Consigli Per L'allenamento - NordicTrack Cxt 990 Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di
esercizio fisico. Questo è importante special-
mente per persone oltre i 35 anni o persone
con problemi fisici già esistenti.
I sensori della frequenza cardiaca in dotazione
non sono i apparecchi medici. Vari fattori, tra
cui il movimento provocato dall'esercizio, pos-
sono influenzare l'accuratezza dei dati della fre-
quenza cardiaca. I sensori della frequenza car-
diaca sono intesi semplicemente come i aiuti
nel determinare approssimativamente la fre-
quenza cardiaca durante l'allenamento.
Le seguenti indicazioni vi aiuteranno a creare e con-
trollare costantemente il vostro programma di allena-
mento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e
una sana alimentazione sono essenziali per ottenere
buoni risultati.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforza-
re il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiunge-
re tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto
livello d'intensità potrà essere determinato usando il
frequenza cardiaco come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per bru-
ciare i grassi, per bruciare i grassi al massimo, e per
un esercizio cardiovascolare (aerobico).
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra "training zone" (zona
d'allenamento). I due numeri più bassi rappresentano la
frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi;
il numero più alto rappresenta la frequenza cardiaca
raccomandata per un esercizio aerobico.
Come Bruciare i Grassi
Consultare il
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello d'intensità relativamente basso per
un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti del-
l'allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai
carboidrati le quali sono di facile accessibilità. Solo
dopo i primi minuti il corpo incomincia ad utilizzare le
calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l'e-
nergia necessaria. Se la vostra meta è il bruciare i
grassi, regolate l'intensità dello vostro esercizio fino a
quando la vostra frequenza cardiaca è vicino all'estre-
mità bassa della vostra training zone.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l'allenamento deve essere "aerobico." Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di
ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per esercizio aerobico, regolate l'intensità dello
vostro esercizio fino a quando la vostra frequenza car-
diaca è vicino alla metà della vostra training zone.
LINEE DI CONDOTTA PER L'ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe essere suddiviso in tre
parti basilari:
Riscaldamento, consistente in 5–10 minuti di stret-
ching e leggeri esercizi. Un riscaldamento appropriato
aumenterà la vostra temperatura corporea, la frequen-
za cardiaca, e la circolazione in preparazione per l'alle-
namento.
Allenamento alla Training Zone, consistente in
20–30 minuti di allenamento con la vostra frequenza
cardiaca nella vostra training zone. (Durante le prime
settimane del vostro programma di allenamento, non
mantenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra
training zone per più di 20 minuti.)
Raffreddamento, con 5–10 minuti di stretching.
Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e
aiuterà a prevenire i problemi post-allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisi-
ca, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
nando i giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino
a cinque volte alla settimana, se desiderato. Ricordate,
la chiave del successo è fare dell'esercizio una parte
regolare e piacevole della vostra vita di tutti i giorni.
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