Horizon Fitness 7.8 AT Owner's Manual page 82

MIS PRIMEROS 5 KM: este programa de nueve semanas está diseñado para corredores sin experiencia que desean recorrer
sus primeros 5 km o simplemente comenzar con una rutina de ejercicios. Se ha concebido específicamente para mantenerlo
motivado y comprometido, ya que le permitirá aumentar su fuerza y resistencia progresivamente y obtener la confianza
necesaria para completar sus primeros 5 km.
Semana Entrenamiento n.º 1
1 Calentamiento 5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Enfriamiento 5 min
2 Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min
3 Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min
82
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,5 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
(la que sea mayor)
Entrenamiento n.º 2 Entrenamiento n.º 3
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 3 min Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Semana Entrenamiento n.º 1 Entrenamiento n.º 2
4 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 2,5 min Caminata 2,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
5
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
6 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 5 min Carrera 10 min
Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 8 min Carrera 10 min
Caminata 3 min Enfriamiento 5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
7 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 25 min Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
8 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 28 min Carrera 28 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
9 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 30 min Carrera 30 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,5 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
(la que sea mayor)
Entrenamiento n.º 3
Calentamiento 5 min
Carrera 3 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Caminata 2,5 min
Carrera 3 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 5 min
Caminata 3 min
Carrera 5 min
Caminata 3 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 28 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 30 min
Enfriamiento 5 min