Care And Maintenance; Training Manual - Hammer Core 4.0 Manual

4. Pflege und Wartung
Wartung
Grundsätzlich bedarf
Kontrollieren Sie regelmäßig alle Geräteteile und den
festen Sitz aller
Tauschen Sie defekte Teile über unseren Kunden-
service sofort aus. Das Gerät darf dann bis zur
Instandsetzung nicht verwendet werden.
Pflege
Zur Reinigung verwenden Sie bitte nur ein feuchtes
Tuch ohne scharfe Reinigungsmittel.
Bauteile , welche mit Schweiß in Kontakt kommen,
brauchen nur mit einem feuchten Tuch gereinigt wer-
den.
5. Trainingsanleitung
AUFWÄRMEN
Beginnen Sie Ihr Training bitte NIE, ohne sich vorher aufzuwärmen.
Führen Sie jeweils fünf bis zehn Minuten lang vor dem Training
Dehnungsübungen (Stretching) und Aufwärmsätze (Übungen
am Gerät mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl)
durch, um Verletzungen zu vermeiden.
Breite Klimmzüge:
Je nach Griffweite liegt der Trainingsfokus auf unterschiedlichen
Muskelpartien. Insbesondere trainieren die Klimmzüge den
breiten Rückenmuskel, den Kapuzenmuskels , den Rautenmuskel
und den großen Rundmuskel.
Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Der Rücken ist aufgerichtet
und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Den Körper
bis ungefähr auf Kinnhöhe nach oben ziehen und wieder zur
Startpunkt zurück.
Die breite Klimmzüge können zum Nacken oder zur Brust
gezogen werden.
Enge Klimmzüge:
Der Rücken ist aufgerichtet und der Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule. Den Körper bis ungefähr auf Kinnhöhe nach oben
ziehen und wieder zur Startpunkt zurück.
Bei dieser Variante sind die Oberarme stärker beansprucht.
Trizeps Dips:
Hände auf die Dip Stangen aufsetzen und Unterschenkel anwinkeln.
Beine sind überkreuzt. Nun die Arme beugen und den Körper
absenken. Wichtig: nicht durchhängen, sondern den Rumpf aufrecht
und stabil in ganz leichter Vorneige halten. Kopf gerade, der Blick
geht nach vorn und Arme wieder strecken.
Übungen an der Langhantelaufnahme mit Drehgelenk (Landmine).
Landmine T-Bar Rudern einarmig:
Nehmen Sie eine Langhantelstange mit Durchmessern von 30/31
mm oder 50/51 mm. Führen Sie diese in die passende Aufnahme
ein. Beladen Sie die Langhantel mit Gewichtsscheiben.
Stellen Sie sich seitlich neben die Langhantelstange. Beine leicht
beugen und Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen.
Langhantel mit einem Arm greifen und seitlich am Bein nach oben
ziehen. Übung im Wechsel durchführen.
Bei dieser Übung wird der breite Rückenmuskel, Schultermuskel und
Bizeps trainiert.
das Gerät keiner Wartung
Schrauben und Verbindungen

4. Care and Maintenance

Maintenance
In principle, the
maintenance.
Regularly inspect all parts of the equipment and the
secure seating of all screws and connections.
Promptly replace any defective parts through our
customer service. Until it is repaired, the equipment
must not be used.
Care
When cleaning, use only a moist cloth and avoid harsh
cleaning agents.
Components that come into contact with perspiration,
need cleaning only with a damp cloth.

5. Training manual

Warm up:
To avoid any injuries, please warm up up properly before you
start your exercise.
Wide pull-ups:
Depending on the reach, the training focus is on different
muscle groups. In particular, the pull-ups train the
back muscles, the neck muscle, the rhombus and the
large round muscles.
The elbows are slightly bent. The back is upright and the
head is an extension of the spine. Pull the body up to about
chin height and back to the starting point.
The wide pull-ups can be pulled towards the neck or chest.
Tight pull-ups:
The back is upright and the head is an extension of the spine. Pull
the body up to about chin height and back to the starting point.
In this variant, the biceps is more stressed
Triceps Dips:
Place your hands on the dip bars and bend your lower legs. Legs
are crossed. Now bend your arms and lower your body. Important:
do not sag, but keep the torso upright and stable in a very slight
forward bend. Keep your head straight, your gaze straight ahead
and stretch your arms
Exercises on the rotating barbell holder (land mine).
Landmine T-bar rowing one arm:
Take a barbell with a diameter of 30/31 mm or 50/51 mm. Insert
this into the appropriate receptacle. Load the barbell with weight
plates.
Stand on your side next to the barbell. Bend your legs slightly and
tilt your upper body forward with your back straight.
Grab the barbell with one arm and pull it up on the side of the leg.
Perform the exercise alternately.
This exercise works the broad back muscles, shoulder muscles, and
biceps.
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equipment does not require
.