Instructions D'entraînement; Exercices D'étirement - Kettler 07820-400 User Manual

Notice d'utilisation
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Le banc dorsal VITAL a été spécialement conçu pour l'entraîne-
ment des muscles dorsaux en ménageant la colonne vertébrale.
Les positions sédentaires (position assise) sont à la source des dé-
ficiences musculaires et aujourd'hui, les muscles du bas du dos ne
sont pas assez entraînés.
Remarque importante:
Avant de débuter un entraînement, consultez votre médecin pour
savoir si l'exercice avec le banc VITAL est compatible avec votre
bilan de santé. L'avis et les conseils de votre médecin doivent être
à la base de votre entraînement. Un entraînement mal adapté ou
excessif peut nuire à votre santé.
Les conseils d'utilisation indiqués ci-dessous s'adressent à des per-
sonnes en bonne santé.
Exercices d'échauffement / Stretching.
Débutez votre entraînement par de petits exercices de gymna-
stique. Utilisez les exercices d'étirement 1 – 5 en début et en fin
d'entraînement. Ces exercices sont nécessaires pour un échauffe-
ment efficace avant votre entraînement de fitness. Le respect de
ces règles éliminera les tensions musculaires et optimisera l'afflux
sanguin. Nous souhaitons vous présenter quelques mouvements
d'étirement, que vous pourrez appliquer en début et en fin d'en-
traînement. Ces mouvements sont spécifiques à certains groupes
musculaires et peuvent faire partie de votre programme d'entraî-
nement.
Exercices d'étirement
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1. Etirement des muscles dorsaux
2. Etirement des muscles des cuisses
3. Etirement du fléchisseur des hanches
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Les jambes tendues, ramenez votre
tête en direction des genoux, vos
mains s'agrippent derrière vos cuis-
ses.
Muscles sollicités : Muscles dorsaux
et muscles de l'assise
Placez vous face à une chaise, une
jambe en appui sur l'assise, prenez
éventuellement appui sur un mur
pour conserver l'équilibre. Le genou
de votre jambe en appui est légère-
ment fléchi.
La pointe des pieds tendue vers vous,
fléchissez lentement votre buste vers
l'avant, votre dos reste bien droit.
Muscles sollicités : muscles de l'ar-
rière de la cuisse
Toujours face à une chaise, placez
un pied sur l'assise, les deux pointes
des pieds vers l'avant.
Les deux mains peuvent venir en ap-
pui votre genou plié. Fléchissez vot-
re genou et poussez votre hanche
vers l'avant. Changez de côté
Muscles sollicités : fléchisseur des
hanches
Exercices d'étirement : généralités
Mettez-vous progressivement en position d'étirement
■
Atteignez la position maximale d'étirement avant la sensation
■
de douleur
Tenez la position durant 10–20 secondes
■
Ne vous cambrez pas et ne donnez pas d'àcoups pendant les
■
mouvements.
Instructions d'entraînement – Programmes
Au début, entraînez-vous en suivant les exercices 1a, b, c (page
27) durant les trois premières semaines, à raison de trois fois par
semaine, par série de 8 – 12. Dans un stade avancé, faites les
exercices 1d, 2, 3 (page 27 – 28). Entre deux entraînements il
convient de respecter une journée de repos. Dans les semaines
suivantes, vous pouvez intensifier votre entraînement en augmen-
tant les séries à 12 – 15. Faites une pause de 60 – 90 secondes
après chaque série; utilisez ce temps pour détendre vos muscles.
Effectuez tous vos mouvements avec progressivité et sans à-coups.
Un mouvement dure 6 secondes environs: relevé de buste 2 se-
condes, maintien de la position 2 secondes, abaissement du bu-
ste 2 secondes. Veillez à avoir une respiration régulière (ne blo-
quez pas votre respiration).
4. Etirement des muscles des épaules
5. Etirement des muscles de la poitrine
En positon debout ou assis, tendez
votre bras droit vers le sol, inclinez
la tête sur le côté gauche, le regard
reste fixe vers l'avant, votre oreille
gauche essaie de toucher l'épaule.
Changez de côté une fois le premier
mouvement terminé.
Muscles sollicités : Muscles de la nu-
que
En position latérale contre un mur.
Avec la main droite, le bras légère-
ment fléchis au niveau du coude,
prenez appui sur le mur. Vos doigts
en appui, effectuez une rotation du
buste vers la gauche. Changez de
côté et variez la hauteur de la prise.
Muscles sollicités : muscles de la poi-
trine