Table of Contents
Advertisement
POKYNY PRO CVIČENÍ
UPOZORNĚNÍ:
jením tohoto či jiného cvičebního programu
se poraďte se svým lékařem. To je důležité
zejména pro osoby starší 35 let nebo osoby s
dřívějšími zdravotními problémy.
Snímač pulsu není lékařský přístroj. Na přes-
nost �dajů o srdeční frekvenci může mít vliv
několik faktorů. Snímač pulsu je určen pouze
jako cvičební pomůcka k přibližnému zjištění
trendů srdeční frekvence.
Tyto pokyny vám pomohou naplánovat váš cvičební
program. Pro detailní informace o cvičení si obstarejte
seriózní literaturu nebo se poraďte se svým lékařem.
Pamatujte, že základem úspěšných výsledků je nále-
žitá strava a řádný odpočinek.
INTENZITA CVIČENÍ
Ať už usilujete o spálení tuků nebo posílení kardio-
vaskulárního systému, klíčem k dosažení výsledků je
cvičení při správné intenzitě. Údaj o srdeční frekvenci
lze použít jako ukazatel pro zjištění správné úrovně
intenzity. V tabulce níže jsou uvedeny doporučené
srdeční frekvence pro spalování tuků a aerobní
cvičení.
Pro zjištění správné úrovně intenzity vyhledejte svůj
věk v dolní části tabulky (věk je zaokrouhlen na nej-
bližší desítky let). Tři čísla uvedená nad vaším věkem
určují „zónu tréninku." Nejmenší číslo je srdeční fre-
kvence pro spalování tuků, střední číslo je srdeční
frekvence pro maximální spalování tuků a nejvyšší
číslo je srdeční frekvence pro aerobní cvičení.
Spalování tuků—Pro efektivní spalování tuků je nutné
cvičit vytrvale při nízké úrovni intenzity. Během prv-
Před zahá-
ních několika minut cvičení tělo spotřebuje na výrobu
energie uhlohydráty. Až po prvních několika minutách
cvičení začne tělo využívat pro výrobu energie ulo-
žené tuky. Pokud usilujete o spalování tuků, nastavte
intenzitu cvičení až na úroveň, kdy je vaše srdeční
frekvence blízko nejnižšímu číslu v zóne tréninku. Pro
maximální spálení tuků cvičte při srdeční frekvenci
blízké střednímu číslu v zóně tréninku.
Aerobní cvičení—Pokud se snažíte o posílení kar-
diovaskulárního systému, musíte provádět aerobní
cvičení, což představuje aktivitu vyžadující velké
množství kyslíku po delší dobu. Pro aerobní cvičení
nastavujte intenzitu cvičení, dokud vaše srdeční frek-
vence nebude blízká nejvyššímu číslu v zóně tréninku.
POKYNY PRO TRÉNINK
Rozehřátí—Začněte 5 až 10 minutami protahování a
lehkého cvičení. Zahřátím se zvýší vaše tělesná tep-
lota, srdeční frekvence a oběh pro přípravu na cvičení.
Cvičení v zóně tréninku—Cvičte 20 až 30 minut při
srdeční frekvenci v zóně tréninku. (Během prvních
několika týdnů cvičebního programu neudržujte vaši
srdeční frekvenci v zóně tréninku déle než 20 minut).
Při cvičení dýchejte pravidelně a zhluboka - nikdy
nezadržujte dech.
Ochlazení—Cvičení dokončete 5 až 10 minutami
protahování. Protahováním zvýšíte pružnost svalů a
pomůžete zamezit problémům po cvičení.
FREKVENCE CVIČENÍ
Pro zachování či zlepšení kondice provádějte tři
tréninky týdně s minimálně jedním dnem odpočinku
mezi tréninky. Po několika měsících pravidelného cvi-
čení lze podle přání provádět až pět tréninků týdně.
Pamatujte na to, že klíčem k úspěchu je učinit ze cvi-
čení pravidelnou a příjemnou část všedního dne.
23
Advertisement
Table of Contents
