NordicTrack 9600 Upright Bike Manuale D'istruzioni page 30

BENEFICI DELL'ESERCIZIO AEROBICO
• Dimagrimento efficace e mantenimento
• Riduzione rischio cardiopatie
• Ossa più forti e più sane
• Più energia per una maggiore produttività du-
rante il giorno
• Uno stress sano da sollievo ad un giorno
stressante
• Più capacità intellettuale e produttività
In forma con NordicTrack
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Un allenamento aerobico efficace è composto da
tre fasi principali: frequenza , intensità e tempo .
L'acronimo « FIT » permetterà di ricordare que-
ste tre fasi:
La « F » sta per la frequenza degli allena-
F
menti. Si consigliano da tre a cinque allena
menti alla settimana. Esercitarsi almeno quattro
volte alla settimana per dimagrire.
La « I » si riferisce all'intensità dell'allena-
I
mento. Controllare la frequenza cardiaca al
meno due volte durante la sessione aerobica: una
durante la sessione e una alla fine. Mantenere un
livello di intensità dell'allenamento entro la zona di
frequenza cardiaca ideale. È possibile misurare la
frequenza cardiaca utilizzando il sensore incorpo-
rato nell'impugnatura o seguendo il metodo di se-
guito descritto:
1. Abbassare il polso al di sotto del cuore. Ciò
renderà il ritmo cardiaco più forte e più facile da
percepire.
2. Appoggiare
l'indice e il
medio della
mano destra sul
polso sinistro,
circa mezzo cm.
dalla giuntura
del polso, alla
base del pollice.
3. Premere delicatamente con le due dita: lasciate
che il battito raggiunga le dita. Se non si riesce
sentire il polso, cambiare polso e mano.
La « T » rappresenta il tempo o la durata
T
dell'allenamento. Il principiante può iniziare
con 5/10 minuti di attività aerobica. Coloro che
hanno una condizione fisica media devono alle-
narsi per 20/30 minuti. Chi invece è nella condi-
zione massima di allenamento o coloro che desi-
derano dimagrire, devono allenarsi per 30/60 mi-
nuti. Il segreto è mantenere la frequenza cardiaca
stabilita per tutto il periodo di allenamento.
Ricordatevi di iniziare lentamente. La forma fisica
è un impegno a lungo termine. Se non si riesce
ad allenarsi per tutti i 20 minuti, capita spesso,
cercare di allenarsi per cinque minuti alla volta, un
paio di volte al giorno. Recenti studi indicano che
vari allenamenti di breve durata in un giorno
danno beneficio fisico. In modo graduale, la resi-
stenza aumenterà e diventerà più facile allenarsi
per periodi di tempo più lunghi.
Rilassarsi dopo l'esercizio aerobico.
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Continuare a muoversi! È importante rilassarsi in
modo corretto per permettere alla frequenza car-
diaca di abbassarsi lentamente dopo aver rag-
giunto livelli elevati. Ciò aiuta il sangue a scorrere
dalle estremità al cuore. Continuare a muovere le
gambe sulla cyclette verticale ad un ritmo più
lento per almeno cinque minuti dopo la fase aero-
bica.
Fare stretching alla fine della sessione di alle-
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namento.
Lo stretching dopo l'allenamento riduce l'infiamma-
zione del muscolo. Consultare fase 5 a pagina 28.
Partecipare all'allenamento di potenziamento.
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« Un esercizio fisico equilibrato, che include eser-
cizi di potenziamento e aerobici, può fare molto
più di qualsiasi altra cosa, finora conosciuta dalla
scienza medica, per assicurare un vita felice ».
—Kenneth Cooper, M.D., M.P.H., fondatore del
Cooper Institute For Aerobic Research, Dallas,
Texas.
Un programma di potenziamento aumenta la
massa muscolare. La massa muscolare aiuta a
bruciare i grassi. Con più massa muscolare e po-
tenza, si otterranno i massimi benefici dal pro-
gramma di allenamento. La possibilità di incorrere
in infortuni durante la fase aerobica dell'allena-
mento saranno ridotte.
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