Consigli Per L'allenamento - Weslo Cadence 400 Treadmill Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di
esercizio fisico. Questo è importante special-
mente per persone oltre i 35 anni o persone
con problemi fisici già esistenti.
I sensori pulsazioni in dotazione non sono i
apparecchi medici. Vari fattori, tra cui il movi-
mento, possono influenzare l'accuratezza dei
dati della frequenza cardiaca. I sensori sono
intesi semplicemente come i aiuti nel determi-
nare approssimativamente la frequenza car-
diaca in generale.
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni.
Per ottenere informazioni più dettagliate riguardo agli
esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato
in materia o consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforza-
re il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiunge-
re tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto
livello d'intensità potrà essere determinato usando il
battito cardiaco come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il
dimagrimento e l'esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra zona d'allenamen-
to. I due numeri più bassi rappresentano la frequenza
cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero
più alto rappresenta la frequenza cardiaca raccoman-
data per un esercizio aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello d'intensità relativamente basso per
un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti di
allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai
carboidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo
dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare
le calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere
l'energia necessaria. Se la vostra meta è il dimagri-
Consultare il
mento, regolate la velocità e l'inclinazione del tapis
roulant fino a quando la vostra frequenza cardiaca è
vicino il numero più basso nella vostra zona d'allena-
mento.
Per un massimo consumo dei grassi, regolate la velo-
cità o l'inclinazione del tapis roulant fino a quando la
vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero al cen-
tro della vostra zona d'allenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiova-
scolare, l'allenamento deve essere « aerobico ». Un
allenamento aerobico richiede un notevole ammontare
di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per un allenamento aerobico, regolate la
velocità e l'inclinazione del tapis roulant fino a quando
la vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero più
alto della vostra zona d'allenamento.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento
facendo degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10
minuti. Incominciare con degli allungamenti lenti e
controllati, e progredire ad un livello più ritmico in
modo da aumentare la temperatura corporea, la fre-
quenza cardiaca e la circolazione sanguinea in prepa-
razione per l'allenamento.
Allenamento nella zona d'allenamento—Dopo il
riscaldamento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino
a quando il battito cardiaco raggiunge la zona d'alle-
namento predeterminata, mantenere questo livello per
20 a 60 minuti. (Durante le prime settimane del pro-
gramma d'allenamento, non rimanere nella zona d'al-
lenamento zone per più di 20 minuti.) Respirare rego-
larmente e profondamente—non trattenere mai il fiato.
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10
minuti di stiramento per raffreddarsi. Così facendo
aumenterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a preve-
nire dolori tipici del dopo allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisi-
ca, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
nando i giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare
fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. La
chiave del successo è il fare dell'esercizio una parte
regolare e piacevole della vita quotidiana.
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