Irányelvek A Testgyakorláshoz - Pro-Form 585 Perspective Treadmill Felhasználói Kézikönyv

IRÁNYELVEK A TESTGYAKORLÁSHOZ
FIGYELMEZTETÉS:
elkezdené használni a berendezést vagy bármi
más edzést folytatna, konzultáljon orvosával.
Ez főleg a 35 éven felüli felhasználókra nézve
fontos és azoknak, akiknek valamilyen
egészségügyi problémájuk volt korábban.
A pulzusmérők nem orvosi eszközök. Több
tényező is befolyásolhatja a pulzusszám
leolvasási pontosságát, mint például az Ön
mozgása. A pulzusmérőt csak
edzéstámogatásra tervezték, a pulzusszám
általános változásainak meghatározására.
A következő irányelvek segítenek Önnek egyéni
edzőprogramjának megtervezésében. További
részletes edzés-információért, szerezzen be egy
edzésprogramokról szóló könyvet, vagy
konzultáljon orvosával.
AZ EDZÉS INTENZITÁSA
Ha Önnek az a célja, hogy zsírt égessen, vagy
erősítse szív- és érrendszerét, a kívánt eredmény
eléréséhez megfelelő intenzitású edzés szükséges.
A megfelelő intenzitásszintet a saját pulzusszámának
az alapul vételével találhatja meg. Az alábbi táblázat
mutatja az ajánlott pulzusszámot zsírégetéshez és
aerobic-edzéshez.
Ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő
pulzusszámot, először keresse meg a táblázat alján
az életkorát (10 évenkénti felsorolás, körülbelüli
értékek, válassza az Ön életkorához legközelebb
eső értéket) Ezután keresse meg az életkora felett
található három számot. A három szám az Ön „edzési
zónáját" határozza meg. A két alacsonyabb szám a
zsírégetéshez ajánlott pulzusszám, míg a magasabb
az aerobicedzéshez ajánlott.
Zsírégetés
Ahhoz, hogy hatékonyan zsírt égessen, alacsony
intenzitással kell végeznie a gyakorlatot, viszonylag
hosszabb időn keresztül. Az edzés első pár percében
a teste könnyen felhasználja az elérhető szénhidrát-
kaloriákat energiafelhasználás céljából. Csak az első
néhány perc után fogja a szervezete elkezdeni az
Mielőtt
elraktározott zsírkalóriák felhasználását. Ha az a célja,
hogy zsírt égessen, állítsa be a futópad sebességét és
lejtését addig, amíg a pulzusszáma a tréningben előírt
legalacsonyabb értéket el nem éri.
Ahhoz, hogy a maximális zsírégetést érje el, állítsa
be a futópad sebességét és lejtését addig, míg a
pulzusszáma a tréningben előírt középértéket el
nem éri.
Aerobic-edzés
Amennyiben az Ön célja a szív- és érrendszer
erősítése, alkalmazza az „aerobic"-ot. Az aerobic
edzés egy olyan mozgás, mely sok oxigént igényel,
huzamosabb időn keresztül. Ez arra serkenti a szívet,
hogy több vért pumpáljon az izmokba, és serkenti a
tüdőt is, hogy ellássa a vért oxigénnel. Az aerobic-
edzés alatt, állítsa be a futópad sebességét és lejtését
addig, míg a pulzusszáma a tréningben előírt
legmagasabb értéket el nem éri.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Minden edzésnek tartalmaznia kell a következő
három részt:
Bemelegítés—Indítson minden edzést 5-10 perc
nyújtással és könnyű gyakorlattal. Egy megfelelő
bemelegítés növeli a testhőmérsékletet, a
pulzusszámot és gyorsítja a vérkeringést.
Ezzel felkészül a szervezet az edzésre.
Maga az edzés—Bemelegítés után növelje a
gyakorlatok intenzitását addig, míg pulzusa eléri a
tréningben leírtakat. Tartsa ezen a szinten pulzusát
20-60 percig. (Az edzésprogram első pár hetében ne
tartsa a pulzusát az előírt szinten 20 percnél tovább.)
Az edzés alatt lélegezzen egyenletesen mélyeket—
soha ne tartsa vissza lélegzetét.
Lazítás—5-10 perc nyújtással lazítson minden egyes
edzés után. Ez növeli izmai rugalmasságát és segít
elkerülni az edzés után fellépő problémákat.
AZ EDZÉS GYAKORISÁGA
Annak érdekében, hogy fenntartsa vagy javítsa
kondícióját, eddzen heti három alkalommal. Az
alkalmak között tartson legalább egy nap szünetet.
Néhány hónap múlva, ha kívánja, akár öt edzést is
végezhet egy héten. A sikeres edzés kulcsa, hogy
rendszeresen végezze a gyakorlatokat és hogy
élvezetes része legyen mindennapjainak.
30