NordicTrack E4.1 Elliptical Instrukcja Obsługi Manual page 27

SUGEROWANE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
Prawidłowy sposób wykonywania podstawowych ćwiczeń rozciągających pokazano z prawej strony. Rozciągaj
się powoli–nie sprężynuj.
1. Dotknięcie palców stóp
Stań z lekko ugiętymi kolanami i powoli zrób skłon w przód, zginając
1
się w biodrach. Rozluźnij plecy i ramiona, jednocześnie sięgając w
dół do palców stóp tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj w pozycji,
licząc do 15, następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy. Rozciąga: ścięgna
podkolanowe, mięśnie z tyłu kolan oraz plecy.
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Podciągnij spód drugiej stopy ku
2
sobie i umieść go na wewnętrznej stronie uda wyprostowanej nogi.
Sięgaj do palców u stopy tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj w
pozycji, licząc do 15, następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy dla każ-
dej nogi. Rozciąga: ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i
pachwiny.
3. Rozciąganie łydek/ścięgna Achillesa
Umieść jedną nogę przed drugą, sięgnij w przód i oprzyj dłonie o
ścianę. Twoja tylna noga powinna być prosta, a jej stopa stać płasko
na podłodze. Ugnij nogę przednią, pochyl się w przód i przesuń 3
biodra w stronę ściany. Wytrzymaj w pozycji, licząc do 15, następnie
rozluźnij. Powtórz 3 razy dla każdej nogi. Aby bardziej rozciągnąć
ścięgna Achillesa, ugnij także nogę tylną. Rozciąga: łydki, ścięgna
4
Achillesa i kostki.
4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Opierając jedną dłoń o ścianę dla równowagi, sięgnij w tył i złap
jedną ze stóp drugą dłonią. Przyciągnij piętę do pośladków tak
blisko, jak to możliwe. Wytrzymaj w pozycji, licząc do 15, następnie
rozluźnij. Powtórz 3 razy dla każdej nogi. Rozciąga: mięsień czworo-
głowy i mięśnie bioder.
5. Rozciąganie wewnętrznej strony ud
5
Usiądź ze złączonymi spodami stóp i kolanami na zewnątrz.
Przyciągnij stopy do krocza tak blisko, jak to możliwe. Wytrzymaj w
pozycji, licząc do 15, następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy. Rozciąga:
mięsień czworogłowy i mięśnie bioder.
27