Energetics PWT 30 Exercise Instructions

page of 366

/ 366
Bookmarks

Available languages

Quick Links

Download this manual

www.energetics.eu

PWT 30

Exercise Instructions

Trainingsanleitung

Mode d'entraînement

Träningsinstruktion

Instrucciones de entrenamiento

Istruzioni per l'allenamento

Trainingshandleiding

Trenings veiledning

Træningsvejledning

Harjoitteluohjeet

Инструкция по тренировкам

Instrukcja ćwiczeń

Návod ke cvičení

Testedzési utasítások

Návod na cvičenie

Тренувальна програма

Navodila za vadbo

Οδηγίες άσκησης

Upute za vježbu

Uptstvo za vježbanje

Uputstvo za treniranje

Упътвания за упражненията

Indicaţii privind exerciţiile

Alistirma talimati

운동 지침

‫تعليامت التمرين‬

Need help?

Do you have a question about the PWT 30 and is the answer not in the manual?

Questions and answers

Summary of Contents for Energetics PWT 30

Page 1 Exercise Instructions Trainingsanleitung Mode d‘entraînement Träningsinstruktion Instrucciones de entrenamiento Istruzioni per l’allenamento Trainingshandleiding Trenings veiledning PWT 30 Træningsvejledning Harjoitteluohjeet Инструкция по тренировкам Instrukcja ćwiczeń Návod ke cvičení Testedzési utasítások Návod na cvičenie Тренувальна програма Navodila za vadbo Οδηγίες άσκησης...
Page 2 Dear Customer, Content Congratulations on your new ENERGETICS fitness Introduction P. 003 equipment. We hope you will have lots of fun and Work-out parameter P. 004 success in exercising. Before getting started with Work-out P. 008 your work-out we would like to give you a few tips...
Page 3 • stabilizing of the skeleton • reduction of stress • relaxed and positive atmosphere after a work-out In addition, a power work-out has also positive psychological effects: • increased self consciousness and self esteem, along with an • improved awareness of your body www.energetics.eu...
Page 4 (bones, tendons etc.). POWER ENDURANCE WORK-OUT FOR REHABILITATION To withstand longer power efforts. To develop recovery strength after an illness or BUILDING MUSCLE injury. Please consult your doctor first if needed. To increase the size of muscles. www.energetics.eu...
Page 5 7 - 10 Points: You are the fitness typ, we recommend that you you start off with the fitness programs. 11 - 14 Points: You are the performance typ, we recommend you to use the performance programs. www.energetics.eu...
Page 6 Wednesday • (biceps) • • • • Friday • (triceps) • • • Saturday • (biceps) • • • My personal weekly work-out schedule abdominal chest back legs & buttocs arms shoulders Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday www.energetics.eu...
Page 7 Wellness 2 - 3 times not recommendet (per week) Work-out frequency Fitness 3 - 4 times 3 - 4 times (per week) (per week) per week Performance 3 - 5 times 3 - 5 times (per week) (per week) www.energetics.eu...
Page 8 2 - 3 minutes (i.e. rope skipping, jumping jack) or jogging. Before exercising with the regular weight, you should do a warm-up set of about 20 to 25 repetitions with low intensity. This will specifically warm up the muscles used during the session. EXERCISES www.energetics.eu...
Page 9 www.energetics.eu...
Page 10 www.energetics.eu...
Page 11 Calf muscles Place your palm against a door frame or a wall and slightly bend your arm. Try to twist your upper body looking over your opposite shoulder until you feel a slight pull. Chest muscles www.energetics.eu...
Page 12 Raise your torso as much as possible and hold this position for 10 - 20 seconds. Repeat this exercise 3 - 4 times. Important: If you have back problems do not do the abdominal stretching! Abdominal stretching www.energetics.eu...
Page 13 In general you should preferably use vegetable oil from soy beans, thistles, sunflower seeds, or olives rather than animal fat like cooking fat or butter. REDUCE THE CONSUMPTION OF SUGAR AND SWEETS/CANDY Eat fruit for a snack rather than sweets. www.energetics.eu...
Page 14 3. A balanced diet with the ”correct“ amount of calories (see ”Diet and Lose weight“) Your diet should be in balance with your work-out: high in carbohydrates, low in fat and high in protein particularly when doing the Power work-out. www.energetics.eu...
Page 15 We hope to have helped you in planning and carrying out your individual fitness program and wish you lots of fun with your personal work-out. Your ENERGETICS - team The pictures are used as illustrations and explanations of the exercises and may not correspond with the actual purchased equipment.
Page 16 Sehr geehrter Kunde, Inhalt wir gratulieren Ihnen zum Kauf Ihres ENERGETICS Fitness Einleitung S. 017 Equipments und wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg Trainingsparameter S. 018 beim Training. Bevor Sie mit dem Training beginnen, Training S. 022 möchten wir Ihnen ein paar Tipps zum Trai ning geben, die Gewichtsreduzierung, in Kooperation mit führenden europäi schen Sportwissen-...
Page 17 • der Stabilisierung des Skelettsystems • dem Abbau von Stress • der entspannten und positiven Stimmung nach dem Training Darüber hinaus hat Krafttraining positive psychische Effekte wie: • die Förderung des Selbstbewusstseins und des Selbstwertgefühls, sowie ein • verbessertes Körperbewusstsein www.energetics.eu...
Page 18 Zur Straffung der Muskulatur und des Training als Verletzungsprophylaxe: Gewebes. Muskeln schützen den passiven Bewegungsapparat. KRAFTAUSDAUER Um längeren Kraftbelastungen TRAINING ZUR REHABILITATION standzuhalten. Muskelaufbau nach Krankheit oder Ver- letzungen. Bitte konsultieren Sie ggf. MUSKELAUFBAU zuerst Ihren Arzt. Um die Muskelmasse zu vergrössern. www.energetics.eu...
Page 19 Sie sind der Wellnesstyp, wir empfehlen Ihnen zunächst mit den Wellnessprogrammen zu beginnen. 7 - 10 Punkte: Sie sind der Fitnesstyp, wir empfehlen Ihnen zunächst mit den Fitnessprogrammen zu beginnen. 11 - 14 Punkte: Sie sind der Performancetyp, wir empfehlen Ihnen die Performanceprogramme. www.energetics.eu...
Page 20 • • Mittwoch • (Armbeuger) • • • • Freitag • (Armstrecker) • • • Samstag • (Armbeuger) • • • Mein persönlicher Wochentrainingsplan Bauch Brust Rücken Beine & Po Arme Schultern Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag www.energetics.eu...
Page 21 Wellness 2 - 3 mal nicht empfohlen (pro Woche) Trainings- häufigkeit Fitness 3 - 4 mal 3 - 4 mal (pro Woche) (pro Woche) pro Woche Performance 3 - 5 mal 3 - 5 mal (pro Woche) (pro Woche) www.energetics.eu...
Page 22 2 - 3 minütiges Hüpfen auf der Stelle (z. B.: Seilspringen, Hampelmann) oder Warmlaufen. Zu Beginn der Übungen mit Gewichten sollten Sie einen Aufwärmsatz mit 20 bis 25 Wiederholungen bei geringer Intensität durchführen. Dies dient der spezifischen Erwärmung der beanspruchten Muskulatur. ÜBUNGSANLEITUNGEN www.energetics.eu...
Page 23 www.energetics.eu...
Page 24 www.energetics.eu...
Page 25 Legen Sie die Handfläche gegen einen Tür- rahmen oder eine Wand und beugen Sie den Arm leicht. Versuchen Sie den Oberkörper zu drehen und dabei über die entgegengesetz- te Schulter zu schauen bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Brustmuskulatur www.energetics.eu...
Page 26 Sie sich mit den Händen neben den Schul- tern auf. Heben Sie den Rumpf so weit es geht an und halten Sie diese Position 10 - 20 Sekunden. Sie können diese Übung 3 - 4 mal wiederholen. Wichtig: Bei Rückenproblemen die Bauch- dehnung auslassen! Bauchdehnung www.energetics.eu...
Page 27 Gallensteine oder Übergewicht kann hierdurch begünstigt werden. Grundsätzlich sollten Sie pflanzliche Fette wie Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl gegenüber tierischen Fetten wie Bratfett oder Butter bevorzugen. EINSCHRÄNKUNG DES GENUSSES VON ZUCKER UND SÜSSIGKEITEN Ersetzen Sie den süßen Snack zwischendurch durch Obst. www.energetics.eu...
Page 28 Kalorienverbrauch. Es lässt überflüssige Pfunde schmelzen und bringt auf diese Weise die Muskeln besser zur Geltung. 3. Angepasste Ernährung mit der „richtigen“ Kalorienbilanz (siehe „Ernährung und Gewichtsreduzierung“) Die Nahrung sollte auf das Training abgestimmt sein: kohlehydratreich, fettarm und besonders bei www.energetics.eu...
Page 29 Wir hoffen, Ihnen bei der Planung und Durchführung Ihres Fitnessprogramms geholfen zu haben und wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem persönlichen Training, Ihr ENERGETICS - Team Die verwendeten Bilder dienen der Illustrierung und der Erklärung der Übungen und stellen keine Referenz für das erworbene Produkt dar.
Page 30 Cher utilisateur Contenu Nous vous félicitons de l’acquisition de votre équipment Introduction P. 031 de Fitness ENERGETICS et nous vous souhaitons beaucoup Paramètre d’entraînement P. 032 de plaisir et de succès lors de vos entraînements. Avant Entraînement P. 036 de commencer, nous vou-drions vous donner quelques Réduction de poids, Alimen-...
Page 31 • un état d’esprit détendu et positif après l’entraînement De plus l’entraînement de la force a des effets psychiques positifs tel que : • favoriser de sa propre conscience et de son image • une meilleure conscience de son corps www.energetics.eu...
Page 32 CONDITION PHYSIQUE ENTRAÎNEMENT POUR LA Pour pouvoir supporter des efforts RÉHABILITATION plus longs. Reconstruction des muscles après mala-die ou CONSTITUTION DES MUSCLES blessure. Dans ce cas, veuillez Pour augmenter la masse musculaire. consulter en premier votre médecin. www.energetics.eu...
Page 33 Wellness. 7 - 10 Points : Vous êtes du type fitness, nous vous conseillons de commencer avec le programme Fitness. 11 - 14 Points : Vous êtes du type performance, nous vous conseillons de commencer avec le programme Performance. www.energetics.eu...
Page 34 • • • • • (Muscle fléchissant) Vendredi • • • • (Muscle extenseur) Samedi • • • • (Muscle fléchissant) Mon plan d’entraînement personnel Ventre Poitrine Jambes et fessiers Bras Épaules Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche www.energetics.eu...
Page 35 Wellness 2 - 3 fois déconseillé (par semaine) Fréquence d’entraînement Fitness 3 - 4 fois 3 - 4 fois (par semaine) (par semaine) par semaine Performance 3 - 5 fois 3 - 5 fois (par semaine) (par semaine) www.energetics.eu...
Page 36 2 - 3 minutes ou bien de courir. Avant de faire les exercices avec des poids, vous devriez faire 20 à 30 répétions avec une faible intensité en tant qu’échauffement. Cela permet d’échauffer les muscles, qui vont être entraîner par la suite. EXPLICATION DES EXERCICES www.energetics.eu...
Page 37 www.energetics.eu...
Page 38 www.energetics.eu...
Page 39 Essayez de tournez le haut de votre corps et de regarder par- dessus l’autre épaule jusqu’à ce que vous sentiez une tension légère. La musculature de la poitrine www.energetics.eu...
Page 40 à côté des épaules. Levez le plus pos- sible le fond du dos et tenez cette position 10 à 20 secondes. Vous pouvez répéter cet exercice 3 à 4 fois. Important : ne pas faire cet exercice en cas problèmes dorsaux! Étirement du dos www.energetics.eu...
Page 41 De nombreuses maladies, comme l’artéri- osclérose (rétrécissement des vaisseaux), les calculs biliaire ou le surpoids peuvent être favorisées par un taux trop élevé de cholestérol. Vous devriez principalement favoriser les graisses www.energetics.eu...
Page 42 (Entraînement par exemple avec un Fitnessbike, Ellipticals, Tapis roulant, Stepper, ...) La condition physique améliore le système cardiaque et veille à ce que l’élimination des graisses et des calories soit augmentée. Il fait fondre les grammes de trop et donne aux muscles une meilleure possibilité d’activité. www.energetics.eu...
Page 43 Nous espérons vous avoir aidé dans l’élaboration de votre planning et de votre exécution de votre pro- gramme de fitness et nous vous souhaitons beaucoup de plaisir lors de vos entraînements personnels. Votre Équipe ENERGETICS Les images utilisées sont là pour illustrer et expliquer les exercices et ne sont pas une référence pour le produit acheté.
Page 44 Bästa kund! Innehåll Gratulerar till din nya ENERGETICS träningsutrustning. Inledning s 045 Innan du börjar träna vill vi dela med oss av några bra Träningsparametrar s 046 träningstips som har utarbetats i samarbete med ledande Träningsinstruktion s 050 europeiska idrottsforskare. Vi önskar dig mycket nöje och Viktminskning, kostråd och...
Page 45 • förbättrad prestationsförmåga såväl i vardagslivet som vid sport och motion • rehabiliteringsträning, t.ex. efter ortopediska ingrepp • stabilisering av skelettet • förbättrad stresshantering och minskad stresskänsla • avspändhet och positivt tänkande. Dessutom ger styrketräning en mängd positiva mentala effekter, t.ex.: • ökat självförtroendet och självkänsla • ökad kroppsmedvetenhet. www.energetics.eu...
Page 46 Förebygga skaderisker – ökat skydd för den passi- BODY SHAPING va rörelseapparaten. Strama upp och forma kroppen. STYRKA OCH UTHÅLLIGHET REHABILITERINGSTRÄNING Klara större belastning under längre tid. Styrketräning efter sjukdom eller skada. Kontakta alltid läkare innan du börjar rehabiliteringsträning! MUSKELUPPBYGGNAD Öka muskelmassan. www.energetics.eu...
Page 47 Mindre bra kondition RESULTAT 2 - 6 poäng: Wellnesstypen. Vi rekommenderar dig att starta med Wellnessprogrammet. 7 - 10 poäng: Fitnesstypen. Vi rekommenderar dig att starta med Fitnessprogrammet. 11 - 14 poäng: Performancetypen. Vi rekommenderar dig att starta med Performanceprogrammet. www.energetics.eu...
Page 48 • (armsträckare) Onsdag • • • • • (armböjare) Fredag • • • • (armsträckare) Lördag • • • • (armböjare) Min personliga veckoträningsplan Mage Bröst Rygg Ben & stjärt Armar Axlar Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag www.energetics.eu...
Page 49 Wellness 2 - 3 ggr Rekommenderas ej (per vecka) Antal träningspass Fitness 3 - 4 ggr 3 - 4 ggr (per vecka) (per vecka) per vecka Performance 3 - 5 ggr 3 - 5 ggr (per vecka) (per vecka) www.energetics.eu...
Page 50 Uppvärmningen kan t.ex. bestå av 2 - 3 minuter med lätt hoppning (exempelvis med hopprep) eller lätt jogging. Vid träning med vikter/belastning bör du genomföra en riktad uppvärm- ningsövning (20 till 25 reps) med låg intensitet för att specifikt värma upp de muskler som skall tränas. ÖVNINGSINSTRUKTIONER www.energetics.eu...
Page 51 www.energetics.eu...
Page 52 www.energetics.eu...
Page 53 Vadmusklerna Stöd handflatan mot en dörrkarm, vägg eller liknande och böj armen lätt. Vrid över- kroppen mjukt och rikta blicken över den motsatta axeln tills du känner ett lätt drag i bröstmusklerna. Bröstmusklerna www.energetics.eu...
Page 54 2 - 3 ggr. Höftböjarmuskeln Ligg på mage och stöd händerna mot golvet (i axelbredd). Lyft upp överkroppen så högt du kan. Håll denna position 10 - 20 sekun- der. Upprepa 2 - 4 ggr. Viktigt: Undvik denna övning vid ryggbesvär! Magmusklerna www.energetics.eu...
Page 55 Därför bör vi välja fetter från växtriket som t.ex. sojaolja, solrosolja och olivolja framför animaliska fetter som stekfett och smör. MINSKA PÅ SOCKER OCH SÖTSAKER Ett enkelt råd som tål att upprepas om och om igen: Välj frukt oftare t.ex. till mellanmål framför de snabba blodsockerhöjarna godis och kaffebröd. www.energetics.eu...
Page 56 Var i stället uppmärksam på att du tar ut och utför rörelserna på rätt sätt och vilken intensitet du har i din träning. Speciellt för nybörjare gäller träningskvalitet framför för kvantitet! Vi hoppas att vår information hjälper dig att komma igång med ditt nya träningsprogram. Mycket nöje med din träning! Ditt ENERGETICS Team www.energetics.eu...
Page 57 Likaså kan utseendemässiga förändringar av produkterna förekomma. Träningsinstruktionernas innehåll har varit föremål för noggrann genomgång. Utgivaren avsäger sig allt ansvar för ev. fel och misstag, tryckfel, person-, sak- eller förmögenhetsskada. Användning och återgivning av text och bilder får endast ske efter skriftligt medgivande av utgivaren. www.energetics.eu...
Page 58 Estimado Cliente, Índice Felicidades por su nuevo equipo de fitness ENERGETICS. Introducción P. 059 Esperamos que disfrute y tenga mucho éxito en sus Parámetros de los ejercicios P. 060 ejercicios. Antes de empezar a trabajar, nos gustaría Entrenamiento P. 064 darle algunos consejos que han sido desarrollados en Pérdida de peso, dieta y...
Page 59 • Estabilización del esqueleto. • Reducción del estrés. • Actitud relajada y positiva después del ejercicio. Además un ejercicio vigoroso posee efectos psicológicos positivos: • Favorecer la propia conciencia y la autoestima. • Mejorar la conciencia que se tiene del propio cuerpo. www.energetics.eu...
Page 60 (huesos, tendones etc.). FPara resistir grandes esfuerzos durante más tiempo. EJERCICIO PARA LA REHABILITACIÓN Para recuperar fuerza tras una enfermedad o DESARROLLO MUSCULAR lesión. Por favor, si es necesario consulte a su Para aumentar la masa muscular. médico. www.energetics.eu...
Page 61 7 - 10 Puntos: Le conviene el tipo fitness, le recomendamos que empiece por los programas fitness. 11 - 14 Puntos: Le conviene el tipo performance, le recomendamos que use los programas performance. www.energetics.eu...
Page 62 • (tríceps) Miércoles • • • • • (bíceps) Viernes • • • • (tríceps) Sábado • • • • (bíceps) Mi plan semanal de ejercicios abdominales pecho espalda piernas/nalgas brazos hombros Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo www.energetics.eu...
Page 63 Wellness 2 - 3 veces No recomendado (por semana) Frecuencia semanal Fitness 3 - 4 veces 3 - 4 veces (por semana) (por semana) ejercicio Performance 3 - 5 veces 3 - 5 veces (por semana) (por semana) www.energetics.eu...
Page 64 (por ejemplo con una comba o separando y juntando las piernas) o corra. Antes de hacer ejercicio con las pesas, debería calentar haciendo de 20 a 25 repeticiones con baja intensidad. Esto calentará los músculos que ejercite durante la sesión. EJERCICIOS www.energetics.eu...
Page 65 www.energetics.eu...
Page 66 www.energetics.eu...
Page 67 Apoye la palma de la mano contra el marco de una puerta o una pared y doble ligeramente el brazo. Intente girar la parte superior del cuerpo y mirar por encima del otro hombro hasta que note un ligero tirón. Músculos del pecho www.energetics.eu...
Page 68 Manténgase en esta posición durante unos 10 - 20 segundos. Repita el ejercicio 3 ó 4 veces. ¡Atención!: Si tiene problemas de espalda no realice el estiramiento abdominal Estiramiento abdominal www.energetics.eu...
Page 69 Puede contribuir al desarrollo de diversas deficiencias como arteriosclerosis (opresión vascular), problemas biliares, o sobrepeso. En general es preferible utilizar aceites vegetales como el de soja, cardos, semillas de girasol, u olivas a la grasa animal como la manteca o la mantequilla. www.energetics.eu...
Page 70 (véase ”Dieta y pérdida de peso“) Debe existir un equilibrio entre la dieta y el ejercicio que se realiza: una alimentación alta en carbohidratos, baja en grasas y alta en proteínas, especialmente cuando se realiza el ejercicio de Fuerza. www.energetics.eu...
Page 71 Esperamos haberle proporcionado la ayuda necesaria para planear y poner en práctica su programa individual de fitness y deseamos que disfrute con su entrenamiento personal. Equipo ENERGETICS Las fotografías se utilizan para ilustrar y explicar los ejercicios y pueden no corresponder con el equipo que ha adquirido.
Page 72 Gentile Cliente, Contenuto ci congratuliamo con Lei per l’acquisto dell’equipaggia- Introduzione P. 073 mento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi e Parametri di allenamento P. 074 di ottenere i migliori risultati con l’allenamento. Prima Allenamento P. 078 di iniziare l’allenamento vorremmo darLe alcuni consigli,...
Page 73 • nella sensazione positiva di rilassamento dopo l’allenamento Oltre a ciò, l’allenamento con i pesi ha altri effetti fisici positivi come: • una maggiore autostima e sicurezza in se stessi, così come • una migliore consapevolezza delle potenzialità del proprio corpo www.energetics.eu...
Page 74 ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA ALLO SFORZO RIABILITAZIONE Per resistere a sforzi più prolungati. Ricostituzione della muscolatura a seguito di COSTRUZIONE DELLA MUSCOLATURA malattie o lesioni. Consultate il Vostro medico Per aumentare la massa muscolare. preventivamente. www.energetics.eu...
Page 75 Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness. 7 - 10 Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness. 11 - 14 Punti: Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance. www.energetics.eu...
Page 76 • (biceps) • • • • Venerdì • (triceps) • • • Sabato • (biceps) • • • Il mio programma di allenamento settimanale personale Addome Pettorali Schiena Gambe e glutei Braccia Braccia Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica www.energetics.eu...
Page 77 Wellness non consigliato mana) Frequenza settima- 3 - 4 volte (alla setti- 3 - 4 volte (alla setti- nale dell’allena- Fitness mana) mana) mento 3 - 5 volte (alla setti- 3 - 5 volte (alla setti- Performance mana) mana) www.energetics.eu...
Page 78 2 - 3 minuti (es. saltare la corda o fare il burattino) o fare una corsa leggera. Per iniziare gli esercizi con i pesi dovreste fare una fase di riscaldamento di 20 - 25 ripetizioni ad inten- sità minore. Questa serve per il riscaldamento specifico della muscolatura interessata dall’esercizio. GUIDA AGLI ESERCIZI www.energetics.eu...
Page 79 www.energetics.eu...
Page 80 www.energetics.eu...
Page 81 Polpaccio Appoggiate il palmo della mani ad una parete o allo stipite dei una porta e piegate leggermente il braccio. Cercate di ruotare il busto e di guardare alla spalla opposta fino a quando avvertite una leggera tensione. Pettorali www.energetics.eu...
Page 82 Solle- vate il busto il più possibile e mantenete la posizione per 10 - 20 secondi. Potete ripetere questo esercizio per 3 - 4 volte. Importante: Tralasciate l’ultimo esercizio se avete problemi alla schiena! Distensione degli addominali www.energetics.eu...
Page 83 Si può in questo modo favorire l’insorgere di numerose malattie come arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come margarina o burro. www.energetics.eu...
Page 84 Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalità ai muscoli. 3. Alimentazione adattata con il „giusto“ bilancio calorico (vedere „Alimentazione e riduzione del peso“) L’alimentazione dovrebbe essere definita in base all’allenamento: a base di carboidrati, povera di grassi e, soprattutto per l’allenamento aerobico, ricca di albume d’uovo. www.energetics.eu...
Page 85 Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell’esecuzione del vostro programma fitness e Vi auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale, Il Vostro team ENERGETICS Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato.
Page 86 Geachte klant, Inhoud Gefeliciteerd met uw nieuwe ENERGETICS fitness apparaat. Inleiding P. 087 Wij hopen dat u veel plezier en succes zult hebben bij het Trainingsparameters P. 088 trainen. Voor u begint met uw training willen wij u een Training P.
Page 87 • stabilisatie van het skelet • vermindering van stress • een ontspannen en positieve stemming na een training Bovendien heeft een krachttraining ook positieve psychologische effecten: • verbeterd zelfbewustzijn en zelfvertrouwen samen met een • beter bewustzijn van het lichaam www.energetics.eu...
Page 88 (botten, spieren, enz.) KRACHTUITHOUDINGSVERMOGEN TRAINING ALS REVALIDATIE Om langdurige krachtsinspanningen te kunnen leveren. Om de krachten te herstellen na een ziekte of een blessure. Consulteer eerst een dokter SPIEROPBOUW wanneer dit nodig is. Om de spieren te vergroten. www.energetics.eu...
Page 89 7 - 10 Punten: U bent het fitness type, wij raden u aan te beginnen met de fitness trainingsprogramma’s. 11 - 14 Punten: U bent het performance type, wij raden u aan te beginnen met de prestatieprogramma’s. www.energetics.eu...
Page 90 • Woensdag • (biceps) • • • • Vrijdag • (triceps) • • • Zaterdag • (biceps) • • • Mijn eigen wekelijkse trainingsrooster buikspieren borst been- en bils- armen schouders pieren Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag www.energetics.eu...
Page 91 2 - 3 keer niet aan te raden (per week) Trainings frequentie Fitness 3 - 4 keer 3 - 4 keer (per week) (per week) per week Prestatie 3 - 5 keer 3 - 5 keer (per week) (per week) www.energetics.eu...
Page 92 (d.w.z. touwtjes springen, marionetsprong) of jog. Voor u begint met de reguliere gewichten, dient u een warming-up set te doen van ongeveer 20 tot 25 herhalingen met een lage intensiteit. Hierdo- or worden de spieren opgewarmd die tijdens de sessie zullen worden gebruikt. OEFENINGEN www.energetics.eu...
Page 93 www.energetics.eu...
Page 94 www.energetics.eu...
Page 95 Kuitspieren Plaats uw handpalm tegen een deurpost of muur aan terwijl u uw arm buigt. Draai uw bovenlichaam door over uw schouder te ki- jken. Doe dit tot u een lichte spanning voelt. Borstspieren www.energetics.eu...
Page 96 Til uw bovenlichaam zo ver mogelijk op en houd deze positie 10 - 20 seconden vast. Herhaal deze oefening 3 - 4 keer. Belangrijk: Als u rugklachten heeft, laat deze buikspieroefening achterwege! Strekken van buikspieren www.energetics.eu...
Page 97 VERMINDER DIERLIJKE VETTEN EN NEEM PLANTAARDIGE VETTEN DAARVOOR IN DE PLAATS De consumptie van dierlijke vetten, met name verzadigde vetten (dwz. vetten uit vlees van vestgemeste dieren, worsten, slagroom) verhoogt uw cholesterolgehalte in uw bloed en kan daardoor tot gezondheid- sproblemen leiden. Het kan verschillende gebreken zoals aderverkalking (vernauwing www.energetics.eu...
Page 98 2. Specifieke uithoudingsvermogentraining in iedere categorie (Trainen met bijv. fitnessfietsen, ellipticals, loopbanden, steppers en dergelijke) Een uithoudingsvermogentraining verbetert uw hart en bloedvaten en vergroot de verbranding van vetten en calorieën. Uw kilootjes teveel zullen wegsmelten en uw spieren zullen beter naar voren komen. www.energetics.eu...
Page 99 Wij hopen dat wij u hebben kunnen helpen bij het plannen en uitvoeren van uw persoonlijke fitnesspro- gramma en wij wensen u veel plezier met uw persoonlijke training. Uw ENERGETICS-Team De plaatjes gebruikt in de illustraties en de uitleg bij de oefeningen kan mogelijkerwijs niet overeenkomen met het aangeschafte materiaal.
Page 100 Kjære kunde, Innhold Gratulerer med ditt nye ENERGETICS fitness utstyr. Vi Innledning S. 101 håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du Treningsparameter S. 102 starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips som Trening S.
Page 101 • rehabilitering etter ortopedisk operasjon • stabilisering av skjelettet • reduksjon av stress • avslappet og positiv atmosfære etter treningen I tillegg har trening også positive psykologiske effekter: • økt selvtillit og selvfølelse, sammen med • å være mer kroppsbevisst www.energetics.eu...
Page 102 TRENING FOR REHABILITERING STYRKE UTHOLDENHET Å utvikle og gjenoppnå styrke etter sykdom Klare å holde styrke lenger. eller skade. Vennligst ta en legekonsultasjon først dersom det er nødvendig. MUSKELBYGGING Å øke størrelsen på musklene. MAKSIMUM STYRKE Å øke din maksimale muskelstyrker. www.energetics.eu...
Page 103 Du er en wellnesstype, vi anbefaler deg at du starter med wellnessprogrammet. 7 - 10 Poeng: Du er en fitnesstype, vi anbefaler deg at du starter med fitnessprogrammet. 11 - 14 Poeng: Du er en performancetype, vi anbefaler deg at du starter med performanceprogrammet. www.energetics.eu...
Page 104 • Onsdag • (biceps) • • • • Fredag • (triceps) • • • Lørdag • (biceps) • • • Min personlige ukentlige treningsplan mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer Mandag Tirdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag www.energetics.eu...
Page 105 Wellness 2 - 3 ganger anbefales ikke (per uke) Antall trening Fitness 3 - 4 ganger 3 - 4 ganger (per uke) (per uke) per uke Performance 3 - 5 ganger 3 - 5 ganger (per uke) (per uke) www.energetics.eu...
Page 106 2 - 3 minutter (for eks. stepping med tau, stjernehopp) eller jogging. Før du starter øvelser med vanlig styrke, bør du varme opp ved å gjøre noen serier med 20 til 25 repetisjoner med lav intensitet. Dette vil spesielt varme opp musklene som blir brukt gjennom treningen. ØVELSER www.energetics.eu...
Page 107 www.energetics.eu...
Page 108 www.energetics.eu...
Page 109 Legg muskulatur Plasser håndflatene mot en dørkarm eller vegg og bøy lett armen. Prøv å vri overkrop- pen ved å se over motsatt skulder inntil du føler en lett strekk. Bryst muskulatur www.energetics.eu...
Page 110 Løft kors- ryggen så mye som mulig og hold denne stillingen i 10 - 20 sekunder. Gjenta denne øvelsen 3 - 4 ganger. Viktig: Dersom du har problemer med ryg- gen ikke gjør mage tøyning! Mage tøyning www.energetics.eu...
Page 111 Arterieosklerose (vascular constriction), gallesten eller overvekt. Generelt bør du velge å bruke vegetabilske oljer fra soyabønner, tistler, solsikke eller oliven foran dyrefett kokefett eller smør. REDUSER INNTAKET AV SUKKER OG SØTSAKER/GODTERI Spis frukt som snacks framfor søtsaker. www.energetics.eu...
Page 112 Det vil ta bort de ekstra kiloene og derfor gjøre musklene mer synlig. 3. Et balansert kosthold med korrekt antall kalorier (se ”Kosthold og vektreduksjon“) Ditt kosthold bør være balansert med treningen din: høyt på karbohydrater, lavt på fett og høyt på protein. Spesielt når en gjør styrketrening. www.energetics.eu...
Page 113 Vi håper vi har vært til hjelp til å planlegge og utøve deres individuelle treningsprogram. Vi ønsker deg mye moro med deres personlige trening. Deres ENERGETICS – team Bildene er brukt som illustrasjoner og forklaringene på øvelsene kan være at de ikke samsvarer med det aktuelle kjøpte produktet.
Page 114 Kære kunde, Tillykke med dit nye ENERGETICS træningsudstyr. Vi håber, Indledning S. 115 at du vil få masser af glæde og succes med din træning. Træningsparameter S. 116 Før du starter din træning, vil vi gerne give dig et par Træning...
Page 115 • forbedret fysisk aktivitet til hverdag samt sportsudøvelse • genoptræning efter ortopædkirurgi • stabilisering af skelettet • reduktion af stress • afslappet og positiv stemning efter træning Derudover har effektiv træning også positive psykologiske effekter på: • forøget selvbevidsthed og selvværd • forbedret kropsbevidsthed www.energetics.eu...
Page 116 Muskler beskytter det passive bevægelsesapparat (knogler, sener osv.). STYRKE OG UDHOLDENHED At kunne gennemføre en længerevarende TRÆNING SOM GENOPTRÆNING kraftudfoldelser. At genopbygge styrke efter sygdom OPBYGNING AF MUSKELMASSE eller skade. Søg egen læge først, hvis det er At øge musklernes størrelse. nødvendigt. www.energetics.eu...
Page 117 2 - 6 point: Du er wellnesstypen, vi anbefaler, at du starter med wellnessprogrammerne. 7 - 10 point: Du er fitnesstypen, vi anbefaler, at du starter med fitnessprogrammerne. 11 - 14 point: Du er performancetypen, vi anbefaler, at du bruger præstationsprogrammerne. www.energetics.eu...
Page 118 • • Onsdag • (biceps) • • • • Fredag • (triceps) • • • Lørdag • (biceps) • • • Mit personlige, ugentlige træningsprogram mave bryst ben og baller arme skuldre Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag www.energetics.eu...
Page 119 Wellness 2 - 3 gange anbefales ikke (pr. uge) Trænings- hyppighed Fitness 3 - 4 gange 3 - 4 gange (pr. uge) (pr. uge) pr. uge Præstation 3 - 5 gange 3 - 5 gange (pr. uge) (pr. uge) www.energetics.eu...
Page 120 Med opvarmning varmer du musklerne op og forebygger skader. Lav nogle lette hop i 2 - 3 minutter (f.eks. sjippe, sprællemand) eller løb. Før du træner med din sædvanlige belastning, bør du lave et opvarmningssæt med 20 - 25 repetitioner med lav intensitet. Dermed opvarmer du specifikt de muskler, som du skal til at træne. ØVELSER www.energetics.eu...
Page 121 www.energetics.eu...
Page 122 www.energetics.eu...
Page 123 Lægmuskler Sæt håndfladen mod dørkarmen eller væggen, og bøj armen let. Prøv at dreje overkroppen ved at se over den modsatte skulder, indtil du føler et let stræk. Brystmuskler www.energetics.eu...
Page 124 Læg dig på på maven, og skub dig op med armene. Hæv overkroppen mest muligt, og hold denne stilling i 10 - 20 sekunder. Gentag denne øvelse 3 - 4 gange. Vigtigt: Hvis du har rygproblemer, skal du ikke lave mavestræk! Mavestræk www.energetics.eu...
Page 125 øger kolesterolniveauet i blodet og kan derfor resultere i helbredsproblemer, – f.eks. udvikling af åreforkalkning, galdesten og overvægt. Generelt bør du bruge vegetabilsk olie fra sojabønner, tidsel, solsikkefrø eller oliven frem for animalsk fedt som fedt eller smør. SKÆR NED PÅSUKKER OG SLIK Spis frugt som snack frem for slik. www.energetics.eu...
Page 126 Det vil smelte de ekstra kilo af og dermed fremhæve dine muskler. 3. En velafbalanceret kost med det „korrekte“ antal kalorier (se „Kost og vægttab“) Kosten skal være afbalanceret i forhold til din træning. Højt indhold af kulhydrater, lavt fedtindhold og højt proteinindhold – især når du dyrker Power-træning. www.energetics.eu...
Page 127 Vi håber, at vi har hjulpet dig med at planlægge og udføre dit individuelle træningsprogram og ønsker dig held og lykke med din personlige træning. Dit ENERGETICS-team Billederne bruges som illustrationer og forklaringerne på øvelserne passer måske ikke sammen med det købte udstyr.
Page 128 Arvoisa asiakas, Sisältö Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankki- Alkusanat S. 129 misesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä Harjoitteluparametri S. 130 harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme Harjoittelu S. 134 antaa Sinulle muutamia neuvoja, jotka on laadittu yhteis- Painon pudottaminen, ravinto ja työssä...
Page 129 • yleisen fyysisen tehon parantaminen arkipäivässä ja urheilussa • kuntoutus ortopedisten leikkausten jälkeen • luuston stabilisointi • stressin vähentäminen • rentoutunut ja positiivinen olo harjoittelun jälkeen Sen lisäksi voimaharjoittelulla on positiivisia mielenterveydellisiä vaikutuksia, kuten: • itseluottamuksen ja itsearvostuksen edistäminen, sekä • parempi kehontuntemus www.energetics.eu...
Page 130 KEHON MUOTOILU ENNALTA EHKÄISEVÄ HARJOITTELU Harjoittelu loukkaantumisen estämiseksi: Lihasten ja kudosten kiinteyttäminen. Lihakset suojaavat luustoa. VOIMAKESTÄVYYS Pidemmän rasituksen kestäminen. KUNTOUTUKSEEN LIITTYVÄ HARJOIT- TELU LIHASKASVU Lihasten kasvattaminen sairauden tai loukka- Lihasmassan kasvattaminen. antumisen jälkeen. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista. www.energetics.eu...
Page 131 Erittäin hyvä Keskimääräinen Aika hyvä ARVIOINTI 2 - 6 Pistettä: Olet wellness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin ”wellness-ohjelmilla”. 7 - 10 Pistettä: Olet fitness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin ”fitness-ohjelmilla“. 11 - 14 Pistettä: Olet performance-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin ”performance-ohjelmilla“. www.energetics.eu...
Page 132 • (Olkap) • Keskiviikko • • • • (Hauis) • Perjantai • • • (Olkap) • Lauantai • • • • (Hauis) Omakohtainen viikko-harjoitteluohjelma Vatsa Rinta Selkä Sääret & Käsivarret Hartiat pakarat Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai www.energetics.eu...
Page 133 Fitness rasittava rasittava Performance vaikea vaikea Wellness 2 - 3 kertaa ei suositeltu (viikossa) Harjoittelumäärä per Fitness 3 - 4 kertaa 3 - 4 kertaa (viikossa) (viikossa) viikko Performance 3 - 5 kertaa 3 - 5 kertaa (viikossa) (viikossa) www.energetics.eu...
Page 134 Verryttelyn tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja estää loukkaantumista. Ihanteellista verryttelyä on paikallaan hyppiminen 2 - 3 minuuttia (esim. narulla hyppely, sätkyukko) tai juokseminen. Kun voi- maharjoittelet, tee ensimmäinen sarja kevyesti noin 20 - 25 kertaa (lämmittelysarja). Tällöin verryttelet nimenomaan niitä lihaksia joita tulet käyttämään. HARJOITTELUOHJEET www.energetics.eu...
Page 135 www.energetics.eu...
Page 136 www.energetics.eu...
Page 137 Ota askel eteenpäin. Suorista takana oleva sääri. Kantapään tulee koskettaa lattiaa koko ajan. Vie ylävartaloa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa. Pohjelihakset Nosta kämmen oven pieleen tai seinälle käsivarsi hieman koukistettuna. Kierrä ylävartaloa siten, että katsot vastakkaisen olkapään yli, kunnes venytys tuntuu rinta- lihaksissa. Rintalihakset www.energetics.eu...
Page 138 Käy makuuasentoon vatsallesi. Aseta käm- menet hartioiden sivuille ja taivuta ylävarta- loa taaksepäin ojentamalla käsivarret. Pysy tässä asennossa 10 - 20 sekuntia. Toista harjoitus 3 - 4 kertaa. Tärkeätä: Jos sinulla on selkävaivoja älä tee tätä venytystä! Vatsalihasten venytys www.energetics.eu...
Page 139 (valtimokovettumatau- din), sappikivien tai ylipainon syntyyn. Rasvaöljyjen, kuten soija-, ohdake-, auringonkukka- ja oliiviöljyn, käyttö on suositeltavampaa verrattuna eläinrasvojen, kuten paistinrasvan tai voin käyttöön. SOKERIN JA MAKEISTEN KÄYTÖN RAJOITUS Korvaa makeat välipalat hedelmillä. www.energetics.eu...
Page 140 Kestoharjoittelu parantaa verenkiertojärjestelmää ja lisää rasvan polttoa ja kalorien kulutusta. Näin karsit ylimääräisiä kiloja ja lihakset tulevat paremmin esiin. 3. Ravinnon kaloritasapaino (katso ”Ravinto ja painon pudotus“) Ruoan tulisi olla harjoittelun mukainen: hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen ja erikoisesti voi- maharjoittelussa erittäin valkuaisainepitoinen. www.energetics.eu...
Page 141 Toivomme voineemme auttaa sinua kunto-ohjelmasi suunnittelussa ja sen toteuttamisessa. Toivotamme paljon iloa henkilökohtaiseen harjoitteluun, ENERGETICS - Team Käytettyjen kuvien tarkoitus on kuvata ja selittää harjoituksia eikä ostamaasi laitetta. Pidätämme oikeuden laitteiden optisiin muutoksiin.
Page 142 успехов и хорошего настроения при занятии спортом! Тренировка стр. 148 Перед началом тренировки обратите, пожалуйста, Уменьшение веса, питание внимание на несколько рекомендаций, которые мы и кросс-тренировка стр. 153 разработали совместно с ведущими европейскими научными центрами физической культуры и спорта. С уважением коллектив Энерджетикса www.energetics.eu...
Page 143 • стабилизация и укрепление скелета, • снятие стресса, • расслабленность и хорошее настроение после тренировки. Кроме того, занятие силовыми упражнениями имеет такие положительные психологические эффекты, как: • укрепление уверенности в себе и самооценки, а также, • познание возможностей своего тела. www.energetics.eu...
Page 144 для укрепления и повышения упругости мышц. РЕАБИЛИТАЦИЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ для восстановления мышечных тканей после для повышения выносливости во время заболеваний, хирургического вмешательства длительных нагрузок. или повреждений. Пожалуйста, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом! МЫШЦЫ для увеличения мышечной массы. СИЛА для повышения максимальной силы мышц. www.energetics.eu...
Page 145 Ваш тип – новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с оздоровительной тренировочной программы. 7 - 10 баллов: Ваш тип – спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов. 11 - 14 баллов: Ваш тип – профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов. www.energetics.eu...
Page 146 • (Трицепс) • • • Wednesday • (Бицепс) • • • • Пятница • (Трицепс) • • • Суббота • (Бицепс) • • • Личная тренировочная программа Живот Грудь Спина Ноги/Ягодицы Руки Плечи Понедельник Вторник Среда четверг Пятница Суббота воскресенье www.energetics.eu...
Page 147 Оздоровительная 2 - 3 раза (в неделю) не рекомендовано Количество тренировок Спортсмен 3 - 4 раза (в неделю) 3 - 4 раза (в неделю) в неделю Профессионал 3 - 5 раз (в неделю) 3 - 5 раз (в неделю) www.energetics.eu...
Page 148 Для этих целей идеально подходят 3 - 5-минутные прыжки на месте (например, со скакалкой или с одновременным поднятием рук), а также бег. Первую серию силовых упражнений – 20 - 25 повторов – рекомендуется выполнять неинтенсивно (серия разогрева). Это способствует специальному разогреву подверженных нагрузке мышц. ИНСТРУКЦИЯ К ОТДЕЛЬНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ www.energetics.eu...
Page 149 www.energetics.eu...
Page 150 www.energetics.eu...
Page 151 Ладонью одной руки обопритесь о косяк двери или о стену. Немного согните руку в локте, поворачиваясь при этом торсом к противоположному плечу и пытаясь посмотреть через него, до тех пор, пока не ощутите легкое потягивание в мышцах груди. Мышцы груди www.energetics.eu...
Page 152 Лягте на живот, обопритесь руками о пол на уровне плечей. Насколько это возможно, поднимите туловище вверх. Удерживайте данную позицию в течение 10 - 20-ти секунд. Повторите упражнение 3 - 4 раза. Внимание: Не проводите растяжку мышц живота при заболеваниях спины! Живот www.energetics.eu...
Page 153 ОТКАЗ ОТ ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ В ПОЛЬЗУ РАСТИТЕЛЬНЫХ Употребление в пищу животных жиров, особенно насыщенных жировых кислот (содержатся, к примеру, в жирном мясе, различных колбасах, сливках), увеличивают содержание холестерина в крови, повышая таким образом риск заболеваний. Они способствуют развитию многочислен www.energetics.eu...
Page 154 занимаетесь спортом и чем больше теряете жидкости при потоотделении, тем больше Вам следует пить. Наилучшим образом восполняют потерю жидкости и утоляют жажду изотонические напитки и разведенные с водой соки, потому что с их помощью в организме восстанавливается резерв углеводов и электролитов (кальция, магния, калия). www.energetics.eu...
Page 155 представления о купленном продукте. Возможны также изменения внешнего вида продукта. Содержание данной инструкции по тренировкам подверглось тщательному контролю. В случае возможных заблуждений, опечаток, нанесения личного, вещественного, имущественного или иного ущерба издатель снимает с себя любую ответственность. Использование и репродукция текстов и рисунков без письменного разрешения издателя запрещается. www.energetics.eu...
Page 156 Spis treści Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy Wprowadzenie str. 157 nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i suk- Parametry str. 158 cesów podczas treningu. Przed rozpoczęciem treningu Ćwiczenia str. 162 chcielibyśmy udzielić Ci kilka wskazówek, które opracowa- Spadek wagi, dieta i trening liśmy wraz z najważniejszymi europejskimi specjalistami...
Page 157 • poprawa fizycznych możliwości, na co dzień i w sporcie • rehabilitacja po operacji ortopedycznej • stabilizacja układu kostnego • redukcja stresu • lepsze samopoczucie po treningu Dodatkowo, ćwiczenia maja pozytywny efekty psychologiczny: • zwiększają samoocenę, jak i • poprawiają świadomość fizyczną www.energetics.eu...
Page 158 Aby wzmocnić mięśnie i uelastycznić tkankę. części ciała (kości, ścięgna itp.). WZROST SIŁY ĆWICZENIA REHABILITACYJNE Aby uzyskać większą siłę fizyczną. Aby prawidłowo odzyskać sprawność po BUDOWANIE MIĘŚNI chorobie lub kontuzji. W razie potrzeby należy Aby zwiększyć masę mięśni. skonsultować się wcześniej z lekarzem. www.energetics.eu...
Page 159 2 - 6 punktów: Jesteś typem wellness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń wellness. 7 - 10 punktów: Jesteś typem fitness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń fitness. 11 - 14 punktów: Jesteś typem performance, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń performance. www.energetics.eu...
Page 160 • Środa • (biceps) • • • • Piątek • (triceps) • • • Sobota • (biceps) • • • Moj indywidualny grafik tygodniowy brzuch klatka plecy nogi & pośladki ramiona shoulders Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela www.energetics.eu...
Page 161 2 - 3 razy (w tygodniu) nie polecane Częstotliwość ćwic- zeń w Fitness 3 - 4 razy (w tygodniu) 3 - 4 razy (w tygodniu) tygodniu Performance 3 - 5 razy (w tygodniu) 3 - 5 razy (w tygodniu) www.energetics.eu...
Page 162 Podczas rozgrzewki rozgrzewasz mięśnie, co pomaga uniknąć kontuzji. Wykonaj kilka łatwych pods- koków przez 2 - 3 minuty (np. na skakance) lub jogging. Przed ćwiczeniami z regularnym obciążeniem, powinnaś/es wykonać zestaw rozgrzewający ok. 20 - 25 powtórzeń z średnia intensywnością. To rozgrzeje mięśnie używane podczas sesji. ĆWICZENIA www.energetics.eu...
Page 163 www.energetics.eu...
Page 164 www.energetics.eu...
Page 165 Mięśnie kostki Połóż dłoń na ścianie lub drzwiach i lekko ugnij rękę. Skręcaj górną część ciała, patrząc przez przeciwne ramię do momentu poczucia napięcia w mięśniu. Mięśnie klatki www.energetics.eu...
Page 166 Połóż się na brzuchu, tułów podparty na ra- mionach. Unieś klatkę najwyżej jak potrafisz i przytrzymaj pozycję przez 10 - 20 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 - 4 razy. Ważne: Jeżeli masz problemy z plecami nie wykonuj tego ćwiczenia! Rozciąganie mięśni brzucha www.energetics.eu...
Page 167 (skurcz naczyń), kamieni żółciowych lub nadwagi. Dlatego też powinnaś/eś używać olei roślinnych z soi, nasion ostu, słonecznika, oliwek lub innych roślin zamiast olei zwierzęcych takich jak olej do smażenia lub masło. REDUKCJA KONSUMPCJI CUKRU I SŁODYCZY/CUKIERKÓW Na przekąskę jedź owoce zamiast słodyczy. www.energetics.eu...
Page 168 3. Zbalansowana dieta z ‘prawidłową’ ilością kalorii (zob. ”Dieta i utrata wagi”) Twoja dieta powinna być odpowiednio dobrana do treningu: bogata w węglowodany, niewielkie ilości tłuszczu, oraz bogata w proteiny w szczególności podczas treningu Power. www.energetics.eu...
Page 169 Mamy nadzieję, iż pomogliśmy w zaplanowaniu i stosowaniu indywidualnego programu fitnessowego i życzymy dużo zabawy z indywidualnym treningiem. Twój zespół ENERGETICS Zdjęcia są użyte jako ilustracja i wyjaśnienie ćwiczeń i mogą różnić się od zakupionego sprzętu. Wizualny wygląd sprzętu może ulec modyfikacji.
Page 170 Ctěný zákazník, Obsah gratulujeme Vám ke koupě fitness zařízení ENERGETICS Úvod str. 171 a přejeme Vám mnoho úspěchů a zábavy při cvičení. Parametre tréninku str. 172 Dříve než se odhodláte trénovat, chtěli by jsme Vám dat Trénink str. 176 pár tipů na trénink, vyvinutý v spolupráci s popředními Snížení...
Page 171 • rehabilitaci po ortopedických zásazích • stabilizaci kostrového systému • odbourání stresu • uvolněné a dobré náladě po ukončení tréninku Kromě jiného má posilování pozitivní účinek na: • podporu sebevědomí, uvědomení si vlastní hodnoty a na • lepší pocit z vlastního těla www.energetics.eu...
Page 172 Zpevnění svalstva a tkání Svaly chrání pasivní pohybový aparát KONDIČNÍ TRÉNINK TRÉNINK JAKO REHABILITACE Schopnost odolat dlouhodobější zátěži Výstavba svalů po onemocnění, nebo VÝSTAVBA SVALOVÝ HMOTY poranění. Prosím poraďte se v tomto Zvětšení objemu svalový hmoty případu nejprve s lékařem www.energetics.eu...
Page 173 2 - 6 bodů: Jste typ Wellness, doporučujeme Vám začít nejprve s programem Wellness. 7 - 10 bodů: Jste typ Fitness, doporučujeme Vám začít nejprve s programem Fitness. 11 - 14 bodů: Jste typ Performance, doporučujeme Vám začít s programem Performance. www.energetics.eu...
Page 174 Středa • (Biceps) • • • • Pátek • (Triceps) • • • Sobota • (Biceps) • • • Můj osobní týdenní tréninkový plán Břiše Prsa Záda Nohy & zadek Ruce Ramena Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle www.energetics.eu...
Page 175 Wellness 2 - 3 krát (do týdne) nedoporučujeme Frekvence tréninků do Fitness 3 - 4 krát (do týdne) 3 - 4 krát (do týdne) týdne week Performance 3 - 5 krát (do týdne) 3 - 5 krát (do týdne) www.energetics.eu...
Page 176 2 - 3 minut (ku příkladu.: skákaní na švihadle, výskoky s upažováním), nebo zahřívací běh. Před zahájením tréninku s činkami by jste měli provést zahřívací kolo po 20 až 25 opakovaní s nízkou intenzitou. Slouží to na rozehřátí namáhaných svalů. NÁVOD KE CVIČENÍ www.energetics.eu...
Page 177 www.energetics.eu...
Page 178 www.energetics.eu...
Page 179 Svaly lýtek Dlaní se opřete o rám dveří, nebo o stěnu a mírně paži ohněte. Pokuste se natočit vrchní část těla a zároveň se dívejte přes druhé rámě dokut nepocítíte mírní napětí ve svalu. Prsní svaly www.energetics.eu...
Page 180 Lehněte si na břiše a dlaně položte vedle ramen. Vrchní část těla zaklánějte do maximální polohy a setrvejte 10 - 20 vteřin. Tenhle cvik opakujte 3 - 4 krát. Důležité: Jestli že máte problémy s páteří strečink břicha neprovádějte! Břišní svaly www.energetics.eu...
Page 181 žlučníkový kameny, nebo obezita. V principu by jste měli upřednostnit rostlinní tuky jako sojový olej, slunečnicový olej, olej řepkový před živočišnými tuky jako je tuk na smažení, nebo máslo. OMEZENÍ PŘIJMU CUKRŮ A SLADKOSTÍ Pamlsky během dne zaměňte za ovoce. www.energetics.eu...
Page 182 Umožňuje shodit nadbyteční kila a tím zvýraznit a formovat svaly. 3. Vhodní strava se „správním“ poměrem kalorií (viz „Stravování a snížení tělesní hmotnosti“) Strava by měla být uzpůsobená tréninku: bohatá na uhlovodíky, s nízkým obsahem tuků a pře- devším při posilování bohatá na bílkoviny. www.energetics.eu...
Page 183 Věříme, že jsme Vám při plánovaní a realizaci Vašeho tréninkového programu pomohli a přejeme Vám mnoho zábavy pří cvičení, Váš ENERGETICS - Team Použitý zobrazení slouží jenom na ilustraci a objasnění cviků, nemají spojitost se zakoupeným produktem. Celkový vzhled produktu se může lišit od prezentovaných zobrazení.
Page 184 Tisztelt Vásárló, Tartalom gratulálunk Önnek, hogy megvásárolta az új ENERGETICS Bevezetés P. 185 fitnesz berendezést. A testgyakorlások elvégzésekor kelle- Edzési paraméter P. 186 mes szórakozást és sok sikert kívánunk. Mielőtt azonban Edzés P. 190 elkezdené a testgyakorlást, szívesen adunk Önnek néhány Lefogyás, diéta és átfogó...
Page 185 • az ortopédiai sebészeti műtétet követő rehabilitáció • csontváz stabilizáció • stressz feloldása • az edzést követő felszabadult és pozitív közérzet Az állóképességi a fentieken kívül pozitív lélektani hatásokat is eredményez: • fokozott önbizalmat és öntiszteletet • a saját test képességeinek a magasabb fokú felismerése www.energetics.eu...
Page 186 Izomzat erősítése és a kötőszövetek szilárdítása. ÁLLÓKÉPESSÉG REHABILITÁCIÓS CÉLÚ EDZÉS Hosszantartó erőfeszítési nehézségek leküzdése. Betegség, illetve sérülést követő szervezet felépülé- si képessége. Szükség esetén javaslatos elsősor- IZOMTÖMEGEK KIALAKÍTÁSA ban a szakorvosi konzultáció. Izomtömegek növelése. MAXIMÁLIS ERŐ A maximális izomerő fokozása céljára. www.energetics.eu...
Page 187 7 - 10 pont: Ön egy fitnesz típus, az edzést javasoljuk kezdeni a fitnesz programokkal. 11 - 14 pont: Ön egy állóképes típus, az edzést javasoljuk kezdeni az igényesebb performance programokkal. www.energetics.eu...
Page 188 • (tricepsz) • • • Szerda • (bicepsz) • • • • Péntek • (tricepsz) • • • Szombat • (bicepsz) • • • Egyéni heti edzéstervem mell hát láb & far váll Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap www.energetics.eu...
Page 189 2 - 3 -szor (egy hét alatt) nem ajánlatos Heti edzés Fitnesz 3 - 4 -szer (egy hét alatt) 3 - 4 -szer (egy hét alatt) gyakoriság Performance 3 - 5 -ször (egy hét alatt) 3 - 5 -ször (egy hét alatt) www.energetics.eu...
Page 190 - 3 percig végezzen könnyű ugrásokat (pl. ugrókötéllel vagy békaugrásokat) illetve jogging-ot. A szokásos terheléssel végzett edzés előtt javasolható a kb. 20 - 25 perces alacsony intenzitással végzett bemelegítő gyakorlat elvégzése. Ezáltal specifikusan bemelegíti azon izomrészeket, amelyeket az edzés közben is használni fogja. GYAKORLATOK www.energetics.eu...
Page 191 www.energetics.eu...
Page 192 www.energetics.eu...
Page 193 állandóan a padlón, és dőljön előre mindaddig, amíg nem érez enyhe feszülést. Lábikra izmok Tenyerét támasza az ajtókerethez vagy a falhoz, és karját enyhén hajlítsa meg. Igyekezzen forgatni a törzsét, és tekinteni az ellenkező váll mögé mindaddig, amíg nem érez enyhe feszülést. Mellizmok www.energetics.eu...
Page 194 Feküdjön hassal a padlóra, és a két karjával csináljon fekvőtámaszt. A törzsét támassza minél magasabbra, és maradjon ebben a pozícióban 10 - 12 másodpercig. A gyakorla- tot ismételje 3 - 4-szer. Fontos: A hasizmok nyújtózkodását ne végezze, ha hátfájdalmai vannak! Hasizmok nyújtózkodása www.energetics.eu...
Page 195 Az állati eredetű zsírok fogyasztása, főleg telített zsíroké (tehát olyan zsírok, amelyek megtalálhatók a hizlalt állatok húsában, füstöt hústermékekben, tejszínben) fokozza a vér koleszterin szintjét, ami káros az egészségre. Ez elősegítheti a különböző kórtünetek fejlődését, pl. az érelmeszesedés (erek szűkülése), www.energetics.eu...
Page 196 2. Minden kategória specifikus állóképességi edzése (például gyakorlatok a rotopéden, elliptikus gépeken, futószalagokon, pedálos és hasonló kés- zülékeken) Az állóképességi edzések javítják az érrendszert és növeli a zsírégetést, illetve a kalóriafogyasztást is. Eltünteti a felesleges kilókat, és ezáltal kidomborítja az izmokat. www.energetics.eu...
Page 197 Reméljük, hogy az egyéni kondiprogram megtervezésére és végrehajtására segítséget tudtunk nyújtani, és az egyéni edzés során egyben nagyon sok sikert is kívánunk. Az Ön ENERGETICS-munkacsoportja. Az ábrák csak illusztrációk és tájékoztatások az egyes gyakorlatok elvégzéséhez, és nem törvényszerű, hogy ezek pontosan megfeleljenek valamennyi megvásárolt készülék használatára.
Page 198 Skôr ako začnete s tréningom, chceli by sme Vám dať pár Tréning str. 204 tipov na tréning, vyvinutých v spolupráci s poprednými Zníženie hmotnosti, európskymi vedcami pre oblasť výskumu športu. stravovanie a cross tréning str. 209 Váš ENERGETICS - Team www.energetics.eu...
Page 199 • odbúranie stresu • uvoľnenie a pozitívne naladenie po ukončení tréningu Okrem toho má posilňovanie pozitívny vplyv na psychiku človeka ako aj na: • podporu sebavedomia, uvedomenie si vlastnej hodnoty a taktiež na • lepší pocit z vlastného tela www.energetics.eu...
Page 200 Posilnenie svalstva a tkanív Svalstvo chráni pasívny pohybový systém VYTRVALOSTNÝ TRÉNING TRÉNING PRE REHABILITÁCIU T Schopnosť odolať dlhodobejšej telesnej záťaži Výstavba svalstva po chorobe, alebo po poraneni- VÝSTAVBA SVALSTVA ach. V prípade potreby prekonzultujte prosím svoj Zväčšenie svalovej hmoty stav s lekárom. www.energetics.eu...
Page 201 2 - 6 bodov: Wellness, odporúčame Vám, aby ste začali najskôr s programom Wellness. 7 - 10 bodov: Fitness, odporúčame Vám, aby ste začali najskôr s programom Fitness. 11 - 14 bodov: Performance, odporúčame Vám, aby ste začali s programom Performance. www.energetics.eu...
Page 202 Streda • (Biceps) • • • • Piatok • (Triceps) • • • Sobota • (Biceps) • • • Môj osobný týždenný tréningový plán Brucho Prsia Chrbát Nohy a zadok Ruky Ramená Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa www.energetics.eu...
Page 203 Wellness 2 - 3 krát (do týždňa) neodporúča sa Frekvencia tréningov Fitness 3 - 4 krát (do týždňa) 3 - 4 krát (do týždňa) do týždňa Performance 3 - 5 krát (do týždňa) 3 - 5 krát (do týždňa) www.energetics.eu...
Page 204 Rozcvička pomáha zohriať svaly a predísť poraneniam. Ideálne je skákať na mieste 2 - 3 minúty (napr.: skákanie cez švihadlo, výskoky s upažovaním), alebo zahrievací beh. Na začiatku cvičení so závažiami by ste mali previesť jednu sériu 20 až 25 opakovaní nízkej intenzity. Toto precvičenie slúži na zahriatie zaťažovaných svalov. NÁVOD NA CVIČENIE www.energetics.eu...
Page 205 www.energetics.eu...
Page 206 www.energetics.eu...
Page 207 Svalstvo lýtok Dlaňou sa oprite o rám dverí, alebo o stenu a mierne ruku ohnite. Snažte sa vytočiť vrchnú časť tela a pritom sa pozerať cez rameno druhej ruky, až kým nepocítite mierne napätie v svale. Prsné svalstvo www.energetics.eu...
Page 208 Vrchnú časť tela vyzdvihnite do maximálne možnej miery a vydržte v danej polohe 10 - 20 sekúnd. Cvičenie opakujte 3 - 4 krát. Upozornenie: Ak máte problémy s chrbticou tento cvik vynechajte! Natiahnutie brušných svalov www.energetics.eu...
Page 209 (zužovanie prietoku ciev), žlčové kamene, alebo nadváha. V princípe by ste mali uprednostňo- vať rastlinné tuky, ako je napr. sójový olej, repkový olej, slnečnicový olej, olivový olej pred živočíšnymi olejmi, akými sú napr. olej na smaženie, alebo maslo. OBMEDZENIE PRÍJMU CUKROV A SLADKOSTÍ Zameňte sladké maškrty medzi jednotlivými jedlami za ovocie. www.energetics.eu...
Page 210 Stratíte nadbytočné kilá a tým sa Vám lepšie vytvarujú a zviditeľnia svaly. 3. Stravovanie prispôsobené Vášmu stavu a „správna“ bilancia kalórií (pozri „Stravovanie a redukcia telesnej hmotnosti“) Strava by mala byť prispôsobená Vášmu tréningu: bohatá na uhľovodíky, chudobná na tuky a predovšetkým pri kondičnom tréningu bohatá na obsah bielkovín. www.energetics.eu...
Page 211 Dúfame, že sme Vám pomohli pri plánovaní a prevedení programu fitness a prajeme Vám veľa zábavy pri Vašom tréningu. Váš ENERGETICS - Team Použité obrázky slúžia na lepšie znázornenie a vysvetlenie jednotlivých cvikov, nemusia priamo súvisieť so zadováženým produktom. Celkový vzhľad produktu sa môže líšiť od prezentovaných obrázkov.
Page 212 гарного настрою під час заняття спортом! Перед Тренування стор. 218 початком тренування зверніть, будь ласка, увагу Зменшення ваги, харчування на декілька рекомендацій, які ми розробили спільно та крос-тренування стор. 223 з провідними європейськими науковоми закладами фізичної культури і спорту. З повагою колектив Енерджетікса www.energetics.eu...
Page 213 • стабілізація і зміцнення скелета, • зняття стреса, • розслабленість і позитивний настрій після тренування. Крім того заняття силовими вправами має такі позитивні психологічні ефекти, як: • посилення впевненості у собі та підняття самооцінки, а також, • пізнання можливостей свого тіла. www.energetics.eu...
Page 214 для зміцнення і покращення пружності м‘язів. м‘язи захищають пасивний руховий апарат. ВИТРИВАЛІСТЬ РЕАБІЛІТАЦІЯ для підвищення витривалості під час тривалих. навантажень для відновлення м‘язової тканини після захворювань, хірургічного втручання або М‘ЯЗИ пошкоджень. Будь ласка, перед початком для збільшення м‘язової маси. тренування проконсультуйтеся з лікарем! www.energetics.eu...
Page 215 Ваш тип – початківець, тому ми рекомендуємо Вам почати з оздоровчої тренувальної програми. 7 - 10 балів: Ваш тип – спортсмен, ми рекомендуємо Вам почати з програми для спортсменів. 11 - 14 балів: Ваш тип – професіонал, ми рекомендуємо Вам програми для професіоналів. www.energetics.eu...
Page 216 • • • Середа • (Біцепс) • • • • П‘ятниця • (Трицепс) • • • Субота • (Біцепс) • • • Ваша особиста тренувальна програма Живіт Груди Спина Ноги/Сідниці Руки Плечі Понеділок Вівторок Середа четвер П‘ятниця Субота неділя www.energetics.eu...
Page 217 Оздоровча 2 - 3 рази (на тиждень) не рекомендовано Кількість тренувань на Спортсмен 3 - 4 рази (на тиждень) 3 - 4 рази (на тиждень) тиждень 3 - 5 разів (на 3 - 5 разів (на Професіонал тиждень) тиждень) www.energetics.eu...
Page 218 найкраще підходять стрибки на місці на протязі 3 - 5 хвилин (наприклад, зі скакалкою чи з одночасним підняттям рук) або біг. Першу серію силових вправ (20 - 25 вправ) рекомендується виконувати з полегшеним навантаженням. Це сприяє особливому розігріву робочих м‘язів. ІНСТРУКЦІЯ ДЛЯ ОКРЕМИХ ВПРАВ www.energetics.eu...
Page 219 www.energetics.eu...
Page 220 www.energetics.eu...
Page 221 Литки Долонею однієї руки тримайтися за стіну або за одвірок. Трохи зігніть руку в лікті, повертаючись при цьому до протилежного плеча та намагаючись подивитися через нього, до тих пір, доки не відчуєте легке потягування у м‘язах грудей. М‘язи грудей www.energetics.eu...
Page 222 Ляжте на живіт, руки поставте долі на рівні плечей. Наскільки можливо, прогніться тулубом угору, утримуйте цю позицію на протязі 10 - 20 -ти секунд. Повторіть цю вправу 3 - 4 рази. Увага: Відмовтеся від розтягування живота при захворюваннях спини! Живіт www.energetics.eu...
Page 223 Споживання тваринних жирів, особливо насичених жирових кислот (які знаходяться, наприклад, у жирному м‘ясі, ковбасах, вершках), підвищує вміст холестерину в крові, збільшуючи тим самим ризик захворювань. Тваринні жири сприяють виникненню багатьох захворювань, таких як артеріосклероз (закупорка судин), камні жовчного міхура та надмірна вага. Тому ми рекомендуємо www.energetics.eu...
Page 224 колінних і тазостегнових суглобів, хребетного стовпа. 2. Цілеспрямовані заняття на витривалість. (Тренування на велотренажері, еліптичному тренажері, біговій доріжці, степері та ін.) Заняття спортом на витривалість покращують стан серцево-судинної системи та збільшують витрату жирів та калорій. Зайві кілограми тануть, фігура стає кращою. www.energetics.eu...
Page 225 про придбаний продукт. Можливі також зміни зовнішнього вигляду продукта. Ця інструкція з тренування пройшла ретельний контроль. У разі можливих помилок, збитків, пошкодження здоров‘я або майна видавець знімає з себе будь-яку відповідальність. Використання і репродукція текстів та малюнків без письмового дозволу видавця забороняється. www.energetics.eu...
Page 226 Dragi kupec, Vsebinsko kazalo Čestitamo vam ob nakupu vaše nove ENERGETICS fitnes Spremna beseda str. 227 naprave. Upamo, da se boste pri vadbi zabavali in sprostili Parametri vadbe str. 228 ter dosegli želeni cilj. Pred začetkom vadbe na vaši novi Vadba str.
Page 227 • okrevanje po npr. ortopedski operaciji • stabiliziranje skeleta • zmanjševanje stresa • sprostitev in pozitivno atmosfero po zaključeni vadbi Kot dodatno, ima intenzivna vadba še pozitivni psihološki učinek: • izboljšanje samozavesti in samo-spoštovanja skupaj z • izboljšanim zavedanjem se svojega telesa www.energetics.eu...
Page 228 Če si želite povrniti moč in ojačati telo po bolezni ali poškodbi. V tem primeru se predhodno posve- IZGRADITI MIŠICE tujte z osebnim zdravnikom. Če želite povečati velikost posameznih mišic. IZBOLJŠATI TELESNO MOČ Če želite povečati vašo telesno oz. mišično moč. www.energetics.eu...
Page 229 Wellness programom vadbe. 7 - 10 točk: Ste tako imenovan fitness tip,zato vam priporočamo, da že takoj začnete s Fitness programom vadbe. 11 - 14 točk: Ste tako imenovan performance tip, zato vam priporočamo, da začnete s Performance programom. www.energetics.eu...
Page 230 Petek • (triceps) • • • Sobota • (biceps) • • • Moj osebni tedenski dnevnik vadbe Trebušne Prsne mišice Hrbtne mišice Nožne & zadn- Mišice rok Ramenske mišice jične miš. mišice Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Nedelja www.energetics.eu...
Page 231 2 - 3 krat (na teden) Ni priporočljivo Tedenska frekvenca Program "Fitness" 3 - 4 krat (na teden) 3 - 4 krat (na teden) vadbe Program "Performance" 3 - 5 krat (na teden) 3 - 5 krat (na teden) www.energetics.eu...
Page 232 – približno 2 - 3 minute (npr. skoki s kolebnico, sonožni poskoki ...) ali pa nekaj minut tekajte. Pred izva- janjem vadb z regularnimi utežmi, izvedite set vaj za ogrevanje, kar pomeni približno 20 do 25 ponovite z nižjo intenziteto. Tako boste ogreli mišice, ki jih boste uporabljali kasneje med vadbo. VAJE www.energetics.eu...
Page 233 www.energetics.eu...
Page 234 www.energetics.eu...
Page 235 "natega". Mečne mišice Namestite dlani rok ob okvir vrat ali stene ter rahlo ukrivite nogo. Poskušajte obrniti zgornji del telesa tako, da pogledate preko nasprotne rame. Obračajte telo toliko časa, dokler ne boste začutili rahlega "natega". Prsne mišice www.energetics.eu...
Page 236 Dvignite prsni koš kolikor lahko ter bodite v tem položaju 10 - 20 sekund. Vajo ponovite 2 - 3 krat. Pomembno: če imate težave s hrbtom, ne izvajajte vaj za razteg trebušnih mišic! Vaje za razteg trebušnih mišic www.energetics.eu...
Page 237 Pri intenzivni vadbi za moč (posebej takrat, ko želite izgraditi vaše mišice) rahlo povečajte vnos proteinov (beljakovin). V tem primeru naj vaša prehrana vsebuje več pustega mesa, rib, mlečnih izdelkov (smetana in jogurt z manj maščobami) ali zelenjave, ki vsebuje beljakovine (npr. fižol). www.energetics.eu...
Page 238 (Vadba z namenom izgradnje mišic, oblikovanja telesa ter povečanje moči telesa ter vzdržljivosti, glejte poglavje "Kako naj izvajam posamezne vaje") Sistemska vadba mišic vam omogoča oblikovanje telesa in pomaga k lažji podpori skeleta. Na ta način boste preprečili možne poškodbe posameznih delov telesa (npr. kolen ali sklepov, hrbtenice ...). www.energetics.eu...
Page 239 Upamo, da smo vam z navodili in nasveti pomagali pri planiranju in izvedbi vaše vadbe oz. treninga ter da se boste med vadbo zabavali in dosegali želene cilje. Vaša ENERGETICS – ekipa Slike so uporabljane kot prikaz in razlaga posameznih vaj in niso enake za vsako napravo, ki ste jo kupili. Zgled naprave na slikah se lahko razlikuje od naprave, ki ste jo dejansko kupili.
Page 240 Περιεχόμενο Αγαπητέ Πελάτη, Συγχαρητήρια που αγοράσατε αυτό το προϊόν Εισαγωγή Σελ. 241 ENERGETICS. Ελπίζουμε ότι θα το απολαύσετε ιδιαίτερα. Παράμετρος εξάσκησης Σελ. 242 Πριν αρχίσετε με την άσκηση, θα θέλαμε να σας δώσουμε Εξάσκηση Σελ. 246 κάποιες συμβουλές οι οποίες αναπτύχθηκαν σε συνάρτηση...
Page 241 • Καλύτερη αποδοτικότητα σε καθημερινές εργασίες καθώς και σε αθλητικές δραστηριότητες • Μείωση του στρες • Χαλαρωμένη και θετική ατμόσφαιρα μετά τη γυμναστική Επιπρόσθετα, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης έχει παράλληλα και ψυχολογικα οφέλη: • αυξημένη αυτοπεποίθηση σε συνδυασμό με • καλύτερη συναίσθηση του σώματος σας www.energetics.eu...
Page 242 Για να δυναμώσετε τους μυς σας. δυναμώσετε τα κόκκαλα σας. ΑΠΌΚΤΗΣΗ ΑΝΤΌΧΗΣ ΓΙΑ ΑΠΌΘΕΡΑΠΕΙΑ Και να σηκώνετε πιο μεγάλα βάρη. Για να αποθεραπευτείτε από Τραυματισμούς η ΑΠΌΚΤΗΣΗ ΜΥΩΝ αρρώστια. Παρακαλούμε συμβουλευτείτε πρώτα Για να αυξήσετε το μέγεθος τους. τον Γιατρό σας εάν είναι αναγκαίο. www.energetics.eu...
Page 243 7 - 10 Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να ασκείτε. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι εντατικό. 11 - 14 Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να έχει καλές επιδόσεις. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι πολύ εντατικό. www.energetics.eu...
Page 244 Τεταρτη • (Δικέφαλοι) • • • • Παρασκευη • (Τρικέφαλοι) • • • Σαββατο • (Δικέφαλοι) • • • Το Προσωπικό Εβδομαδιαίο μου Πρόγραμμα Κοιλιακοί Στήθος Πλάτη Ποδιά & Χερια Ωμοί Γλουτοί Δευτέρα Τριτη Τεταρτη Πέμπτη Παρασκευη Σαββατο Κυριακή www.energetics.eu...
Page 245 2 - 3 φορές Χαλαρά Δεν συνιστάτε (την εβδομάδα) Συχνότητα 3 - 4 φορές 3 - 4 φορές άσκησης Φυσική Κατάσταση (την εβδομάδα) (την εβδομάδα) την εβδομαδα 3 - 5 φορές 3 - 5 φορές Απόδοση (την εβδομάδα) (την εβδομάδα) www.energetics.eu...
Page 246 να ζεσταθείτε, κάνετε ελαφρά πηδήματα, η σχοινάκι. Πριν να αρχίσετε με τα βάρη κάντε επίσης ένα μικρό σετ 20 με 25 επαναλήψεις απλά για να ζεσταθείτε Αυτό σίγουρα θα ζεστάνει τους μυς οι οποίοι θα χρησιμοποιηθούν στην άσκηση ακολούθως. ΑΣΚΗΣΕΙΣ www.energetics.eu...
Page 247 www.energetics.eu...
Page 248 www.energetics.eu...
Page 249 σας τεντωμένα, Κλείνετε προς τα εμπρός μέχρι τα χεριά σας να φτάσουν το πάτωμα. Γάμπες Τοποθετήστε την παλάμη του τεντωμένου σας χεριού κόντρα σε ένα πάσσαλο, πόρτα κ.τ.λ και ελαφρώς κινείστε το κορμί σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στηθος www.energetics.eu...
Page 250 σκουντώντας με τα χέρια. Ανασηκώστε το κορμί σας όσο πιο πολύ μπορείτε και κρατήστε τη στάση αυτή για περίπου 20 με 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση αυτή 3 - 4 φόρες. Προσοχή: Εάν έχετε προβλήματα πλατης μην Κάνετε την άσκηση αυτή! Κοιλιακοι www.energetics.eu...
Page 251 μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα υγειάς. Επίσης, διαφορά προβλήματα όπως αρτηριοσκλήρωση η παχυσαρκία μπορεί επίσης να προκληθούν. Γενικά, για το μαγείρεμα είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φυτικό λίπος αντί για το ζωικό η βούτυρο. ΜΕΊΏΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΏΣΗ ΓΛΥΚΏΝ ΚΑΊ ΖΑΧΑΡΗΣ Τρωτέ φρούτα αντί για γλυκά. www.energetics.eu...
Page 252 (βλέπε ”διατροφή και χάσιμο βάρους“) Η διατροφή σας πρέπει να είναι ανάλογη του προγράμματος σας .Πρέπει νάνε ψηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά και ψηλή σε πρωτεΐνες, ειδικά εάν κάνετε ένα πολύ εντατικό πρόγραμμα για αύξηση της μυθικής μάζας. www.energetics.eu...
Page 253 Ελπίζουμε πως σας βοηθήσαμε στο να οργανώσετε το κατάλληλο πρόγραμμα για σας. Σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση με το μηχάνημα και καλή επιτυχία! Η ομάδα ENERGETICS Οι φωτογραφίες χρησιμοποιούνται σαν εικονογραφήσεις και επεξηγήσεις των ασκήσεων και μπορεί να μην συνάδουν με...
Page 254 Štovani Sadržaj želimo Vam čestitati na kupnji ENERGETICS trenažera i Uvod str. 255 poželjeti Vam puno zadovoljstva i uspjeha u vježbanju. Općenito o vježbanju str. 256 Pre no li započnete vježbanje, željeli bismo Vam dati Vježbanje str. 260 nekoliko savjeta nastalih kroz suradnju sa vodećim znan- Mršavljenje, prehrana i kružno...
Page 255 • stabiliziranju skeletnog sustava • smanjenju stresa • opuštenom i pozitivnom raspoloženju nakon vježbanja Osim toga vježbanje sa tegovima ima i pozitivne efekte na psihu: • pomaže samopouzdanju i osjećaju vrijednosti, kao i • poboljšanju slike o sopstvenom tijelu www.energetics.eu...
Page 256 Vježbanje kao zaštita od povreda: Mišići štite organe kretanja. IZDRŽLJIVOST Za dulje izdržavanje pod opterećenjem. VJEŽBANJE ZA OPORAVAK DOBITAK NA MIŠIĆNOJ MASI Za jačanje mišića posle bolesti ili povreda. Za povećanje mišićne mase. Po potrebi pitajte liječnika za savjet. www.energetics.eu...
Page 257 Vam preporučamo vježbanje sa wellness programom. 7 - 10 bodova: Vi ste fitnes tip, stoga Vam preporučamo vježbanje sa fitnes programom. 11 - 14 bodova: Vi ste tip orijentisan na snagu, stoga Vam preporučamo vježbanje za snagu. www.energetics.eu...
Page 258 • (biceps) • • • • Petak • (triceps) • • • Subota • (biceps) • • • Moj osobni tjedni plan vježbanja Trbuh Grudi Leđa Noge & stražn- Ruke Ramena jica Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja www.energetics.eu...
Page 259 Snaga teško teško Wellness 2 - 3 puta (tjedno) ne preporuča se Tjedna učestalost Fitnes 3 - 4 puta (tjedno) 3 - 4 puta (tjedno) vježbanja Snaga 3 - 5 puta (tjedno) 3 - 5 puta (tjedno) www.energetics.eu...
Page 260 2 - 3 minute (npr. preskakanje konopa, poskakivanje sa odručivan- jem) ili razgibanje. Pre početka vježbanja sa utegama trebali biste uraditi jednu seriju vježbi sa 20 - 25 ponavljanja na malim težinama za zagrijavanje mišića koje ćete koristiti tijekom vježbanja. UPUTE ZA VJEŽBANJE www.energetics.eu...
Page 261 www.energetics.eu...
Page 262 www.energetics.eu...
Page 263 Listovi Stavite šake na okvir vrata ili na zid i dijelo- mice savijte ruku. Pokušajte okrenuti gornji dio tijela i pritom pogledavajte u pravcu suprotnog ramena. Činite to dok ne osjetite blago zatezanje. Prsa www.energetics.eu...
Page 264 Lezite na stomak i poduprite se rukama pored ramena. Podignite gornji dio tijela koliko možete i zadržite ovu poziciju 10 - 20 sekunda. Možete ponoviti vježbu 3 - 4 puta. Važno: Ako imate problema sa leđima izo- stavite ovu vježbu! Istezanje trbušnih mišića www.energetics.eu...
Page 265 U biti trebate češće koristiti biljne masti kao ulje soje, suncokreta, mas- line ili uljane repice a manje masti životinjskog podrijetla mast za pečenje ili buter. SMANJENJE UNOSA ŠEĆERA I SLATKIŠA Zamijenite slatkiš ponekad voćem. www.energetics.eu...
Page 266 3. Prilagođena prehrana sa pravom mjerom kalorija (vidjeti „Prehrana i smanjenje tijelesne težine“) Prehrana se treba prilagoditi načinu vježbanja: puno ugljikohidrata, malo masti i posebice kod vježbanja snage trebate unositi dodatnu količinu bjelančevina. www.energetics.eu...
Page 267 Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovođenju programa vježbanja i želimo Vam puno zadoljostva u daljem vježbanju, Vaš ENERGETICS - tim Upotrebljene slike služe samo ilustracije radi i kao objašnjenje za vježbe i ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda.
Page 268 Poštovani, Sadržaj čestitamo Vam na kupovini ENERGETICS trenažera i želimo Uvod str. 269 Vam puno zadovoljstva i uspjeha u treniranju. Prije počet- Opće o vježbanju str. 270 ka vježbanja, želeli bismo Vam dati nekoliko savjeta o Vježbanje str. 274 treniranju nastalih uz saradnju sa vodećim istraživačima Mršanje, ishrana i kružni trening str.
Page 269 • stabiliziranju skeleta nog sustava • manjoj količini stresa • opuštenom i pozitivnom raspoloženju nakon treninga Sem toga vježbanje sa tegovima ima i pozitivne psihološke učinke: • pomaže samopouzdanja i osjećaj vrijednosti, kao i • poboljšanja slike o sebi www.energetics.eu...
Page 270 Vježbanje kao zaštita od povreda: Zatezanje mišića i tijela. Mišići štite organe kretanja. IZDRŽLJIVOS VJEŽBANJE ZA OPORAVAK Da duže izdržavate pod opterećenjem. Za jačanje mišića posle boljesti ili povreda. DOBITAK NA MIŠIĆNOJ MASI Ako treba pitajte ljekara za savjet. Za povećanje mišićne mase. www.energetics.eu...
Page 271 Vam savjetujemo vježbanje sa wellness programom. 7 - 10 bodova: Vi ste fitnes tip, zato Vam savjetujemo vježbanje sa fitnes programom. 11 - 14 bodova: Vi ste tip orijentisan na snagu, zato Vam savjetujemo vježbanje za snagu. www.energetics.eu...
Page 272 • (biceps) • • • • Friday • (triceps) • • • Subota • (biceps) • • • Moj lični sedmični plan treninga Trbuh Grudi Leđa Noge & stražn- Ruke Ramena jica Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja www.energetics.eu...
Page 273 Snaga teško teško Wellness 2 - 3 puta (sedmično) se savjetuje se Učestalost vježbanja Fitnes 3 - 4 puta (sedmično) 3 - 4 puta (sedmično) u sjedmici Snaga 3 - 5 puta (sedmično) 3 - 5 puta (sedmično) www.energetics.eu...
Page 274 2 - 3 minute (npr. preskakanje konopca, poskaki- vanje sa odručivanjem) ili razgibanje. Prije početka vježbanja sa tegovima treba uraditi jednu seriju vjež- bi sa 20 - 25 ponavljanja na malim težinama za zagrijevanje mišića koje ćete koristiti prilikom vježbanja. OPIS VJEŽBI www.energetics.eu...
Page 275 www.energetics.eu...
Page 276 www.energetics.eu...
Page 277 Listovi Stavite šake na okvir vrata ili na zid i dijelimično savijte ruku. Pokušajte okrenuti gornji dio tijela a da istovremeno pogledate u pravcu suprotnog ramena. Činite to dok ne osetite blago zatezanje. Prsa www.energetics.eu...
Page 278 Lezite na stomak i poduprite se rukama pored ramena. Podignite gornji dio tijela koliko možete i zadržite ovu poziciju 10 - 20 sekunda. Ponovite ovu vježbu 3 - 4 puta. Važno: Ako imate problema sa leđima ovu vježbu ne radite! Istezanje trbušnih mišića www.energetics.eu...
Page 279 Mnogobrojne boljesti kao suženje arterija, kamen u žuči i prekomjerna težina mogu nastati uslijed visokog nivoa kolesterola u krvi. Važno je da što češće u ishrani koristite masti biljnog porekla kao što su ulje soje, suncokreta, masline ili uljane repice, a manje masti životinjskog porekla kao mast za pečenje ili buter. www.energetics.eu...
Page 280 3. Prilagođena ishrana uz unošenje dovoljne količine kalorija (vidjeti „Ishrana i mršanje“) Ishranu treba da prilagodite načinu vježbanja: puno ugljenih hidrata, malo masti i posebno ako vježbate snagu, unositi dodatne količine bjelančevina. www.energetics.eu...
Page 281 Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i daljem sprovođenju programa treniranja i želimo Vam puno zadoljostva u daljem vježbanju, Vaš ENERGETICS - tim Upotrebljene slike služe samo kao ilustracija i kao objašnjenje za vježbe te ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda.
Page 282 Pre nego što započnete treniranje, želeli bismo da Vam Treniranje str. 288 damo nekoliko saveta, koji su nastali kao plod saradnje Smanjenje težine, ishrana i sa vodećim istraživačima iz oblasti sporta. kružni trening str. 293 Vaš ENERGETICS - tim www.energetics.eu...
Page 283 • bržoj rehabilitaciji nakon ortopedskih zahvata • stabilizaciji skeletnog sistema • smanjenju stresa • opuštenom i pozitivnijem raspoloženju nakon vežbanja Nadalje, treniranje sa tegovima ima pozitivne psihičke efekte kao: • poboljšanje samopouzdanja i osećaja sopstvene vrednosti kao i • poboljšanje mišljenja o sopstvenom telu www.energetics.eu...
Page 284 Za zatezanje mišića i kože. Treniranje kao zaštita od povreda: Mišići štite organe kretanja. IZDRŽLJIVOST REHABILITACIJA Za duže izdržavanje pod opterećenjem. Jačanje mišića posle bolesti ili povreda. Ako je potrebno, pitajte lekara za savet. IZGRADNJA MIŠIĆA Za povećanje mišićne mase. www.energetics.eu...
Page 285 Vam preporučujemo da počnete sa wellness programom. 7 - 10 poena: Vi ste fitnes tip, stoga Vam preporučujemo da počnete sa fitnes programom. 11 - 14 poena: Vi ste tip orijentisan na snagu, stoga Vam preporučujemo trening program za snagu. www.energetics.eu...
Page 286 • (biceps) • • • • Petak • (triceps) • • • Subota • (biceps) • • • Moj lični nedeljni plan treninga Trbuh Grudi Leđa Noge & zad- Ruke Ramena njica Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja www.energetics.eu...
Page 287 Fitnes naporno naporno Snaga teško teško Wellness 2 - 3 puta (nedeljno) nije preporučljivo Nedeljna učestalost Fitnes 3 - 4 puta (nedeljno) 3 - 4 puta (nedeljno) treninga Snaga 3 - 5 puta (nedeljno) 3 - 5 puta (nedeljno) www.energetics.eu...
Page 288 Na početku vežbanja sa tegovima trebali biste da uradite jed- nu seriju male težine sa 20 - 25 ponavljanja za zagrevanje. Ona služi da se zagreju mišići koji će kasnije biti korišćeni. UPUTSTVA ZA VEŽBANJE www.energetics.eu...
Page 289 www.energetics.eu...
Page 290 www.energetics.eu...
Page 291 Listovi Stavite šake na ragastov od vrata ili na zid i blago savijte ruku. Pokušajte da okrenete gornji deo tela i da pritom pogledate u suprotno rame. Činite to dok ne osetite blago zatezanje. Grudi www.energetics.eu...
Page 292 Lezite na stomak i poduprite se rukama pored ramena. Podignite trup koliko možete i zadržite poziciju 10 - 20 se kundi. Možete da ponovite vežbu 3 - 4 puta. Važno: Ako imate problema sa leđima izo- stavite ovu vežbu! Istezanje trbušnih mišića www.energetics.eu...
Page 293 U osnovi biste treballi da biljne masti kao ulje od soje, maslinovo, suncokretovo i ulje od uljane repice, koristite više nego životinjeske masti kao mast za pečenje i puter. OGRANIČENJE UŽIVANJA U ŠEĆERU I SLATKIŠIMA Zamenite poslasticu povremeno sa voćem. www.energetics.eu...
Page 294 3. Prilagođena ishrana sa pravim odnosom kalorija (videti „Ishrana i smanjenje telesne težine“) Ishrana treba da se prilagodi treniranju: puno ugljenih hidrata, sa malo masti i posebno kod tre- niranja snage treba da se unosi dodatna količina belančevina. www.energetics.eu...
Page 295 Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovođenju programa fitnesa i želimo Vam mnogo zadoljostva u daljem treniranju, Vaš ENERGETICS - tim Korišćene slike služe samo kao ilustracija i objašnjenje vežbi i ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda.
Page 296 пожелаваме много веселие и успехи. Преди да Тренировка стр. 302 започнете с упражненията, бихме искали да Ви Отслабване, диета и предоставим няколко наши упътвания, които бяха кръстосана тренировка стр. 307 разработени в сътрудничество с челни европейски научно-изследователски работници в областта на спорта. Ваш тим ЕНЕРГЕТИКС www.energetics.eu...
Page 297 • стабилизация на скелета • намаляване на стреса • релаксираща и положителна атмосфера след тренировката Силовата тренировка освен това има и положителни психологични ефекти: • повишено самочувствие и почит към себе си заедно с • подобрено осъзнаване на собственото си тяло www.energetics.eu...
Page 298 (кости, сухожилия и пр.). СИЛОВА ИЗДЪРЖЛИВОСТ ТРЕНИРОВКА С ЦЕЛ НА РЕХАБИЛИТАЦИЯ За справяне с по-продължително силово натоварване. За развитие на способността на възстановяване след заболяване или нараняване. При необходимост ИЗГРАЖДАНЕ НА МУЛКУЛНА първо се посъветвайте с лекар. МАСА За увеличаване на мускулите. www.energetics.eu...
Page 299 уелнес тип, препоръчваме ви да започнете с уелнес програми. 7 - 10 Точки: Вие сте фитнес тип, препоръчваме ви да започнете с фитнес програми. 11 - 14 Точки: Вие сте тип спортист, препоръчваме ви да започнете с перформанс програми. www.energetics.eu...
Page 300 Сряда • (бицепс) • • • • Петък • (трицепс) • • • Събота • (бицепс) • • • Мой личен седмичен тренировъчен план коремът гърдите гърбът Краката & ръцете раменете Седалището Понеделник Вторник Сряда етвъртък Петък Събота Неделя www.energetics.eu...
Page 301 Уелнес 2 - 3 пъти (на седмица) не препоръчваме естота на тренировките Фитнес 3 - 4 пъти (на седмица) 3 - 4 пъти (на седмица) седмично Перформанс 3 - 5 пъти (на седмица) 3 - 5 пъти (на седмица) www.energetics.eu...
Page 302 Към 2 - 3 минути правете леко подскачане (например подскачане с въже, жабоци – подскачане от клек) или джогинг. Преди упражнение с нормална тежест би трябвало да направите загряваща серия с около 20 до 25 повторения с ниска интензивност. С това специфично ще загреете мускулите, които ще използвате по време на тренировката. УПРАЖНЕНИЯ www.energetics.eu...
Page 303 www.energetics.eu...
Page 304 www.energetics.eu...
Page 305 пода, и се навеждайте напред, докато не усетите леко обтягане. Мускулите на прасците Опрете длан до рамката на вратата или до стената и леко свийте ръката. Стремете се да обръщате тялото и да гледате през обратното рамо, докато не усетите леко обтягане. Гръдните мускули www.energetics.eu...
Page 306 повдигнете с ръцете. Тялото повдигнете колкото може по-високо и издръжте в това положение 10 - 12 секунди. Упражнението повторете 3 - 4 пъти. Важно: Протягането на коремните мускули не извършвайте, когато имате пробл-еми с гърба! Протягане на коремните мускули www.energetics.eu...
Page 307 затова няма нужда да бъдат допълвани в големи количества. Силовата тренировка (особено при изграждането на мускулната маса) леко повишава потреблението на белтъчните вещества, които можете да допълните с крехко месо, риби, млечни продукти (нискокалорична сметана, кисело мляко) и зеленчуци, съдържащи белтъчини (например червен фасул). www.energetics.eu...
Page 308 издържливост и прочее, виж “Как да се упражнявам”) Систематичната мускулна тренировка ще ви помогне да формирате тялото и ще достави опора на скелета. Тази опора после ще попречи на прекомерното натоварване на отделните части на тялото (напр. коленни или тазобедрени стави, гръбнак и пр.). www.energetics.eu...
Page 309 Съдържанието на настоящите тренировъчни упътвания щателно бе проверено. Издателят не поема никакви гаранции, нито в случай на печатни или общи грешки, нито в случая на щетите върху имуществото, здравето или собствеността. Използването и копирането на текста и картините е възможно само с писмено съгласие на издателя. www.energetics.eu...
Page 310 Stimate client, Cuprins Vă felicităm cu ocazia cumpărării unui nou echipament Introducere pag. 311 fitness marca ENERGETICS. Vă dorim distracţie plăcută Parametru de antrenament pag. 312 şi mult succes în timpul antrenamentului. Înainte de a Antrenament pag. 316 începe antrenamentul, am dori să Vă oferim câteva sfaturi Slăbire, regim alimentar şi...
Page 311 • reducerea stresului, • relaxare şi atmosferă pozitivă după antrenament. Antrenamentul de forţă are în plus şi efecte psihologice pozitive: • o mai bună încredere în sine şi respect de sine, împreună cu • o mai bună înţelegere a propriului corp. www.energetics.eu...
Page 312 Pentru rezistenţă la sarcini cu durată mai lungă. Pentru dezvoltarea capacităţii de restabilire după o boală sau rănire. În caz de nevoie, cereţi sfatul EDIFICAREA SUBSTANŢEI MUSCULARE prealabil al medicului. Pentru mărirea muşchilor. FORŢĂ MAXIMĂ Pentru mărirea forţei musculare maxime. www.energetics.eu...
Page 313 2 - 6 Puncte: Sunteţi tipul wellness, Vă recomandăm să începeţi cu programele wellness. 7 - 10 Puncte: Sunteţi tipul fitness, Vă recomandăm să începeţi cu programele fitness. 11 - 14 Puncte: Sunteţi tipul performant, Vă recomandăm să începeţi cu programele performance. www.energetics.eu...
Page 314 Miercuri • (biceps) • • • • Vineri • (triceps) • • • Sâmbăta • (biceps) • • • Planul meu personal de antrenament săptămânal abdomen piept spate picioare & fesa braţe umeri Luni Marţi Miercuri Vineri Sâmbăta Duminică www.energetics.eu...
Page 315 2 - 3 ori (pe săptămână) nu se recomandă Frecvenţă săptămânală de Fitness 3 - 4 ori (pe săptămână) 3 - 4 ori (pe săptămână) antrenament Performance 3 - 5 ori (pe săptămână) 3 - 5 ori (pe săptămână) www.energetics.eu...
Page 316 2 - 3 minute (de exemplu, sărituri peste coardă, broscuţe) sau jogging. Înainte de antrenamentul cu o sarcină normală ar trebui să executaţi un set de încălzire compus din circa 20 de repetări cu o inten- sitate redusă. Prin aceasta Vă încălziţi muşchii pe care îi Veţi folosi în timpul antrenamentului. EXERCIŢII www.energetics.eu...
Page 317 www.energetics.eu...
Page 318 www.energetics.eu...
Page 319 în spate până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară. Muşchii pulpelor Rezemaţi palma de pervazul uşii şi îndoiţi uşor braţul. Încercaţi să rotiţi trupul şi să priviţi peste umărul opus până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară. Muşchii pieptului www.energetics.eu...
Page 320 Ridicaţi corpul cât mai sus şi rămâneţi în această poziţie timp de 10 - 12 secunde. Repetaţi exerciţiul de 3 - 4 ori. Important: Destinderea muşchilor ab- domenului nu trebuie efectuată dacă aveţi probleme cu spatele! Destinderea muşchilor abdominali www.energetics.eu...
Page 321 îngrăşate, în diferite produse afumate, în frişcă) măreşte nivelul colesterolului în sânge, ceea ce produce problleme de sănătate. Poate contribui la apariţia unor dificultăţi cum este arterioscleroza (strictura arterelor), piatra la fiere sau supragreutatea. Pe cât posibil, ar trebui să consumaţi mai mult www.energetics.eu...
Page 322 (de ex. exerciţii pe rotoped, aparate eliptice, benzi de alergare, pedale şi altele) Antrenamentul de rezistenţă Vă va îmbunătăţi sistemul cardiovascular şi va produce arderea grăsi- milor şi a caloriilor. Reduce kilogramele în plus, scoţând astfel în evidenţă musculatura. www.energetics.eu...
Page 323 Sperăm că V-am ajutat cu planificarea şi realizarea programului de condiţie fizică şi Vă dorim mult succes în antrenamentul personal. Al Dumneavoastră team ENERGETICS Figurile sunt utilzate ca şi ilustraţii şi explicaţii pentru efectuarea exerciţiilor şi nu trebuie să corespundă întotdeauna în mod perfect aparatelor cumpărate.
Page 324 Sayin müsterimiz, Icindekiler ENERGETICS fitnes donatimini aldiginiz icin sizi kut- Baslangic S. 325 luyoruz. Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz. Antrenman parametresi S. 326 Antrenmana baslamadan önce size bir kac bilgi vermek Antrenman S. 330 istiyoruz, bu bilgiler önde gelen avrupa spor bilim adam- Agirligi azaltmasi, beslenme ve larindan ortak calismada hazirlanmistir.
Page 325 • ortopedik müdahalede rehabilitasyon • iskelet sistemini saglamlasmasinda • stresi azaltmada • antrenmandan sonar dinlendirici ve positif keyifli olmada Onun yaninda güc calismasi positif psisik etkide bulunacak, bunlar: • size güven verecek ve kendinizi iyi hissedeceksiniz • vücudunuzun daha iyi bilincinde olacaksiniz www.energetics.eu...
Page 326 Sakatlanma profilaksi antrenmani: Kaslarin ve dokularin gerilmesinde. kaslarin pasif hareket sistemin koruyor. GÜC DIRENISI REHABILITASYON ICIN ANTRENMAN Uzun yüklemelerde gücünüzün direnisini yükseltmek. Hastalanmadan veya sakatlanmadan sonra kas yapisini gelistirmek icin. Lüften ilk önce doktorun- KAS YAPISI uza basvurunuz. Kas maddesinin gelismesinde. www.energetics.eu...
Page 327 2 - 6 Puan: wellness tipsiniz, size wellness programina baslamaniza uygun görü yoruz. 7 - 10 Puan: fitnes tipisiniz, size öncelikle fitness programina baslamaniza uygun görüyoruz. 11 - 14 Puan: performans tipisiniz, size öncelikle performans programina baslama niza uygun görüyoruz. www.energetics.eu...
Page 328 • Carsamba • (biceps) • • • • Cuma • (triceps) • • • Cumartesi • (biceps) • • • Kendi haftalik alistirma programim karin gögüs sirt bacak & kalca kollar omuzlar Pazartesi Sali Carsamba Persembe Cuma Cumartesi Pazar www.energetics.eu...
Page 329 Fitnes yorucu yorucu Performans Wellness 2 - 3 kez (haftada) tavsiye edilmiyor haftalik Fitnes 3 - 4 kez (haftada) 3 - 4 kez (haftada) antrenman sikligi Performans 3 - 5 kez (haftada) 3 - 5 kez (haftada) www.energetics.eu...
Page 330 Isinmak, organismin isinmasina yararlidir ve yaralanmaktan kacinmak icin. Ideal olarak yerde hafif, 3 - 5 dakikalik hoplamak (mesela, ip atlamak, kukla hareketi) veya kosmak uygundur. Agirlikli calis- malarda ilk isinmak serisi 20 - 25 kez yogun olmamak sartiyla uygulayiniz. Bu asinmis kaslarin spesifik isinmasina yararlidir. ALISTIRMA TALIMATLARI www.energetics.eu...
Page 331 www.energetics.eu...
Page 332 www.energetics.eu...
Page 333 öne eginiz. Baldir kaslari Avucunuzu kapiya veya duvara koyunuz ve kollunuzu hafif bükünüz. Üst gövdenizi döndürmeye calisiniz ve o sirada hafif bir cekilme hissedene kadar omuzunuzun öbür tarafina bakmaya calisiniz. Gögüs kaslari www.energetics.eu...
Page 334 Bükülmüs kalca gerinmesi Karnizin üstüne yatiniz ve ellerinizi kollari- nizin yaninda dayayiniz. Gövdenizi mümkün oldugu kadar kaldiriniz ve bu posisyonu 10 - 20 saniye tutunuz. Bu alistirmayi 3 - 4 kez tekrarlayiniz. Önemli: Sirt problemlerinde karin gerinmesini uygulamayiniz! Karin gerinmesi www.energetics.eu...
Page 335 Sodyum klorürle beslenme yüksek tansiyon olusumunda büyük bir faktördür. Sodyum klorürün günlük ihtiya- cimiz ortalama tahminen 3 - 5 g dir. Pek cok insane günde 15 - 25 g aliyor. Yüksek sodium klorür bilhassa bu gidalarda, mesela hazir yemeklerde, conserve veya chips de vardir. Sporda azalan tuz orani, sodium klorürle dengelenmemeli. www.energetics.eu...
Page 336 Bilhassa hareketlerinize dikkat ediniz ve siddet bölgesinde kontrollü, subjektif yüklenme hissine bakiniz. Genelde antrenman acemilerinde prensipdir: antrenman kalitesi nicelikden önce gelir. Umuyoruz ki, fitnes programinin planlamasinda ve uygulanmasinda size yardimci olabildik ve sizin antrenmaninizda bol nese dileriz. ENERGETICS ekibi www.energetics.eu...
Page 337 Kullandigimiz resimler tek illustrasyon icin ve alistirmalarin aciklamasinadir, ve aldiginiz ürünle hic bir referansi yoktur. Ürünün optik degisiklikleri saklidir. Yanilgilar, baski hatalari, kisisel- maddi veya mal hasarlari icin, yayimci sorumlu degildir. Metinlerin ve resimlerin kullanimi ve reprodüksiyonu tek yayimcinin yazili iziniyle mümkündür. www.energetics.eu...
Page 338 고객님 목차 에너제틱스의 피트니스 장비를 구입해 주셔서 감사합니 시작에 앞서 p. 339 다. 운동하면서 즐거움과 성취감을 많이 만끽하시길 바랍 운동 제반사항 p. 340 니다. 운동을 시작하기에 앞서 유럽의 앞서가는 스포츠 과 운동하기 p. 344 학자와 함께 공동 개발해 탄생한 몇 가지 도움말을 제공하 체중 감량, 식단, 고자 합니다. 크로스 트레이닝 p. 349 에너제틱스 일동 www.energetics.eu...
Page 339 M. sartorius M. bizeps femoris M. quadriceps femoris M. rectus Mm. ischiocrurales M. semitendinosus femoris M. semimembranosus M. tibialis M. gastonemius anterior 근력 운동을 하는 것은 나이와 상관없이 가능하며 또한 현명한 일입니다. 여러분의 목적에 따라서 근력 운동의 긍정적 효과에는 아래 사항들이 포함됩니다: • 근육 발달과 신체 조직의 탄력 강화 • 체지방 감소와 체중 감량 • 팔과 다리 힘 증진 • 근육 내 순환 향상 • 건강 유지, 예로써 요통과 골다공증 예방 • 일상이나 스포츠에서 활동성 증진 • 정형외과적 수술후 재활 • 골격을 안정 • 스트레스 감소 • 운동 후 느긋하고 긍정적인 태도 추가적으로 파워 워크 운동은 또한 긍정적 심리적 효과를 가지고 있습니다: • 자의식과 자부심을 높여주며, 이와 더불어 • 자신의 신체에 대한 자각을 개선 www.energetics.eu...
Page 340 • 숨을 멈추지 않게 할 것. 힘을 쓸 때에 규칙적으로 숨을 내쉬고 원위치로 돌아올 때에 숨을 들이쉴 것. • 최적의 균형 잡힌 운동을 하고 있는지 확인하기 위해 설명해 놓은 모든 주요 근육군들을 운동시킬 것. • 오직 규칙적인 운동만이 원하는 결과를 얻는 길이다. 심신의 상태가 좋지 않을 때는 즉시 운동을 중단하세요. 운동 제반 사항 운동을 통해 성취하려는 목표 지방 감소 최대 근력 체지방 비율 감소 최대 근력을 증가 몸 만들기 질병 예방 목적으로써의 운동 근육을 강화하고 신체조직의 탄력을 증진 부상의 예방: 근육들이 패시브 모션 기관을 보호 (뼈, 힘줄 등) 근 지구력 재활을 위한 운동 근육의 힘을 더 오랫동안 유지 질병이나 부상 후 회복력을 발달. 필요 시 담당 의 근육 만들기 사에게 문의하세요. 근육의 크기 증가 www.energetics.eu...
Page 341 건강상태 점수 매우 양호 보통 정도로 양호 보통 정도보다 약간 아래 평가 2 - 6 점: wellness 형 이므로 wellness 프로그램으로 시작하시길 권해드립니다. 7 - 10 점: fitness 형 이므로 fitness 프로그램으로 시작하시길 권해드립니다. 11 - 14 점: performance 형 이므로 performance 프로그램으로 시작하시길 권해드립니다. www.energetics.eu...
Page 342 • (삼두근) • 수요일 • • • • (이두근) • 금요일 • • • (삼두근) • 토요일 • (이두근) • • • 내 개인 주간 운동 스케줄 복부 가슴 등 다리&엉덩이 팔 어깨 월요일 화요일 수요일 금요일 토요일 일요일 www.energetics.eu...
Page 343 다소 벅참 다소 벅참 Performance 힘듦 힘듦 Wellness 2 - 3 회 권장되지 않음 (주당) 주당 운동 횟수 Fitness 3 - 4 회 3 - 4 회 (주당) (주당) Performance 3 - 5 회 3 - 5 회 (주당) (주당) www.energetics.eu...
Page 344 운동하기 웜업 워밍업 시에는 근육에 열이 만들어져 이것이 부상을 방지합니다. 가벼운 점프를 2-3분간 하거나(예로 줄 넘기나 점핑 잭) 조깅을 하세요. 평상시의 웨이트로 운동을 하기 전에 약한 강도로 20-25분간 웜업 세트 를 해야 합니다. 이렇게 하면 특히 해당 세션 중 사용된 근육들이 웜업 됩니다. 운동 종류 www.energetics.eu...
Page 345 www.energetics.eu...
Page 346 www.energetics.eu...
Page 347 마무리 운동/스트레칭 운동을 마친 후에는 앞서 사용한 근육들을 스트레칭해 풀어줘야 합니다. 설명해 놓은 스트레칭 자세를 10-20 초간 유지하세요. 약간 당겨지는 느낌이 들도록 해야 하며 고통이 느껴져서는 안됩니다! 각각의 스 트레칭 자세를 연속으로 세 번 반복하세요. 스트레칭을 하는 동안 등이 똑바로(복근 스트레칭 때는 예외) 유지되고 있는가에 집중하세요(등이 움푹 꺼지면 안됩니다)! 다리를 뻗어 높이가 있는 곳(계단, 의자, 등) 에 올린 뒤, 허리를 똑바로 편 채로 약간의 긴장이 느껴질 때까지 앞으로 굽히세요. 팁: 배꼽을 허벅지에 댄다고 상상하세요. 허벅지 뒤쪽 한 다리로 서서 두 무릎을 서로 붙인 뒤, 골 반을 바로 하고 올린 다리의 발목을 잡으세 요. 다리를 엉덩이를 향해 약간의 긴장이 느 껴질 때까지 당기세요. 허벅지 앞쪽 뒷다리를 쭉 뻗고 뒤꿈치를 계속해서 바닥 에 댄 채로 약간의 긴장이 느껴질 때까지 앞 으로 굽히세요. 종아리 근육 손바닥을 문틀이나 벽에 대고서 팔을 약간 굽힙니다. 반대편 어깨 너머를 바라보며 약간 의 긴장이 느껴질 때까지 상체를 틀도록 노 력합니다. 가슴 근육 www.energetics.eu...
Page 348 팔꿈치를 머리 뒤로 해 약간의 긴장이 느껴 질 때까지 아래쪽으로 당깁니다. 팔 바깥쪽 스트레칭 크게 한 걸음 내디디세요. 골반을 바로 하고 몸통을 살짝 기울입니다. 이 자세를 20초간 유지합니다. 이 동작을 2-3 차례 반복하세요. 골반 근육 스트레칭 얼굴을 아래로 향하고 바닥에 누워 팔로 몸 을 들어올립니다. 몸통을 가능한 많이 들어올 린 채로 이 자세를 10-20초간 유지합니다. 이 동작을 3-4 차례 반복합니다. 주의사항: 등에 문제가 있는 경우에는 복근 스트레칭을 하지 마세요! 복근 스트레칭 www.energetics.eu...
Page 349 어떤 사람의 하루 칼로리 섭취가 그 사람의 기본 칼로리 필요량보다 적으면 체중은 반드시 줄어듭니다. 식단 최선의 운동 효과를 보장하기 위해 건강 식단으로 가는 다음의 가이드라인을 참조하세요: 신체 요구량에 따라 식단을 조절할 것 스포츠를 하는 동안에 칼로리와 영양소는 서로 다른 비율로 이용됩니다. 지구력 운동을 빈번히 실행하면 여러분의 몸 속에 저장된 탄수화물이 고갈되고, 그러면 다시 채워 넣어야만 합니다. 이러한 경우에는 감자, 쌀, 시리얼, 국수와 같은 고(高)탄수화물 음식이 이상적입니다. 하지만, 체중을 줄이 려고 순수한 지방연소(Fatburn) 운동을 할 때 는 탄수화물의 이용률은 더 낮으며 따라서 이전만큼 많이 채 워줄 필요가 없어집니다. 파워 워크(Power work)는 신체의 단백질 요구량을 약간 더 상승시킵니다(특히 근육을 만드는 경우). 이러 한 경우에는 기름기 없는 살코기, 생선, 유가공품(저지방 크림, 요거트), 단백질이 포함된 작물(예로 강남 콩)등으로 요구량을 충족시킬 수 있습니다. 식물성 지방을 선호하고 동물성 지방을 줄인다 동물성 지방, 특히 (예로 살찌운 가축의 고기, 여러 종의 소시지, 휘핑크림에 포함된)포화지방의 섭취는 여 러분의 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 따라서 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다. 이는 동맥경화(혈관 의 압박), 담석, 또는 과체중을 진전시킬 수 있습니다. 일반적으로, 조리용 지방이나 버터 같은 동물성 지 방보다 되도록이면 콩, 엉겅퀴, 해바라기 씨, 올리브 등에서 추출한 식물성 오일을 애용해야 합니다. 설탕과 사탕 등 단것의 섭취를 줄인다 간식으로 단 것을 먹는 대신 과일을 드세요 www.energetics.eu...
Page 350 섬유질이 많이 포함된 음식의 섭취 섬유질은 음식의 성분 중 인간의 위에서 소화되지 않는 성분입니다. 섬유질은 내장의 기능에 자극을 주고 대장 속 박테리아들에게 영양을 제공합니다. 충분한 양의 섬유질을 섭취하기 위해서는 여러분의 식단에 통밀(겨, 아마씨, 곡물), 채소, 샐러드, 과일 등으로 만든 많은 분량의 식품들을 포함시켜야 합니다. 자극성 물질의 섭취를 줄인다 알콜은 많은 칼로리를 포함하고 있으며 재생능력을 낮춥니다. 니코틴은혈관 질환의 진행을 도우며, 여러분의 지구력을 현저히 떨어뜨립니다. 운동 중 수분 보충 발한 작용은 운동 중 일어나는 자연적인 현상입니다. 여러분 체중의 2% 밖에 안 되는 수분(땀에 의한 2리 터의 수분 손실에 해당)의 손실로 이미 신체 활동 능력이 현저히 떨어지게 됩니다. 그러므로 특히 운동시 에는 충분한 양의 수분을 섭취하여야 하는데, 이상적으로 매 10-15분마다 200-250 ml(7-9 액량 온스)의 양입니다. 하루 동안에는 3-5 리터의 물을 마셔야 합니다. 육체적 활동을 더 많이 할수록 더 많은 땀을 흘 리고, 또한 더 많은 물을 마셔야 합니다. 갈증을 해소하는데 아이소토닉 음료나 희석한 과일 주스를 이용 한다면 또한 이들이 소모된 전해질(칼슘, 마그네슘, 칼륨)과 탄수화물을 훌륭히 보충해 줄 것입니다. 크로스 트레이닝 To ensure an optimal performance of your body you have to exercise the cardiovascular system as well as your muscles. A cross training ideally consists of three parts: 1. 체계적 근육 운동 (근육 만들기, 몸매 다듬기, 근 지구력 등과 같은 목적을 위한 운동을 위해서는 ”운동하는 방법“ 참조) 체계적 근육 운동은 몸매를 다듬고 골격을 지지할 수 있게 해 줍니다. 골격 에 대한 이러한 지지는, 단일 신체 부위(예로써 무릎, 고관절, 척추 등)에 너무 큰 부담이 걸리지 않 게 해 줍니다. 2. 각 항목에 있어서의 특화된 지구력 운동 (예를 들면 피트니스 바이크, 엘립티컬, 런닝머쉰, 스테퍼 등과 같은 것을 이용한 운동) 지구력 운동은 심혈관계를 발달시키고 지방과 칼로리 연소를 증가시킵니다. 이것은 늘어난 살을 없 애줌으로써 근육을 더욱 두드러지게 만들어 줍니다. 3. “적당한” 양의 칼로리를 갖춘 균형 잡힌 식단 (”식단과 체중감량“ 참조) 식단은 운동과 균형을 이루어야 합니다: 고탄수화물, 저지방, 그리고 특히 파워 워크 운동시에는 고 단백질의 식단으로 구성합니다. www.energetics.eu...
Page 351 장기간에 걸친 성공을 보장하기 위해서는 목표 없이 단순히 운동만 해서는 안됩니다. 올바른 체계를 따른 다면 성공을 계획할 수 있습니다. 이곳에 주어진 운동 지침은 올바르게 그리고 합리적으로 여러분의 운동 계획을 관리할 체계적인 개요를 제공합니다. 여러분의 운동 목적을 달성하기 위해 지쳐 떨어지도록 운동 을 할 필요는 없습니다. 그보다는 운동 기법에 집중하고 운동 강도를 여러분의 심박수나 와트 수치에 맞 추어 조절해야 합니다*. 특히나 초보자들은 다음 표어를 새겨들어야 합니다: 운동의 질은 운동량보다 더 욱 중요하다. 저희는 여러분들이 각자의 운동 프로그램에 대한 계획을 세우고 실행하는데 도움이 되었기를 원하며, 각 자의 운동을 통해 많은 즐거움을 누리시기를 기원합니다. 에너제틱스 일동 첨부된 사진들은 운동에 대한 묘사와 설명을 위해 사용되었으며 실제 구입한 장비와 일치하지 않을 수 있습니다. 장비의 외관은 변경될 수 있습니다. 운동 지침에 관한 본 내용들은 세밀히 검수 되었습니다. 인쇄, 일반 오류, 금전, 인명, 재산상의 손실과 관련된 경우에 발행 인에게 그 책임이 없음을 알려드립니다. 본문과 사진의 이용 및 복제는 발행인의 서면 동의에 의해서만 가능합니다. www.energetics.eu...
Page 352 ‫الرياضية. نود أن نعطيك قبل الرشوع يف مدة التمرينات الرياضية‬ 358 ‫صفحة‬ ‫التدريب‬ ‫نقص الوزن والنظام الغذايئ‬ ‫الخاصة بك بعض النصائح التي و ُ ضعت بالتنسيق مع كبار علامء‬ 363 ‫صفحة‬ ‫والتدريب املتعدد صفحة‬ .‫الرياضة األوروبيني‬ ‫فريق إنريجيتكس الخاص بك‬ www.energetics.eu...
Page 353 ‫• استق ر ار الهيكل العظمي‬ ‫• الحد من اإلجهاد‬ ‫• الجو املريح واإليجايب بعد التدريب‬ :‫ولتدريب القوة باإلضافة لذلك آثا ر ا نفسية إيجابية‬ ‫• زيادة الوعي الذايت واح رت ام الذات، جنبا إىل جنب مع‬ ‫• تحسني الوعي بجسمك‬ www.energetics.eu...
Page 354 ‫لتقوية العضالت وش د ّ األنسجة‬ )‫(العظام واألوتار وغريها‬ ‫قوة التحمل‬ ‫التدريب إلعادة التأهيل‬ ‫لتحمل جهود القوة األكرث طوال‬ ‫لتطوير قوة الشفاء بعد املرض أو اإلصابة. ي ُ رجى استشارة طبيبك‬ ‫بناء العضالت‬ ‫أوال إذا لزم األمر‬ ‫لزيادة حجم العضالت‬ www.energetics.eu...
Page 355 ،‫منط العافية‬ ‫منطك هو‬ :‫2 - 6 نقاط‬ .‫ونوصيك أن تبدأ ب رب امج اللياقة الدنية‬ ،‫منط اللياقة الدنية‬ ‫منطك هو‬ :‫7 - 01 نقاط‬ .‫ونوصيك أن تبدأ ب رب امج األداء‬ ،‫منط األداء‬ ‫منطك هو‬ :‫11 - 41 نقاط‬ www.energetics.eu...
Page 356 • • )‫• (العضلة ثالثية الرؤوس‬ ‫الجمعة‬ • • • )‫• (العضلة ذات الرأسني‬ ‫السبت‬ • • • ‫جدول التدريب األسبوعي الشخيص الخاص يب للتدريب‬ ‫الكتفان‬ ‫الذ ر اعان‬ ‫الساقان والردفان‬ ‫الظهر‬ ‫الصدر‬ ‫البطن‬ ‫االثنني‬ ‫الثالثاء‬ ‫األربعاء‬ ‫الجمعة‬ ‫السبت‬ www.energetics.eu...
Page 357 ‫التك ر ار‬ )‫3 - 4 م ر ات (لكل أسبوع‬ )‫3 - 4 م ر ات (لكل أسبوع‬ ‫اللياقة البدنية‬ ‫يف األسبوع‬ )‫3 - 5 م ر ات (لكل أسبوع‬ )‫3 - 5 م ر ات (لكل أسبوع‬ ‫األداء‬ www.energetics.eu...
Page 358 ‫نط الحبل أو قفز من الوقوف) أو مترينات بامليش خفيفة. وقبل التمرين بثقل منتظم، عليك القيام مبجموعة مترينات إحامء حوايل‬ .‫02 - 52 تك ر ا ر ا بشدة منخفضة. وسوف ي ُ حمي هذا تحديدا العضالت املستخدمة أثناء الجلسة‬ ‫التمرينات‬ www.energetics.eu...
Page 359 www.energetics.eu...
Page 360 www.energetics.eu...
Page 361 .‫وانحن إىل األمام حتى تشعر بشد بسيط‬ ‫عضالت ربلة الساق‬ ‫ضع ر احة يدك مقابل إطار الباب أو جدار واثن ذ ر اعك‬ ‫قليال. حاول أن تلوي الجزء العلوي لجسمك مرشفا عىل‬ .‫كتفك املعاكس حتى تشعر بشد بسيط‬ ‫عضالت الصدر‬ www.energetics.eu...
Page 362 ‫بذ ر اعيك. ارفع جذعك ألقىص حد ممكن واستمر يف هذا‬ .‫الوضع ملدة 01 - 02 ثانية. كرر هذا التمرين 3 - 4 م ر ات‬ ‫هام: إذا كنت تعاين من مشاكل يف الظهر ال تقم مبد‬ !‫البطن‬ ‫مد البطن‬ www.energetics.eu...
Page 363 ‫تصلب ال رش ايني (تقلص األوعية الدموية) أو حىص يف امل ر ارة ، أو زيادة الوزن. وبشكل عام عليك استخدام الزيت النبايت ويفضل من‬ .‫فول الصويا أو النباتات الشائكة أو بذور عباد الشمس أو الزيتون بدال من الدهون الحيوانية مثل الزبد أو دهون الطبخ‬ ‫ق ل ّل من استهالك السكر والحلويات‬ .‫تناول الفاكهة لوجبة خفيفة بدال من الحلويات‬ www.energetics.eu...
Page 364 ‫تعليامت التمرين الواردة نظرة عامة بشأن كيفية تنظيم تدريبك بصورة منهجية وعقالنية. وليس من الرضوري أن تكون منهكا متاما‬ .‫من أجل إح ر از.أهدافك يجب الرتكيز بدال من ذلك عىل أساليب التمرين الخاصة بك وتضبط شدة تدريبك بتقديرك الذايت للمجهود‬ .‫وينبغي عىل املبتدئني خصوصا النظر يف شعار: نوعية التدريب أهم بكثري من كميته‬ www.energetics.eu...
Page 365 ‫تم التحقق من محتوى تعليامت التمرين بعناية. وذلك بدون أدىن مسؤولية عىل النارش، ال يف حاالت األخطاء الطباعية أو العامة وال يف أ رض ار الرثوة أو الشخصية أو‬ .‫امللكية. وال يجوز استخدام أو نسخ النص أو الصور إال بإذن خطي من النارش‬ www.energetics.eu...
Page 366 Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland © Copyright ENERGETICS 2017 Manual printed in China Manuel imprimé en Chine www.energetics.eu...