Conseils De Mise En Forme - NordicTrack Incline Trainer X 5 Treadmill Manuel De L'utilisateur

CONSEILS DE MISE EN FORME

ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs, tels les mou-
vements de l'utilisateur pendant l'exercice,
peuvent rendre la lecture du pouls moins pré-
cise. Le moniteur ne sert qu'à donner une
idée approximative des fluctuations du pouls
lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concer-
nant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITE DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler
de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez
l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite,
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois
nombres définissent votre « zone d'entraînement. » Les
deux nombres inférieurs sont les pouls recommandés
pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est re-
commandé pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls durant votre entraînement,
utiliser le moniteur cardique du torse.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
période de temps prolongée. Durant les premières mi-
nutes d'exercice, votre corps utilise des calories d'hy-
drate de carbone, facilement accessibles comme source
d'énergie. Après quelques minutes seulement, votre
avant de com-
33
corps commence à utiliser des calories de graisse en
réserve comme source d'énergie. Si votre but est de
brûler de la graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du
tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre inférieur de votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre
pouls soit proche de nombre du milieu de votre zone
d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la demande de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, et la quantité de sang que les
poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement aé-
robic, réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant
jusqu'à ce que votre pouls soit proche du nombre su-
périeur de votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Echauffement—Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct augmente votre température,
accélère votre pouls et votre circulation pour vous pré-
parer à l'exercice.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone
d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les
premières semaines d'exercices, ne maintenez pas
votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes). Respirez profondément et de ma-
niére régulière lorsque vous vous entraînez—ne rete-
nez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FREQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.