Directives De Conditionnement - Stamina 15-0336A Owner's Manual

DIRECTIVES DE CONDITIONNEMENT

La façon dont vous commencez votre programme d'exercices dépend de votre condition physique. Si vous n'avez
pas fait d'exercice depuis plusieurs années ou si vous êtes en surpoids, commencez lentement et augmentez
progressivement la durée de votre entraînement. Augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement en
surveillant votre fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez.
Suivez ces consignes essentielles :
Demandez à votre médecin de contrôler vos programmes d'entraînement et de régime.
Commencez votre programme d'entraînement lentement avec des objectifs réalistes qui ont été fixés par vous
et votre médecin.
Échauffez-vous avant de faire de l'exercice et récupérez à la fin de l'exercice.
Prenez votre pouls régulièrement pendant votre entraînement et efforcez-vous de rester dans une fourchette
de 60 % (intensité plus faible) à 90 % (intensité plus élevée) de votre zone de fréquence cardiaque maximale.
Commencez doucement, puis augmentez le rythme au fur et à mesure que vous vous améliorez sur le plan
aérobic.
Si vous avez des vertiges ou des étourdissements, vous devez ralentir ou arrêter votre activité physique.
Au début, vous pourriez faire de l'exercice dans votre zone cible que pendant quelques minutes. Cependant, votre
capacité aérobie va s'améliore au cours des six à huit semaines suivantes. Il est important de respecter votre
rythme pendant que vous faites de l'exercice afin de ne pas vous fatiguer trop rapidement.
Pour déterminer si vous vous entraînez à la bonne intensité, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou le
tableau ci-dessous. Pour un exercice aérobique efficace, votre fréquence cardiaque doit être maintenue à un
niveau compris entre 60 % et 90 % de votre fréquence maximale. Si vous venez de commencer un programme
d'exercices, maintenez votre rythme dans la fourchette basse de votre zone de fréquence cardiaque cible. À
mesure que votre capacité aérobie s'améliore, augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement en
faisant monter votre fréquence cardiaque.
Mesurez votre fréquence cardiaque périodiquement pendant votre entraînement en
arrêtant l'exercice, mais en continuant à bouger vos jambes ou à marcher. Placez
deux ou trois doigts sur votre poignet et comptez les battements de votre cœur
pendant six secondes. Multipliez les résultats par dix pour trouver votre fréquence
cardiaque. Par exemple, si le nombre de battements cardiaque pendant six
secondes est de 14, votre fréquence cardiaque est de 140 battements par minute.
Un décompte de six secondes est recommandé, car votre fréquence cardiaque
chutera rapidement lorsque vous arrêterez de faire de l'exercice. Ajustez l'intensité
de votre exercice jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit au niveau adéquat.
Fourchette de fréquence cardiaque cible estimée selon l'âge*
Âge
20 ans
25 ans
30 ans
35 ans
40 ans
45 ans
50 ans
55 ans
60 ans
65 ans
70 ans
* Pour bénéficier des avantages de l'entraînement cardiorespiratoire, l'American College of Sports Medicine
recommande de s'entraîner dans une fourchette de fréquence cardiaque comprise entre 55 % et 90 % de
la fréquence cardiaque maximale. Pour prédire la fréquence cardiaque maximale, la formule suivante a été
utilisée : 220 - Âge = fréquence cardiaque maximale prévue
Zone de fréquence cardiaque cible
(55 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale)
110 à 180 battements par minute
107 à 175 battements par minute
105 à 171 battements par minute
102 à 166 battements par minute
99 à 162 battements par minute
97 à 157 battements par minute
94 à 153 battements par minute
91 à 148 battements par minute
88 à 144 battements par minute
85 à 139 battements par minute
83 à 135 battements par minute
Moyenne maximale
Fréquence cardiaque à 100 %
200 battements par minute
195 battements par minute
190 battements par minute
185 battements par minute
180 battements par minute
175 battements par minute
170 battements par minute
165 battements par minute
160 battements par minute
155 battements par minute
150 battements par minute
17
pouls du poignet