Wskazówki Dotyczące Ćwiczeń - ProForm 1250 Zlt Treadmill Instrukcja Obsługi Manual

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIE:
rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek pro-
gramu ćwiczeń, należy skonsultować się z
lekarzem. Jest to szczególnie ważne dla osób
powyżej 35 roku życia lub z istniejącymi prob-
lemami zdrowotnymi.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem medy-
cznym. Różne czynniki mogą wpływać na
dokładność odczytu rytmu pracy serca.
Czujnik tętna ma za zadanie wyłącznie
wspomagać proces ćwiczeń dzięki ogólnemu
określeniu rytmu pracy serca.
Niniejsze wskazówki pomogą Ci zaplanować program
ćwiczeń. Aby uzyskać szczegółowe informacje na
temat ćwiczeń należy zaopatrzyć się w odpowiedni
podręcznik lub skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj,
odpowiednie odżywianie się oraz właściwy wypoc-
zynek są niezwykle ważne dla osiągnięcia pomyślnych
wyników.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Czy zamierzasz spalać tkankę tłuszczową, czy też
wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, ćwiczenie z
odpowiednią intensywnością jest kluczowe dla uzys-
kania wyników. Możesz kierować się rytmem pracy
serca w celu osiągnięcia odpowiedniego poziomu
intensywności. Poniższa tabela ukazuje zalecane
prędkości rytmu pracy serca dla spalania tkanki
tłuszczowej i ćwiczeń aerobowych.
Aby odnaleźć właściwy poziom intensywności, należy
odszukać swój wiek na dole tabeli (lata są zaokrąglone
do dziesiątek). Trzy liczby powyżej wieku określają
Twoją "strefę treningową." Najniższa liczba to rytm
pracy serca do spalania tkanki tłuszczowej, środkowa
– dla maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej, a
najwyższa – dla ćwiczeń aerobowych.
Spalanie tkanki tłuszczowej—aby skutecznie
spalać tkankę tłuszczową, musisz ćwiczyć z niską
przed
intensywnością przez długi okres czasu. Podczas
pierwszych kilku minut ćwiczeń Twój organizm zużywa
kalorie węglowodanowe jako energię. Dopiero po
pierwszych kilku minutach ćwiczeń organizm zac-
zyna zużywać kalorie zawarte w tkankach tłuszczu
jako energię. Jeśli Twoim celem jest spalanie tkanki
tłuszczowej, dostosuj intensywność swoich ćwiczeń,
aż Twój rytm pracy serca znajduje się blisko najniższej
liczby Twojej strefy treningowej. W celu maksymalnego
spalania tłuszczu, ćwicz z rytmem pracy serca blisko
środkowej liczby Twojej strefy treningowej.
Ćwiczenia aerobowe—jeśli Twoim celem jest wz-
mocnienie układu sercowo-naczyniowego, musisz
wykonywać ćwiczenia aerobowe, które wymagają
dużej ilości tlenu przez dłuższe okresy czasu. Dla
ćwiczeń aerobowych, dostosuj intensywność swoich
ćwiczeń, aż Twój rytm pracy serca znajdzie się blisko
najwyższej liczby Twojej strefy treningowej.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
Rozgrzewka—zacznij od 5 do 10 minut rozciągania
i niezbyt intensywnych ćwiczeń. Rozgrzewka
podwyższa ciepłotę ciała, tętno oraz przyspiesza
krążenie przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej—ćwicz przez 20 do
30 minut z rytmem pracy serca w strefie treningowej.
(Podczas kilku pierwszych tygodni programu ćwiczeń
nie utrzymuj tętna w strefie treningowej przez czas
dłuższy niż 20 minut.) Oddychaj miarowo i głęboko
podczas ćwiczeń–nigdy nie wstrzymuj oddechu.
Rozluźnienie—zakończ 5 do 10 minutami ćwiczeń
rozciągających. Rozciąganie zwiększa elastyczność
mięśni i pomaga zapobiegać problemom spow-
odowanym przez ćwiczenia.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
Aby zachować lub poprawić kondycję, ćwicz trzy razy
w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy
między ćwiczeniami. Po kilku miesiącach regularnych
ćwiczeń możesz wykonywać do pięciu sesji ćwiczeń w
tygodniu, jeśli masz ochotę. Pamiętaj, kluczem do suk-
cesu jest uczynienie z ćwiczeń regularnej i przyjemnej
części Twojego codziennego życia.
28