vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans
difficulté, augmentez le nombre de poids.
Tonifier
Pour tonifier vos muscles, vous devez les « pousser »
à un niveau modéré de leur capacité. Choisissez un
nombre de poids modéré et augmentez le nombre de
répétitions dans chaque série. Effectuez autant de
répétitions que possible sans gêne (15 à 20 répéti-
tions). Reposez-vous pendant 1 minute après chaque
série. Travaillez vos muscles en effectuant plusieurs
séries l'une après l'autre plutôt que d'utiliser un grands
nombre de poids.
Perdre du Poids
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids
et augmentez le nombre de répétitions dans chaque
série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne
vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque
série.
Entraînement Diversifié
L'entraînement diversifié, ou cross training, est un
moyen efficace de se lancer dans un programme de
fitness complet et équilibré. Un exemple de program-
me équilibré :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des
exercices de musculation.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes
d'exercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la
natation.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne
faisant ni des exercices de musculation, ni des exer-
cices aérobics pour laisser votre corps se régénérer.
En alliant des exercices de musculation et des exer-
cices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier
votre corps, tout en développant un coeur et des pou-
mons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME D'EXERCICES
Le choix de la durée exacte de chaque entraînement
ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exécu-
tés est un choix individuel. Il est important d'éviter de
trop vous entraîner durant les premiers mois de votre
programme d'exercices, et de progresser à votre
propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des
étourdissements durant votre entraînement, arrêtez-
vous immédiatement et commencez à vous reposez.
Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre
programme. Rappelez-vous qu'un repos suffisant et un
régime équilibré sont aussi très importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10
minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffe-
ment légers. L'échauffement prépare le corps pour
l'exercice en accélérant la circulation sanguine, en
apportant plus d'oxygène aux muscles et en augmen-
tant la température du corps.
ENTRAÎNEMENT
Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 exercices
différents. Choisissez des exercices pour chaque grou-
pe de muscles principal, en accentuant les régions
que vous voulez développer le plus. Pour un program-
me équilibré, variez les exercices d'un entraînement à
l'autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée où votre niveau d'énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins
une journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Le maintien d'une position correcte est une partie
essentielle d'un programme d'exercices efficace. Une
position correcte signifie effectuer un exercice d'un
bout à l'autre, et de n'utiliser que les parties appro-
priées du corps. S'entraîner d'une manière incontrôlée
vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le Guide de
l'Exercice inclus avec ce manuel vous trouverez des
photographies illustrant la position correcte de plu-
sieurs exercices, et une liste des muscles concernés.
Référez-vous au schéma des muscles à la page 11
pour trouver les noms des muscles.
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