Den Zielpuls Auswählen Und Überwachen; Dehnübungen Zum Auf- Und Abwärmen - SPORTSTECH ESX600s Manual

7.4 DEN ZIELPULS AUSWÄHLEN UND ÜBERWACHEN
Die Pulsfrequenz in BPM ('Beats per Minute') ist ein exzellenter Indikator, ob sie ihrem Trainingsziel und
Ihrer aktuellen Fitness entsprechenden trainieren. Die BPMs für die jeweiligen Trainingsziele hängen
nicht zuletzt vom Alter ab. Sie sollten Ihren Puls beim Training auf geeignete Weise überwachen.
Viele Sportstech-Geräte zeigen Ihnen nicht nur als Zahlenwert, sondern auch mit Farben an, in welchem
Pulsbereich Sie sich befinden - basierend auf Ihrem alterstypischen Maximalpuls ('MHR'). Beachten Sie
hierbei unbedingt immer folgende Hinweise:
WARNUNG! Gefahr von Gesundheitsschäden bis hin zum Tod durch falsches oder
übermäßiges Training!
Überanstrengung verhindern! Individuellen, aktuellen Fitness-Level stets respektieren.
•
Auf körperliche Signale achten!
Pulsmess-Systeme können ungenau sein.
•
Die Trainingsziel-Bereiche sind nur durchschnittliche Vorgaben, die an die individuelle
•
Konstitution angepasst werden müssen. Medizinisch fundierte Unterstützung wird
hierbei empfohlen!
Ihren ungefähren Zielpuls wählen Sie so aus:
• In der unteren Grafik wählen Sie Ihr ungefähres Alter aus.
• Darunter wird als Schätzwert Ihr ungefährer, alterstypischer Maximalpuls (MHR) angezeigt.
Über die Auswahlgrafik A
bestimmen Sie Ihren
Zielpulsbereich.
• Gehen Sie von
Alterswert nach oben in den
farblichen Bereich, der Ihrem
Trainingsziel entspricht.
• Gehen Sie dann gerade nach
links, und lesen Sie auf der
Skala ungefähr den Zielpuls
ab.
Über die Auswahltabelle B
können Sie einen Mittelwert für
den Zielpuls bestimmen. Hierzu:
• Gehen Sie von Ihrem
Alterswert nach unten in
die Tabellenzeile, die Ihrem
Trainingsziel entspricht.
• Lesen Sie den Zahlenwert ab.
Er ist ein Richtwert, den Sie als
Zielpuls verwenden können.
In allen Fällen:
Prüfen Sie, ob der ermittelte Zielpuls Ihren Bedürfnissen entspricht. Wenn nicht, passen Sie ihn an, bis
•
Sie einen optimalen Wert gefunden haben.
• Die LED-Farbe zeigt Ihnen beim Training in Echtzeit an, in welchem Prozentbereich des alterstypischen
Maximalpulses (MHR) Sie aktuell trainieren. Die Farben entsprechen den obigen Diagrammen.
7.5 DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
• Machen Sie einige Dehnübungen, um Ihr Training zu beginnen. Überdehnen Sie niemals Ihre Muskeln.
• Wir empfehlen, jede der folgenden Übungen 10 Mal durchzuführen und den kompletten Zyklus bis zu
fünf Mal zu wiederholen. Dann gestalten Sie Ihr Training nach Ihrem persönlichen Fitnesslevel.
• Machen Sie nach dem Training auch Dehnübungen, um richtig abzuwärmen.
190
170
Ihrem
150
130
110
90
70
AL TER
MHR 200 195 190 185 180
Intensität
Hochleistung (!) Hochleistung (!)
90% 90%
> >
Anaerob Anaerob
82..90% 82..90%
Aerob 2 Aerob 2
74..82% 74..82%
Aerob 1 Aerob 1
66..74% 66..74%
Fettverbrennung Fettverbrennung
58..66% 58..66%
Auf- / Abwärmen Auf- / Abwärmen
50..58% 50..58%
Regeneration Regeneration
50% 50%
< <
20 25 30 35 40
BPM (Durchschnittswerte)
180 176 171 167 162
171 167 162 158 154 150 145
155 151 147 143 140 136
139 136 132 129 125
123 120 117 114 111
107 104 102 99 96
100 98 95 93 90
45 50 55 60 65
175 170 165 160 155
158 153 149 144 140 135
141 137 133
132 128 124 120
122 118 115 111 108 104
108 105 101 98 95
94 91 88 86 83
88 85 83 80 78
DE DE
70
150
128
116
92
80
75
15