ProForm 910 Zlt Cwl Treadmill Manual page 29

.‫توضح الصور المرفقة على اليسار الوضع الصحيح للعديد من تمرينات اإلطالة األساسية. تحرك ببطء أثناء اإلطالة، وال تثب مطل ق ًا‬
1
2
4
‫حافظ على هذا الوضع لمدة 51 عدة، ثم استرح. كرر هذا التمرين 3 مرات. تمرينات‬
.‫مع وضع إحدى الرجلين أمام الرجل األخرى، قم باإلطالة لألمام وضع يديك على حائط‬
3
،‫51 عدة، ثم استرح. كرر هذا التمرين 3 مرات لكل رجل. إلطالة وتر أخيل بدرجة أكبر‬
5
‫استرح. كرر هذا التمرين 3 مرات. تمرينات اإلطالة: العضالت رباعية الرؤوس وعضالت‬
‫قف مع ثني الركبتين قلي ال ً وقم باالنحناء تدريج ي ً ا بداي ة ً من مفصل الورك. اسمح‬
.‫باسترخاء ظهرك وكتفيك وأنت تنحني نحو أصابع قدميك ألطول مسافة ممكنة‬
.‫اإلطالة: العرقوب والجزء الخلفي من الركبتين والظهر‬
‫اجلس مع فرد إحدى الرجلين. قم بثني القدم المقابلة بحيث يصبح باطن هذه‬
‫القدم مواج ه ً ا لك وقم بإراحته على فخذ الرجل المفرودة. قم باإلطالة للمس أصابع‬
.‫قدمك ألطول مسافة ممكنة. حافظ على هذا الوضع لمدة 51 عدة، ثم استرح‬
‫كرر هذا التمرين 3 مرات لكل رجل. تمرينات اإلطالة: العرقوب والجزء السفلي من‬
‫حافظ على استقامة رجلك الخلفية وابسط قدمك الخلفية على األرض. قم بثني‬
‫رجلك األمامية وانحن لألمام وحرك وركك نحو الحائط. حافظ على هذا الوضع لمدة‬
.‫قم بثني رجلك الخلفية أيض ً ا. تمرينات اإلطالة: ربلة الساق وأوتار أخيل والكاحالن‬
‫مع وضع إحدى اليدين على حائط للحافظ على التوازن، قم باإلطالة للخلف وأمسك‬
‫إحدى القدمين بيدك األخرى. قم بتقريب كعبك من أردافك قدر اإلمكان. حافظ على‬
‫هذا الوضع لمدة 51 عدة، ثم استرح. كرر هذا التمرين 3 مرات لكل رجل. تمرينات‬
‫اجلس مع إمساك باطن كال القدمين م ع ً ا واثن ركبتيك للخارج. اسحب قدميك نحو‬
‫منطقة األربية ألقصى مسافة ممكنة. حافظ على هذا الوضع لمدة 51 عدة، ثم‬
29
‫تمرينات إطالة مقترحة‬
‫1. اإلطالة بلمس أصابع القدم‬
‫2. تمرين إطالة العرقوب‬
.‫الظهر واألربية‬
‫3. تمرين إطالة ربلة الساق/وتر أخيل‬
‫4. إطالة العضالت رباعية الرؤوس‬
‫اإلطالة: العضالت رباعية الرؤوس وعضالت الورك‬
‫5. إطالة عضلة الفخذ الداخلية‬
.‫الورك‬