Table of Contents
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Specifications / Approvals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Important Safety Precautions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Safety Warning Labels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Get To Know Your Home Gym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
How to Use Your Machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Define Your Goals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Workout Guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
The 20 Minute Better Body Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Advanced General Conditioning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
20 Minute Upper / Lower Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Body Building . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Circuit Training Anaerobic / Cardiovascular . . . . . . . . . . 17
True Aerobic Circuit Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Strength Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Decline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Incline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Crossover Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Crossover Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Crossover High Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Forearm Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Seated Shoulder Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Shoulder Rotator Cuff (internal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Shoulder Rotator Cuff (external) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Shoulder Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Scapular Protraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Scapular Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Scapular Retraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Standing Shoulder Pullover w/ Bent Lat Bar. . . . . . . . . . . 30
Standing Shoulder Pullover w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . 30
Narrow Pulldowns w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Crossover Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Crossover Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Standing Low Back Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Reverse Grip Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Crossover Wide Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . 35
Table of Contents
Crossover Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . 35
Seated Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Seated Wide Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Triceps Pushdown w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Triceps Hammer Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Triceps Pushdown w/ Bent Lat Bar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Hammer Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Cross Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Hammer Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Resisted Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Concentration Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Reverse Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Reverse Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Seated Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Seated Biceps Hammer Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Wrist Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Trunk Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Leg Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Standing Hip Extension (knee bent) . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Standing Hip Extension (knee extended) . . . . . . . . . . . . . 48
Leg Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Hip Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Stiff Leg Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Standing Hip Adduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Standing Hip Abduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Muscle Chart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Exercise Log . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Fast Fat Loss Now!
By Ellington Darden, Ph.D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Warranty Information . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Important Contact Numbers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
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