Ohjeita Harjoittelua Varten; Syke - Tunturi FitCycle 50i User Manual

Finsk

Ohjeita harjoittelua varten

Kuntolaitteen käyttö tarjoaa monia etuja: se parantaa
fyysistä kuntoa, kiinteyttää lihaksia ja hallittuun
ruokavalion yhdistettynä se auttaa myös pudottamaan
painoa.
Lämmittelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on saada veri virtaamaan
nopeammin ympäri kehoa ja panna lihakset tekemään
työtä. Lämmittely vähentää myös kramppien ja
lihasvammojen riskiä. Suosittelema, että teet muutaman
venyttelyharjoituksen alla olevan kuvan mukaisesti.
Jokaisen venytyksen tulisi kestää noin 30 sekuntia. Älä
tee venytyksiä väkisin tai nykäisten - jos tunnet kipua,
LOPETA.
Harjoitteluvaihe
Tämä on se vaihe, jossa ponnistelet. Säännöllisen
harjoittelun tuloksena jalkojesi lihakset tulevat
joustavammiksi. Tässä vaiheessa on hyvin tärkeää
ylläpitää tasaista nopeutta koko ajan. Rasituksen tulisi
olla riittävän suuri, jotta sykkeesi nousee tavoitealueelle
alla olevan kaavion mukaisesti

SYKE

200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35
Tämän vaiheen tulisi kestää vähintään 12 minuuttia,
mutta useimmilla aloittelijoilla se on noin 15-20
minuuttia.
Jäähdyttelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on antaa
verenkiertojärjestelmäsi ja lihaksiesi palautua.
Jäähdyttelyssä toistetaan lämmittelyvaiheen
harjoitukset vähentämällä ensin nopeutta ja jatkamalla
tällä nopeudella noin 5 minuuttia. Toista sitten
venyttelyharjoitukset pitäen mielessä, että venytyksiä ei
saa tehdä väkisin tai nykäisten.
Kun kuntosi nousee, voit tarvita pidempiä ja raskaampia
harjoituksia. On suositeltavaa treenata vähintään kolme
kertaa viikossa, ja harjoittelut olisi hyvä jakaa tasaisesti
viikon varrelle.
Lihasten kiinteytys
Jos tavoitteenasi on lihasten kiinteytys, sinun pitää
asettaa vastus suureksi. Silloin jalkojesi lihakset
rasittuvat enemmän, etkä ehkä pysty treenaamaan
niin pitkään kuin haluaisit. Jos tavoitteenasi on
myös kunnon kohentaminen, sinun pitää muuttaa
harjoitteluohjelmaasi. Harjoittele lämmittely- ja
jäähdyttelyvaiheissa normaalisti, mutta lisää vastusta
harjoitteluvaiheessa, jotta jalkasi joutuvat tekemään
KOHDEALUE
40 45 50 55 60 65 70 75
enemmän työtä. Vähennä tarvittaessa nopeutta, jotta
sykkeesi pysyy tavoitealueella.
Painon pudotus
Ratkaisevaa on se, miten rasittavaa harjoittelu on. Mitä
enemmän ja mitä pidempään harjoittelet, sitä enemmän
poltat kaloreita. Vaikutus on sama kuin jos harjoittelisit
kunnon kohentamiseksi, vaikka tavoite on nyt toinen.
Syke
Pulssinopeuden mittaus
(käsipulssianturit)
Pulssinopeus mitataan käsitukien antureilla käyttäjän
koskettaessa kumpaakin anturia samanaikaisesti.
Pulssi saadaan mitattua mahdollisimman tarkasti,
kun iho on hieman kostea ja se koskettaa koko ajan
käsipulssiantureita. Jos iho on liian kuiva tai liian kostea,
pulssinopeuden mittaus voi olla epätarkempi.
ILMOITUS
• Älä käytä käsipulssiantureita yhdessä sykevyön
kanssa.
• Jos asetat rajan sydämen lyöntinopeudelle, rajan
ylittyessä kuuluu äänihälytys.
Sykkeen mittaus
(sykevyö)
MAKSIMI
85 %
70 %
ILMOITUS
VIILENTYÄ
• Rinnahihna ei ole vakiona tämän kouluttajan
IKÄ
kanssa. Kun haluat käyttää langatonta
rintahihnaa, sinun on ostettava tämä
lisävarusteena.
Tarkin sydämen lyöntinopeus saadaan
sykevyöllä. Sykemittaus tapahtuu käyttöliittymän
sykevastaanottimen ja sykevyön lähettimen avulla.
Tarkka sydänmittaus edellyttää lähetinvyön elektrodien
olevan hieman kosteita ja jatkuvassa kosketuksessa
ihoon. Jos elektrodit ovat liian kuivia tai liian kosteita,
sykkeen mittaus voi olla epätarkempi.
VAROITUS
• Jos sinulla on sydäntahdistin, ota yhteys lääkäriin
ennen sykevyön käyttöä.
HUOMAUTUS
• Jos useita sykemittauslaitteita on vierekkäin,
varmista, että niiden keskinäinen etäisyys on
vähintään 2 metriä.
• Varmistu, että laitteen sykevastaanottimen ja
sykevyön lähettimen kantomatkan sisällä ei ole
muita lähettimiä, jotka voisivat aiheuttaa häiriöitä
mittauksessa.
3 8