Ohjeita Harjoittelua Varten - Tunturi D10 User Manual

Suomi
Kokoonpano (kuva. D)
VAROITUS
• Kokoonpane laite esitetyssä järjestyksessä.
• Vähintään kahden henkilön on kannettava
ja siirrettävä laitetta.
HUOMAUTUS
• Sijoita laite kovalle, tasaiselle alustalle.
• Asettakaa laite suojajalustalle lattiapinnan
vaurioiden estämiseksi.
• Varaa vähintää 100 cm tilaa laitteen
ympärille.
- Katso piirroksesta laitteen oikea asennus.
Harjoitukset
Harjoituksen on oltava sopivan kevyt, mutta
pitkäkestoinen. Aerobic-harjoitus perustuu
kehon maksimi hapenottokyvyn parantamiseen,
mikä puolestaan parantaa kestävyyttä ja
kuntotasoa. Harjoituksen aikana sinun tulisi
hikoilla, mutta sinun ei tulisi hengästyä.
Harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa 30
minuuttia peruskuntotason saavuttamiseksi
ja ylläpitämiseksi. Paranna kuntotasoasi
lisäämällä harjoituskertojen määrää. On
hyödyllistä yhdistää säännöllinen harjoitus
terveelliseen dieettiin. Dieettiin sitoutuneen
henkilön tulisi harjoitella päivittäin, ensi alkuun
korkeintaan 30 minuuttia ja vähitellen lisäten
päivittäinen harjoitusaika yhteen tuntiin. Aloita
harjoituksesi hitaalla nopeudella ja pienellä
vastuksella estääksesi liiallisen rasituksen
sydän-verisuonijärjestelmään. Nopeutta ja
vastusta voidaan vähitellen lisätä kuntotason
parantuessa. Harjoituksesi tehokkuus voidaan
mitata seuraamalla sydämesi lyöntinopeutta
ja pulssisi nopeutta. Lisää nopeutta ja vastusta
vähitellen oman kuntosi mukaan. Pidä pää
pystyssä ja kaula suorana välttääksesi stressiä
kaulassa, hartioissa ja selässä. Pidä selkäsi
suorana. Varmista, että jalkasi ovat keskellä
polkimia ja että lantio, polvet, nilkat ja varpaat
ovat suoraan eteenpäin. Pidä painosi alaruumiin
yläpuolella, huolimatta siitä, nojaatko eteepäin
vai seisotko suorana. Lopeta harjoitusjaksosi
vähentämällä nopeutta ja vastusta vähitellen.
Muista venytellä harjoittelun lopuksi.

Ohjeita harjoittelua varten

Kuntolaitteen käyttö tarjoaa monia etuja: se
parantaa fyysistä kuntoa, kiinteyttää lihaksia ja
hallittuun ruokavalion yhdistettynä se auttaa
myös pudottamaan painoa.
Lämmittelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on saada veri
virtaamaan nopeammin ympäri kehoa ja
panna lihakset tekemään työtä. Lämmittely
vähentää myös kramppien ja lihasvammojen
riskiä. Suosittelema, että teet muutaman
venyttelyharjoituksen alla olevan kuvan
mukaisesti. Jokaisen venytyksen tulisi kestää
noin 30 sekuntia. Älä tee venytyksiä väkisin tai
nykäisten - jos tunnet kipua, LOPETA.
Harjoitteluvaihe
Tämä on se vaihe, jossa ponnistelet.
Säännöllisen harjoittelun tuloksena jalkojesi
lihakset tulevat joustavammiksi. Tässä vaiheessa
on hyvin tärkeää ylläpitää tasaista nopeutta
koko ajan. Rasituksen tulisi olla riittävän suuri,
jotta sykkeesi nousee tavoitealueelle alla olevan
kaavion mukaisesti
SYKE
200
180
160
140 KOHDEALUE
120
100
80
20 25 30 35 40
Tämän vaiheen tulisi kestää vähintään 12
minuuttia, mutta useimmilla aloittelijoilla se on
noin 15-20 minuuttia.
Jäähdyttelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on antaa
verenkiertojärjestelmäsi ja lihaksiesi palautua.
Jäähdyttelyssä toistetaan lämmittelyvaiheen
harjoitukset vähentämällä ensin nopeutta ja
jatkamalla tällä nopeudella noin 5 minuuttia.
Toista sitten venyttelyharjoitukset pitäen
mielessä, että venytyksiä ei saa tehdä väkisin tai
nykäisten.
50
MAKSIMI
85 %
70 %
VIILENTYÄ
45 50 55 60 65 70 75 IKÄ