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ALONGAMENTOS RECOMENDADOS
A forma correcta de efectuar vários alongamentos básicos é indi-
cada à direita. Mexa-se devagar enquanto faz o alongamento—
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nunca balance.
1. Alongamento da Ponta dos Pés
Em pé e com os joelhos ligeiramente dobrados, curve-se lenta-
mente para a frente sem mexer as ancas. Deixe que as costas e
os ombros se descontraiam enquanto tenta alcançar o mais pos-
sível os dedos dos pés. Mantenha-se nessa posição e conte até
15. Em seguida, descontraia. Repita 3 vezes. Alongamentos:
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Tendões do jarrete, parte de trás dos joelhos e costas.
2. Alongamento dos Tendões do Jarrete
Sente-se com uma perna esticada. Puxe a planta do pé contrário
na sua direcção e encaixe-o no interior da coxa da perna esten-
dida. Tente alcançar os dedos dos pés o mais possível.
Mantenha-se nessa posição e conte até 15, em seguida, descon-
traia. Repita 3 vezes com cada uma das pernas. Alongamentos:
Tendões do jarrete, parte inferior das costas e virilha.
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3. Alongamento da Barriga-da-perna/Calcanhar de Aquiles
Com uma perna à frente da outra, ponha as mãos na parede.
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Mantenha a perna de trás direita e o pé de trás assente no chão.
Dobre a perna da frente, inclinando-se para a frente e movendo
as ancas na direcção da parede. Mantenha-se nessa posição e
conte até 15. Em seguida, descontraia. Repita 3 vezes para cada
uma das pernas. Para alongar ainda mais os tendões de aquiles,
dobre também a perna de trás. Alongamentos: barrigas-das-per-
nas, tendões de Aquiles e tornozelos.
4. Alongamento dos Quadricípedes
Com uma mão na parede para manter o equilíbrio, agarre um pé
por detrás das costas com a outra mão. Puxe o calcanhar o mais
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próximo possível em direcção às nádegas. Mantenha-se nessa
posição e conte até 15. Em seguida, descontraia. Repita 3 vezes
com cada uma das pernas. Alongamentos: Quadricípedes e
músculos das ancas.
5. Alongamento Interior da Coxa
Sente-se com as plantas dos pés unidas e os joelhos para fora.
Puxe os pés o máximo possível na direcção da sua virilha.
Mantenha-se nessa posição e conte até 15. Em seguida, des-
contraia. Repita 3 vezes. Alongamentos: quadricípedes e múscu-
los das ancas.
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