dovrebbe durare la metà della fase di ritorno. È molto
importante respirare appropriatamente, questo vuole
dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella
fase di ritorno; non trattenere mai il fiato.
Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo
dopo ogni serie. I periodi ideali di riposo sono:
• Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allena-
mento per lo sviluppo dei muscoli
• Riposare un minuto dopo ogni serie per un allena-
mento per il tono muscolare
• Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena-
mento dimagrante
Pianificate di trascorrere le prime due settimane per
familiarizzare con l'attrezzatura ed imparare la corret-
ta forma per ogni esercizio.
RAFFREDDAMENTO
Finire ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stret-
ching. Includere stiramenti per entrambe le braccia e
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
le gambe. Muovetevi lentamente mentre vi stirate
senza balzare. Stiratevi gradualmente tanto quanto vi
è possibile senza sforzarvi. Lo stretching (stiramento)
alla fine di ogni allenamento è un modo effettivo per
aumentare la flessibilità.
STARE MOTIVATI
Per stare motivati, prendere nota di ogni allenamento.
Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, i pesi usati inol-
tre il numero di serie e di ripetizioni completate.
Potreste Sarei Sotocopie delle tabelle sulle pagine 16
e 17 di questo manuale per pianificare ed annotare i
vostri allenamenti. Annotate il vostro peso e le misure
principali del vostro corpo alla fine di ogni mese. La
chiave del successo consiste nel fare dell'esercizio
una parte regolare e piacevole della vita quotidiana.
TABELLA DEI MUSCOLI
O
A. Sternocleidomasioideo (collo)
B. Pettorali Maggiori (petto)
P
C. Bicipiti (parte anteriore del braccio)
Q
D. Obliqui (vita)
E. Brachioradiale (avambracci)
R
F. Flessori (parte alta della coscia)
G. Abduttori (parte esterna della coscia)
S
H. Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
I. Sartorio (parte anteriore della coscia)
T
J. Tibia Anteriore (fronte del polpaccio)
K. Soleo (fronte del polpaccio)
U
L. Deltoid Anteriore (spalle)
M. Retto Addominale (pancia)
N. Adduttori (interno della coscia)
V
O. Trapezio (parte alta della schiena)
P. Romboidi (parte alta della schiena)
W
Q. Deltoidi Posteriore (spalle)
R. Tricipiti (dietro del braccio)
X
S. Dorsali (schiena)
T. Erector Spinae (parte bassa della schiena)
U. Gluteo Medio (fianchi)
V. Grande Gluteo (glutei)
W. Bicipite Femorale (parte posteriore della
gamba)
X. Gastrocnemio (polpacci)
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