Pro-Form 465 S Gebruiksaanwijzing page 13

OEFENFREQUENTIE
Om uw conditie te consolideren of te verbeteren moet
u 3 keer per week oefenen met minstens één dag rust
VOORGESTELDE STREKOEFENINGEN
De juiste houding voor de strekoefeningen is hier rechts getoond.
Strek u langzaam, vermijdt krachtige inspanning.
1. Tenen aanraken
Sta met uw knieën lichtjes gebogen en buig uw lichaam vanuit uw
heupen naar voren. Ontspan uw rug en schouders zo veel mogelijk en
reik zover mogelijk naar uw tenen toe. Houdt deze houding 15 secon-
den vol en ontspan. Herhaal dit 3 keer. Spieren: kniepees, achterkant
van knieen en rug.
2. Kniepees strekken
Zit met één been gestrekt. Trek uw andere voet naar u toe en leg
deze tegen de binnenkant van het gestrekte been. Reik zover moge-
lijk naar uw tenen. Houdt deze houding 15 seconden vol en ontspan.
Herhaal dit 3 keer. Spieren: kniepees,onderrug en lies.
3. Kuit/achillespees strekken
Leun met het ene been voor het andere, naar voren en plaats uw han-
den tegen de muur. Houdt uw achterste been gestrekt en uw achter-
ste voet plat op de grond. Buig uw voorste been, leun naar voren en
duw uw heupen naar de muur toe. Houdt deze houding 15 seconden
vol en ontspan. Herhaal dit 3 keer voor ieder been. Om uw achilles-
pees verder te strekken, buig ook uw achterste been. Spieren: kuiten,
achillespees en enkels.
4. Dijspier strekken
Pak met één hand tegen de muur voor evenwicht, uw voet met uw
andere hand vast. Breng uw voet zo ver mogelijk tegen uw zitvalk
aan. Houdt deze houding 15 seconden vol en ontspan. Herhaal dit 3
keer voor ieder been. Spieren: dijspier en heupspieren.
5. Binnendij strekken
Zit met de voetzolen tegen elkaar en knieën naar buiten gebogen.
Haal uw voeten zover mogelijk naar uw lies toe. Herhaal dit 3 keer.
Spieren: dijspier en heupspieren.
tussen de oefendagen. Na een paar maanden kunt u
als u dat wilt 5 keer per week oefenen. Om succes te
hebben is het belangrijk om plezierig en regelmatig te
oefenen.
3
13
1
5
2
4