Table of Contents
Advertisement
4. KELLONAJAN ASETTAMINEN F3-SYKEMITTARISSA
Kellonajan näyttötilassa paina sivunäppäintä ja pidä sitä
painettuna kunnes näyttöön tulee FILE (Tiedosto). Vapauta
sivunäppäin. FILE, SET ja TIME vuorottelevat näytöllä. Kun
näytössä näkyy TIME (Aika), paina sivunäppäintä edetäksesi
kellonasetuksiin.
1. Ajannäyttötavan valinta (24h/12h)
24h vilkkuu näytössä.
Valitse 24h/12h ajannäyttötapa painamalla sivunäppäintä.
Odota kolmen sekunnin ajan hyväksyäksesi valintasi.
Näyttöön tulee Ok.
2. 24h näyttötapa: aseta tunnit ja minuutit
Tunnit vilkkuvat näytössä.
Valitse tunnit painamalla sivunäppäintä.
Odota kolmen sekunnin ajan hyväksyäksesi valintasi.
Näyttöön tulee Ok.
30
SUOMI
Minuutit vilkkuvat näytössä.
Valitse minuutit painamalla sivunäppäintä.
Odota kolmen sekunnin ajan hyväksyäksesi valintasi.
Näyttöön tulee Ok.
3. Aamupäivän (AM)/Iltapäivän (PM) valinta
Jos valitsit 12 tunnin ajannäyttötavan AM vilkkuu näytössä.
Valitse AM tai PM painamalla sivunäppäintä.
Odota kolmen sekunnin ajan hyväksyäksesi valintasi.
Näyttöön tulee Ok.
4. 12h näyttötapa: aseta tunnit ja minuutit
Tunnit vilkkuvat näytössä.
Valitse tunnit painamalla sivunäppäintä.
Odota kolmen sekunnin ajan hyväksyäksesi valintasi.
Näyttöön tulee Ok.
Minuutit vilkkuvat näytössä.
Valitse minuutit painamalla sivunäppäintä.
Odota kolmen sekunnin ajan hyväksyäksesi valintasi.
Näyttöön tulee Ok.
5. TAVOITESYKEALUE
Tavoitesykealueesi on alasykerajan ja yläsykerajan välinen syke-
alue, joka ilmaistaan prosentteina maksimisykkeestä (HR
%)
max
tai lyönteinä minuutissa (bpm). Maksimisyke, HR
on suurin
max
mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) äärim-
mäisessä fyysisessä rasituksessa.
Voit laskea maksimisykkeesi käyttäen ikäkaavaa maksimisyke =
220 – ikä. Täsmällisin tapa määrittää yksilöllinen maksimisyke-
arvo on suorittaa maksimirasitustesti laboratorio-oloissa.
Tavoitesykealueet
Kun sykkeesi on 60 - 70 prosenttia maksimisykkeestäsi, liikut
kevyellä teholla. Liikkuminen tällä teholla tuntuu melko helpolta
useimmista ihmisistä ja se auttaa painonhallinnassa, parantaa
kestävyyttä sekä aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoa.
Kun sykkeesi on 70 - 80 prosenttia maksimisykkeestäsi, liikut
kevyellä/kohtuullisella teholla. Tämä tehotaso sopii erityisen
hyvin niille, jotka liikkuvat säännöllisesti. Liikkuminen tällä
teholla parantaa aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoa.
Kun sykkeesi on 80 - 90 prosenttia maksimisykkeestäsi liikut
kohtuullisella/suurella teholla. Tällä tehotasolla liikkuessasi
huomaat hengästyväsi huomattavasti, lihaksesi väsyvät ja
tunnet uupumusta. Tätä tehotasoa suositellaan vain hyvä-
kuntoisille ja ainoastaan satunnaisesti.
Tavoitesykealueet
Seuraava taulukko sisältää tavoitesykealueet lyönteinä minuutissa.
Sykealueet on arvioitu iän mukaan viiden vuoden välein. Laske
oma HR
-arvosi, merkitse muistiin oma tavoitesykealueesi ja
max
valitse sitten parhaiten omaa tilannettasi vastaavat sykerajat.
Ikä
HR
Kevyt teho
Kevyt/
Kohtuullinen/
max
(220–ikä)
60-70%
kohtuullinen teho
suuri teho
maksimisykkeestä
70-80%
80-90%
maksimisykkeestä
maksimisykkeestä
20
200
120-140
140-160
160-180
25
195
117-137
137-156
156-176
30
190
114-133
133-152
152-171
35
185
111-130
130-148
148-167
40
180
108-126
126-144
144-162
45
175
105-123
123-140
140-158
50
170
102-119
119-136
136-153
55
165
99-116
116-132
132-149
60
160
96-112
112-128
128-144
65
155
93-109
109-124
124-140
Harjoittelussa voidaan saavuttaa erilaisia tuloksia käyttämällä
erilaisia sykerajoja. Sinulle parhaiten sopivat sykerajat vaihtelevat
tavoitteesi ja peruskuntosi mukaan. Eri tehotasoja vuorottelemalla
voit parantaa kuntoasi ja tuoda vaihtelua liikuntaan.
SUOMI
31
Advertisement
Table of Contents
