Övning Instruktioner - Tunturi D10 User Manual

Montering (fig. D)
VARNING
• Montera utrustningen i angiven ordning.
• Var två om att bära och förflytta
utrustningen.
OBS
• Placera utrustningen på en stabil och jämn
yta.
• Placera utrustningen på en skyddande
grund för att förhindra att golvet skadas.
• Lämna åtminstone 100 cm fritt runt
utrustningen.
- Illustrationerna visar det korrekta sättet att
montera utrustningen.
Träning
Träningen måste vara lagom lätt, men hålla på
länge. Aerobisk träning är till för att förbättra
kroppens maximala syreupptag, vilket förbättrar
uthålligheten och konditionen. Du ska svettas,
men du ska inte bli andfådd under träningen.
För att uppnå och behålla en grundkondition,
träna åtminstone tre gånger i veckan, 30
minuter åt gången. Öka antalet träningspass
för att förbättra din kondition. Det är bra att
kombinera regelbunden träning med hälsosam
kost. En person som har bestämt sig för att
banta bör träna dagligen, 30 minuter eller
mindre till en början och sedan öka den dagliga
träningstiden till en timme. Börja din träning
i låg hastighet och med lågt motstånd för
att förhindra att hjärtkärlsystemet utsätts för
kraftig belastning. När konditionen förbättras,
kan hastigheten och motståndet ökas gradvis.
Din tränings effektivitet kan mätas genom att
kontrollera din hjärtfrekvens och din puls.
Övning Instruktioner
Användningen av ditt träningsredskap kommer
att ge dig många fördelar; det kommer att
förbättra din fysiska kondition, tona musklerna
och tillsammans med en kalorikontrollerad diet
hjälpa dig att gå ned i vikt.
Uppvärmningsfasen
Denna fas får blodet att börja pumpa runt
i kroppen och förbereder musklerna på
aktivitet. Den minskar även risken för kramp
och muskelskada. Det är tillrådligt att göra
några stretchövningar som visas nedan. Varje
stretchövning ska hållas i ungefär 30 sekunder.
Tvinga eller tryck inte in musklerna i en
stretchövning. Om det gör ont, SLUTA
Träningsfasen
Detta är fasen där du jobbar. Efter regelbunden
användning, kommer musklerna i dina ben
att bli mer flexibla. I denna fas är det mycket
viktigt att bibehålla ett jämnt tempo från början
till slut. Ansträngningsnivån ska vara tillräcklig
för att höja din puls till målzonen som visas i
nedanstående figur
HJÄRTFREKVENS
200
180
160
140 MÅLZON
120
100
80
20 25 30 35 40
Denna fas bör pågå i minst 12 minuter, även om
de flesta börjar med ungefär 15-20 minuter.
Nedvarvningsfasen
Under denna fas får ditt kardiovaskulära
system och dina muskler varva ned. Den är
en upprepning av uppvärmningsövningen,
t.ex. minska ditt tempo, fortsätt i ca 5 minuter.
Stretchövningarna ska nu upprepas. Kom
ihåg att inte tvinga eller trycka in musklerna i
stretchövningen.
När du blir mer vältränad, kan du träna längre
och hårdare. Vi rekommenderar att träna minst
tre gånger i veckan, och, om möjligt, fördela
dina träningstillfällen jämnt under hela veckan.
Muskeltoning
För att tona musklerna när du använder
träningsredskapet, måste du ställa in en ganska
hög belastning. Detta belastar benmusklerna
mer och kan innebära att du inte kan träna
så länge som du vill. Om du även försöker
förbättra din kondition, måste du ändra ditt
träningsprogram. Du bör träna som vanligt
under uppvärmnings- och nedvarvningsfaserna,
45
Svenkska
MAXIMAL
85 %
70 %
KYLA NER
ÅLDER
45 50 55 60 65 70 75