Le ripetizioni in ogni set dovrebbero essere eseguite in
modo omogeneo e senza fermarsi. La fase di sforzo
dovrebbe durare la metà della fase di ritorno. È molto
_importante respirare appropriatamente, questo vuole
dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella fase
di ritorno; non trattenere mai il fiato.
Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo dopo
ogni serie. I periodi ideali di riposo sono:
• Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allenamen-
to per lo sviluppo dei muscoli.
• Riposare un minuto dopo ogni serie per un allenamen-
to per il tono muscolare.
• Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena-
mento dimagrante.
Pianificate di trascorrere le prime due settimane per
familiarizzare con l'attrezzatura ed imparare la corretta
forma per ogni esercizio.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
RAFFREDDAMENTO
Finire ogni allenamento con 5-10 minuti di stretching.
Includere esercizi di stretching per le braccia e le
gambe. Muoversi lentamente senza rimbalzare. Stirare i
muscoli gradatamente senza andare oltre i propri limiti.
Lo stretching alla fine di ogni allenamento è molto effi-
cace per aumentare la flessibilità.
RIMANERE MOTIVATI
Al fine di alimentare la motivazione, documentare ogni
allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, la
resistenza utilizzata e il numero di serie e ripetizioni
eseguite. Registrare il peso e gli altri parametri fisici fon-
damentali al termine di ogni mese. Il segreto per ottene-
re i migliori risultati è rendere l'allenamento un appunta-
mento abituale e piacevole della vita quotidiana.
TABELLA DEI MUSCOLI
O
A. Sternocleidomasioideo (collo)
B. Pettorali Maggiori (petto)
P
C. Bicipiti (parte anteriore del braccio)
Q
D. Obliqui (vita)
E. Brachioradiale (avambracci)
R
F. Flessori (parte alta della coscia)
G. Abduttori (parte esterna della coscia)
S
H. Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
I. Sartorio (parte anteriore della coscia)
T
J. Tibia Anteriore (fronte del polpaccio)
K. Soleo (fronte del polpaccio)
U
L. Deltoid Anteriore (spalle)
M. Retto Addominale (pancia)
N. Adduttori (interno della coscia)
V
O. Trapezio (parte alta della schiena)
P. Romboidi (parte alta della schiena)
W
Q. Deltoidi Posteriore (spalle)
R. Tricipiti (dietro del braccio)
X
S. Dorsali (schiena)
T. Erector Spinae (parte bassa della schiena)
U. Gluteo Medio (fianchi)
V. Grande Gluteo (glutei)
W. Bicipite Femorale (parte posteriore della
gamba)
X. Gastrocnemio (polpacci)
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