NordicTrack 9600 Upright Bike Manuale D'istruzioni page 31

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
Un condizionamento di tutto il corpo aiuta a te-
nere sotto controllo disturbi e dolori della vita
quotidiana. Tuttavia ci vuole tempo prima che il
corpo si abitui ad una nuova routine. Di seguito
forniamo alcuni consigli che permetteranno di
abituarsi alla nuova routine NordicTrack.
• Iniziare e terminare ogni sessione di esercizi
con lo stretching a pagina 28. Fare stretching
in modo tranquillo e controllato. Tenere ogni al-
lungamento per 15/30 secondi. All'inizio è pos-
sibile che si verifichi qualche infiammazione
muscolare e malessere a causa dell'inattività o
dei muscoli poco allungati. Per un massimo be-
neficio è necessario fare esercizi di stretching
ogni giorno.
• Tenere sotto controllo i segnali che il corpo
invia e reagire di conseguenza. Alla corretta in-
tensità dell'esercizio bisogna essere in grado di
soffiare o mantenere una conversazione nor-
male. Se durante l'esercizio ci si sente stanchi,
deboli, si hanno dei giramenti di testa o nausee
fermarsi immediatamente e consultare il me-
dico. La frequenza cardiaca può essere in-
fluenzata dallo stress, dalla caffeina, dalla nico-
tina o dai medicinali.
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
Il livello di Benessere dura tipicamente da quattro a sei
settimane. A questo livello ci si deve preoccupare di
migliorare lentamente il livello di forma fisica e resi-
stenza.
Età
B E N E S S E R E
F O R M A F I S I C A
E S P E R T O
Prendersela con calma. Porsi dei mini obiettivi. Si può
iniziare l'esercizio fisico quotidiano con tre o quattro
mini allenamenti al giorno da 5 o 10 minuti. Spostarsi
al livello di forma fisica solo quando ci si sente pronti e
la frequenza cardiaca è passata al di sotto della zona
di frequenza cardiaca predefinita.
Il livello di Forma Fisica dura da 12 a 20 settimane.
(Può durare più a lungo a seconda degli obiettivi che ci
si è preposti). A questo livello ci si dovrebbe sforzare a
raggiungere gli obiettivi prestabiliti.
Impostare degli obiettivi a breve e lungo termine reali-
stici. Rivalutare spesso gli obiettivi fitness e gratificarsi
quando li si raggiunge.
Spostarsi verso il livello Avanzato quando sono stati
raggiunti gli obiettivi fitness e la frequenza cardiaca è
al di sotto del valore predefinito.
Allenarsi al livello Avanzato una volta raggiunti gli
obiettivi desiderati. Si tratta di un programma di mante-
nimento e deve essere eseguito regolarmente e sul
lungo periodo.
È possibile anche aggiungere un Interval Training al
programma di mantenimento. L'interval training intro-
durrà una variante nella vostra routine di allenamento e
migliorerà la condizione del sistema cardiovascolare.
L'interval training è stato mostrato per promuovere li-
velli maggiori di condizionamento aerobico. Si tratta di
esercizi ad alto impatto seguiti da periodi di riposo at-
tivo costituiti da esercizi a bassa impatto. Per esempio,
a un minuto di esercizi ad alto impatto, esercizio ve-
loce, segue un periodo di riposo di due/tre minuti a
basso impatto, esercizio lento. La durata di questi pe-
riodi non si basa sul tempo ma sulla propria condizione
fisica. Una sequenza come questa deve essere ripe-
tuta 5 a 20 volte durante la sessione di allenamento.
Intensità della Frequenza Cardiaca
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