Directrizes De Exercicio - ProForm 620 V Treadmill Manual Do Utilizador

DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO
ADVERTÊNCIA:
seu médico antes de iniciar este ou qualquer
outro programa de exercício físico. Isto é es-
pecialmente importante para pessoas com
mais de 35 anos de idade ou que têm proble-
mas de saúde pré-existentes.
O sensor de pulsações não é dispositivo
médico. Diversos factores, incluindo os seus
movimentos, podem afectar a exactidão das
leituras dos batimentos cardíacos. O sensor
destinam-se apenas a auxiliá-lo a determinar
as tendências gerais dos seus batimentos
cardíacos.
As directrizes seguintes ajudá-lo-ão a planear o seu
programa de exercícios. Para obter informações mais
detalhadas acerca dos exercícios, compre um livro de
qualidade ou consulte o seu médico.
INTENSIDADE DE EXERCÍCIO
Quer a sua meta seja perder peso, ou fortalecer o seu
sistema cardiovascular, o factor mais importante para
alcançar os resultados desejados é executar os exer-
cícios com a intensidade adequada. O nível adequado
de intensidade pode ser achado ao utilizar os seus ba-
timentos cardíacos como guia. A tabela a seguir
mostra os níveis de batimentos cardíacos recomenda-
dos para queimar calorias e exercício aeróbico.
Para saber qual é o nível de batimentos cardíacos ade-
quado para si, primeiro procure a sua idade no fundo
da tabela (as idades foram arredondadas para cada
dez anos). A seguir, procure os três números acima da
sua idade. Os três números definem a sua "zona de
treino". Os dois números mais baixos são os níveis de
batimentos cardíacos recomendados para queimar
calorias; o número mais elevado é o nível de batimen-
tos cardíacos recomendado para exercício aeróbico.
Para queimar calorias
Para queimar calorias eficazmente, tem que se exerci-
tar a uma intensidade relativamente baixa durante um
certo período de tempo. Durante os primeiros minutos
do exercício, o seu corpo utiliza as calorias facilmente
acessíveis dos hidratos de carbono para obter energia.
O seu corpo só começa a utilizar as calorias ar-
mazenadas em forma de gordura como energia, após
Consulte o
alguns minutos iniciais. Se a sua meta é queimar calo-
rias, ajuste a velocidade e o nível de inclinação do
tapete rolante até os seus batimentos cardíacos se en-
contrarem dentro do número mais baixo da sua zona
de treino.
Para queimar o máximo de calorias possível, ajuste a
velocidade e o nível de inclinação do tapete rolante
até os seus batimentos cardíacos se encontrarem
perto do número central da sua zona de treino.
Exercício aeróbico
Se a sua meta é fortalecer o seu sistema cardiovascular,
o seu exercício tem que ser "aeróbico". O exercício
aeróbico é uma actividade que requer o consumo de
grandes quantidades de oxigénio durante períodos de
tempo prolongados. Isto aumenta o esforço do coração
para bombear sangue até aos músculos e para os pul-
mões oxigenarem o sangue. Para fazer exercícios
aeróbicos, ajuste a velocidade e o nível de inclinação do
tapete rolante até os seus batimentos cardíacos se en-
contrarem perto do número mais elevado da sua zona
de treino.
DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO
Cada sessão de exercício deve incluir as seguintes
três partes:
Um aquecimento—Comece cada sessão de exercício
com 5 a 10 minutos de exercícios leves e exensões.
Um aquecimento adequado aumenta a temperatura do
seu corpo, os batimentos cardíacos e a circulação em
preparação para o exercício.
Exercícios na zona de treino—Depois do aqueci-
mento, aumente a intensidade dos seus exercícios até
as suas pulsações se encontrar na sua zona de treino,
durante 20 a 60 minutos. (Durante as primeiras sem-
anas do seu programa de exercício, não mantenha as
suas pulsações na zona de treino durante mais de 20
minutos.) Respire regular e profundamente ao fazer
exercício e—nunca sustenha a respiração.
Um arrefecimento—Termine cada sessão de exercício
com 5 a 10 minutos de extensões, para o seu corpo ar-
refecer. Isto aumentará a flexibilidade dos seus múscu-
los e ajudará a evitar problemas depois de fazer o exer-
cício.
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Para manter ou melhorar a sua condição, exercite-se
três vezes por semana, com pelo menos um dia de
descanso entre as sessões de exercício. Após alguns
meses, poderá exercitar-se até cinco vezes por sem-
ana, se desejar. O factor mais importante para o seu
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