Advertisement
D 16. Ausfallschritt
Ausgangsposition: Langhantelablage und Hantelbank
korrekt aufstellen. Aufrechter Stand bei geradem
Rücken. Langhantel im Nacken ablegen und mit beiden
Händen fassen.
Bewegungsausführung: Wechselseitig einen großen
Schritt nach vorne machen und zurück in die
Ausgangsposition abstoßen. Dabei auf einen geraden
und aufrechten Rücken achten.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger, Beinbeuger,
Gluteus
GB 16. Lunge
Starting position: Adjust barbell rest and weight bench setup. Stand up straight
with straight back. Rest barbell on the back of the neck and grip with both
hands.
Correct execution: Lunge forward with right leg, then push back to first position.
Repeat with left leg. Ensure a straight back.
Muscles used: hip flexors, leg flexors, gluteals
F
16. Febntes
Position de départ : Placer correctement le porte-haltère pour haltère long et le
banc de musculation. Position debout avec dos droit. Placer l'haltère long sur
la nuque et saisir la barre avec les deux mains.
Exécution du mouvement : Effectuer de chaque côté une fente en avant, puis
reprendre la position de départ. Maintenir le dos droit en alignement avec la
jambe arrière.
Muscles sollicités : Fléchisseurs de la hanche, fléchisseurs de la jambe, fessiers
NL 16. Uitvalstap
Uitgangspositie: Steun voor lange halters en halterbank correct opstellen.
Rechtop staan met rechte rug. Lange halter in de nek leggen en met beide
handen vastpakken.
Bewegingsuitvoering: Beurtelings een grote stap naar voren maken en terug
in de uitgangspositie afstoten. Daarbij letten op een rechte en verticale rug.
Getrainde spieren: heup- en beenbuigspieren, gluteus
E
16. Zancada
Posición inicial: Montar el soporte de barra larga y el banco de musculación
correctamente. De pie con la espalda recta. Sujetar la barra larga con las dos
manos y apoyarla en la nuca.
Movimiento: De forma alterna, dar un gran paso hacia el frente y volver a la
posición inicial. Mantener la espalda recta y erguida.
Músculos utilizados: flexores de la cadera, flexores de la pierna, glúteos
I
16. Allungo
Posizione di partenza: Predisporre correttamente l'appoggio per il manubrio
lungo e la panca per pesistica. Stare in posizione eretta e tenere la schiena
diritta. Appoggiare il manubrio lungo sulla nuca e afferrarlo con entrambe le
mani.
Esecuzione del movimento: Fare in modo alternato un grande passo in avanti
e tornare nella posizione di partenza. Prestare attenzione che la schiena
rimanga diritta ed eretta.
Muscolatura sollecitata: flessori dei fianchi, flessori delle gambe, glutei
102
PL 16. Wykrok
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo podporę pod sztangę i ławkę.
Stajemy w pozycji wyprostowanej z prostymi plecami. Opieramy sztangę na
karku i chwytamy ją rękoma.
wykonywanie ruchów: Wykonujemy naprzemiennie wykrok do przodu i
wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o wyprostowanych plecach.
Obciążone mięśnie: mięśnie zginacze bioder, mięśnie zginacze nóg, mięśnie
pośladków
P
16. Afundo
Posição inicial: Ajustar correctamente o suporte de halteres compridos e o
banco de musculação. De pé na vertical com as costas rectas. Colocar o
haltere comprido na nuca e agarrá-lo com ambas as mãos.
Realização dos movimentos: Dar um passo grande em frente alternadamente e
voltar para a posição inicial. Ao fazê-lo, certifique-se de que as costas estão
rectas e na vertical.
Musculatura utilizada: flexor da anca, flexor da perna, glúteos
DK
16. Udfaldsskridt
Udgangsstilling: Opstil vægtstangsholderen og vægtbænken korrekt. Stil dig
oprejst med ret ryg. Læg vægtstangen i nakken og tag fat i den med begge
hånder.
Øvelse: Gør skiftevis et stort skridt frem og stød tilbage i udgangsstilling. Husk
herved at holde ryggen ret og oprejst.
Muskler, der trænes: hoftens bøjemuskler, benenes bøjemuskler, gluteus
CZ
16. Výpad
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici a stojan na obouruční
činku. Stoj vzpřímený s rovnými zády. Obouruční činku si položte do týla a
uchopte ji oběma rukama.
Provedení pohybu: Udělejte velký krok dopředu a poté se odrazte zpět do
výchozí polohy. Následně totéž druhou nohou. Záda držte rovná a kolmo k
podložce.
Namáhané svalstvo: svaly kyčelního kloubu, dvojhlavý sval stehenní, sval
hýžďový
RUS 16. Выпад
Исходное положение: Правильно настройте стойку для штанги и
тренировочную скамью. Встаньте прямо и выпрямитесь. Опустите штангу
на затылок и возьмитесь за нее обеими руками.
Выполнение:
Попеременно
возвращайтесь в исходное положение. При этом следите за тем, чтобы
оставалась ровной и прямой.
Задействованные мышцы: Сгибающие мышцы бедер и ног, ягодичные
мышцы
SRB 16. Iskorak sa šipkom
Početni položaj: Pravilno podesite stalak za šipku i klupu. Stanite uspravno
ravnih leđa. Šipku postavite na gornji deo leđa i uhvatite je sa obe ruke.
Izvođenje pokreta: Naizmenično pravite velike iskorake i vratite se u početni
položaj. Pri tome vodite računa da leđa ostanu ravna i uspravna.
Vežba je korisna za: slabinske mišiće, bedrene mišiće, stražnje mišiće
делайте
широкий
выпад
вперед
и
29
Advertisement
