NordicTrack T22.0 Treadmill Manuale D'istruzioni page 32

ESERCIZI DI STRETCHING CONSIGLIATI
La corretta esecuzione dei vari esercizi di stretching di base è mostrata qui a destra. Durante lo stretching muo�
versi lentamente senza mai dondolare.
1. Toccare la Punta dei Piedi con le Mani
In piedi, ma con le ginocchia leggermente piegate, piegare il busto in
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avanti. Rilassare schiena e spalle mentre si cerca di toccare la punta
dei piedi con le mani. Mantenere questa posizione per 15 secondi poi
rilassarsi. Ripetere l'esercizio tre volte. Stretching: bicipiti femorali,
retro delle ginocchia e schiena.
2. Stretching del Bicipite Femorale
Sedersi con una gamba stesa. Portare la pianta del piede oppo�
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sto verso di voi e appoggiarla contro la coscia interna della gamba
stesa. Cercare di raggiungere la punta del piede della gamba stesa.
Mantenere questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere
l'esercizio 3 volte con entrambe le gambe. Stretching: bicipiti femorali,
zona lombare e inguine.
3. Stretching Polpaccio/Tendine di Achille
Mettere una gamba di fronte all'altra, sporgersi in avanti e posizionare
le mani sulla parete. Tenere la gamba dietro dritta con il piede com�
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pletamente appoggiato a terra. Piegare la gamba davanti, sporgersi
in avanti e spostare i fianchi verso la parete. Mantenere questa po�
sizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio 3 volte con
entrambe le gambe. Per allungare maggiormente i tendini di Achille,
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piegare anche la gamba dietro. Stretching: polpacci, tendini di Achille
e caviglie.
4. Stretching Quadricipiti
Appoggiando una mano alla parete per non perdere l'equilibrio, af�
ferrare il piede esterno (rispetto alla parete) e piegando la gamba
portare il tallone contro il gluteo. Portare il tallone il più vicino possibile
ai glutei. Mantenere questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi.
Ripetere l'esercizio 3 volte con entrambe le gambe. Stretching: qua�
dricipiti e muscoli dell'anca.
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5. Stretching dell'Interno Coscia
Sedersi, piegare le ginocchia verso l'esterno e unire le piante dei
piedi. Tirare i piedi verso l'inguine il più vicino possibile. Mantenere
questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio tre
volte. Stretching: quadricipiti e muscoli dell'anca.
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