CAPITAL SPORTS Pilato Instruction Manual
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CAPITAL SPORTS Pilato Instruction Manual

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Table of Contents

  • Deutsch
    • Table of Contents
    • Zusammenbau
    • Reinigung und Pflege
    • Einstellen des Gleitbretts
    • Einstellen der Spannschnüre
    • Einstellen der Bänder und der Kopfstütze
    • Hinweise zum Training
    • Übungen zum Aufwärmen und Abkühlen
    • Pilates-Übungen
      • Level
      • Gleitbrettposition (Höheneinstellung) Spannschnüre Wiederholungen Traininsbereich
      • Anfänger Unten 1 Und/Oder
        • Gesamte Oberschenkelmuskulatur
      • Anfänger
      • Fortgeschrittene Mittig oder Oben 1,2,3 und
      • Mittig oder Oben
      • Und
        • 12-20 oder bis zur Ermüdung
      • Gleitbrettposition (Höheneinstellung) Spannschnüre Wiederholungen Traininsbereich
        • 12-20 oder bis zur Ermüdung
      • Fortgeschrittene Unten 1,2 Und/Oder
      • Gleitbrettposition (Höheneinstellung) Spannschnüre Wiederholungen Traininsbereich
      • Level
      • Anfänger Unten 1 Und/Oder
      • Anfänger
        • 12-20 oder bis zur Ermüdung
        • Fortgeschrittene Unten 1,2,3 Und/Oder
    • Kräftigungs-Übungen
      • 12-20 oder bis zur Ermüdung
    • Fitness-Levels
    • Fortschrittsdiagramm (Vorlage)

  • English

  • Español
    • Montaje
    • Ajuste de la Superficie Deslizante
    • Limpieza y Cuidado
    • Ajuste de Los Tensores
    • Ajuste de las Bandas y Reposacabezas
    • Indicaciones sobre el Entrenamiento
    • Ejercicios para Calentar y Finalizar Entrenamiento
    • Ejercicios de Pilates

  • Français
    • Assemblage
    • Nettoyage Et Entretien
    • Réglage de la Planche Coulissante
    • Réglage des Cordes de Tension
    • Conseils D'entraînement
    • Réglage des Sangles Et de L'appuie-Tête
    • Exercices D'échauffement Et de Refroidissement
    • Exercices Pilates
    • Exercices de Renforcement
    • Niveaux de Fitness
    • Tableau de Progression (Modèle)

  • Italiano
    • Montaggio
    • Pulizia E Manutenzione
    • Regolare Le Cinghie E Il Poggiatesta
    • Esercizi Per Il Riscaldamento E Il Raffreddamento
    • Esercizi DI Pilates

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Pilato
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Summary of Contents for CAPITAL SPORTS Pilato

  • Page 1 Pilato 10031200...

  • Page 2: Table Of Contents

    Sehr geehrter Kunde, wir gratulieren Ihnen zum Erwerb Ihres Gerätes. Lesen Sie die folgenden Hinweise sorgfältig durch und befolgen Sie diese, um möglichen Schäden vorzubeugen. Für Schäden, die durch Missachtung der Hinweise und unsachgemäßen Gebrauch entstehen, übernehmen wir keine Haftung. Inhaltsverzeichnis Allgemeines Sicherheitshinweise 2...

  • Page 3: Zusammenbau

    • Übelkeit • Ungewöhnlicher Schmerz oder Unwohlsein Stellen Sie den Pilato auf eine flache, stabile Oberfläche mit mindestens 1 Meter Abstand von Personen, Wänden, Möbeln und anderen Gegenständen (nach vorn und hinten). Am besten stellen Sie das Gerät auf eine Trainingsmatte, um Ausrutschen zu verhindern und den Boden zu schonen.

  • Page 4: Reinigung Und Pflege

    Reinigung und Pflege Reinigen Sie Rahmen, Gleitbrett, Fußstütze und Griffe nach jedem Gebrauch mit einem weichen, sau- beren Lappen. Verwenden Sie keine chemischen Reiniger und Scheuermittel. Bewahren Sie das Gerät an einem trockenen Ort auf, zu dem Kinder keine Zugang haben. Wir empfeh- len ihnen das Gerät in einen Schrank einzuschließen.

  • Page 5: Einstellen Der Spannschnüre

    Gleitbrettwinkel verkleinern und Gleitbrett absenken 1. Halten Sie das Gleitbrett mit der einen Hand fest, während Sie den Arretierknopf herausdrehen und abnehmen. 2. Senken Sie das Gleitbrett ab, bis der niedrigste Winkel erreicht ist. 3. Drehen Sie den Knopf wieder fest und versichern Sie sich, dass er fest sitzt. Gleitbrett auf die unterste Position absenken 1.

  • Page 6: Einstellen Der Bänder Und Der Kopfstütze

    Einstellen der Bänder und der Kopfstütze Hand- und Fußbänder einstellen Zur Durchführung bestimmter Übungen können die mitgelieferten Hand- und Fußbänder mit Karabinern oben an den Handgriffen neben der Kopfstütze befestigt werden. Versichern Sie sich, dass die Bänder fest sitzen. Wickeln die dann die Schelle um die Mitte des Fußes und ziehen Sie sie fest. Kopfstütze einstellen Die Kopfstütze hat zwei Positionen - flach und angehoben.

  • Page 7: Übungen Zum Aufwärmen Und Abkühlen

    Übungen zum Aufwärmen und Abkühlen Trizepts-Stretch Stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Strecken Sie den rechten Arm nach oben und beugen Sie den Ellenbogen, bis sie mit der Hand das Schulterblatt erreichen. Üben Sie mit der linken Hand leichten Druck auf den Ellenbogen aus, um die Dehnung zu verstärken.

  • Page 8: Pilates-Übungen

    Pilates-Übungen Auf den folgenden Seiten zeigen wir Pilates-Übungen, die Ihren unteren Rücken, Beine, Arme, Hüften, Oberschenkel und Bauchmuskeln stärken und stimulieren sollen. Jede Übung hat Empfehlungen für Anfänger und Fortgeschrittene Fitness-Level-Anpassungen. Dies sind allerdings nur Empfehlungen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Übung sollte immer mit eine Herausforderung sein, aber nie schmerzhaft.
  • Page 9 Nehmen Sie dieselbe Position wie bei der Übung „Arches“ ein. Schließen Sie die Beine und drücken Sie sie durch, bis die Knie etwa 90° durchgebogen sind. Drücken Sie die Oberschenkel und das Gesäß fest zusammen und drücken Sie die Beine in schnellen, pulsartigen Bewegungen nach vorne. Heel Press Level Anfänger...

  • Page 10: Gleitbrettposition (Höheneinstellung) Spannschnüre Wiederholungen Traininsbereich

    Heel Pulses Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition (Höheneinstellung) unten mittig oder oben Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2,3 und 4 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich gesamte Oberschenkelmuskulatur Nehmen Sie die gleiche Position wie bei der Übung „Heels“ ein. Beugen Sie die Knie bis die Beine in einem 90°...
  • Page 11 Legen Sie den Kopf auf die Kopfstütze und die Füße auf der Fußstütze. Fassen Sie die Handschlaufen mit den Handflächen in Richtung Fußstütze und heben Sie Arme gerade oben über den Schultern an. Machen Sie große Kreise mit Ihren Armen, indem Sie sie nach unten, zu den Seiten weg vom Körper und zurück in die Ausgangsposition bewegen.
  • Page 12 Sitting Plie Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition (Höheneinstellung) unten unten oder mittig Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2,3 und/oder 4 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Bauchmuskeln, unterer Rücken, Oberschenkel und Waden Setzen Sie sich in die Mitte des Gleitbretts, halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie sich mit den Händen am Gleitbrett ab.

  • Page 13: 12-20 Oder Bis Zur Ermüdung

    Biceps Curl Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition (Höheneinstellung) unten unten oder mittig Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2 und/oder 3 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Bauchmuskeln und Arme Setzen Sie sich mit Rücken zur Fußstütze auf das Gleitbrett. Beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf die Kopfstütze.

  • Page 14: Fortgeschrittene Unten 1,2 Und/Oder

    The Prance Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition (Höheneinstellung) unten unten Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2 und/oder 3 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Hüften und Oberschenkel Legen Sie sich flach auf das Gleitbrett und legen Sie die Zehen auf die Fußstütze. Atmen Sie ein und schieben Sie die Fußstütze mit den Muskeln des rechten Beines weg.

  • Page 15: Anfänger Unten 1 Und/Oder

    Kneeling Stretch Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition (Höheneinstellung) unten unten Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2 und/oder 3 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Arme, Bauchmuskeln, Beine und unterer Rücken. Knien Sie sich mittig auf das Gleitbrett und legen Sie beide Hände auf die Fußstütze. Legen Sie die Füße zur Unterstützung auf die Handgriffe.

  • Page 16: Kräftigungs-Übungen

    Kräftigungs-Übungen Die Kräftigungs-Übungen sind so konzipiert, dass Sie mit der Zeit die Muskelmasse stärken und den Körper straffen. Jede Übung hat Empfehlungen für die Einstellung von Gleitbrett und der Spannschnüre. Es handelt sich dabei aber lediglich um Vorschläge. Sie können Ihr Training mit ca. 175 verschiedenen Widerstandskombinationen an Ihre Fitnessanforderungen anpassen.
  • Page 17 AB Crunch with Arms Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition unten mittig Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2,3 und/oder 4 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Bauchmuskeln und Arme Liegen Sie sich auf das Gleitbrett und legen Sie den Kopf auf die Kopfstütze.
  • Page 18 Triceps Extension Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition (Höhen/Winkel) mittig oder oben oben / Winkel 1,2,3 oder 4 Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2,3 und/oder 4 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Trizeps Legen Sie sich flach auf das Gleitbrett und legen Sie die Füße etwa 7,5 cm voneinander entfernt auf die Fußstütze.
  • Page 19 Arm Pull-Up Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition (Höhen/Winkel) mittig oder oben oben / Winkel 1,2 oder 3 Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2,3 und/oder 4 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Schulter, oberer Rücken, Trizeps, Bauch Legen Sie sich flach auf das Gleitbrett und legen Sie die Füße etwa 15 cm voneinander entfernt auf die Fußstütze.
  • Page 20 Seated Row Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition (Höhen/Winkel) mittig oben Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2,3 und/oder 4 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Oberer Rücken und vordere Oberarme Setzen Sue sich mit dem Rücken zur Fußstütze das Gleitbrett und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fassen Sie die Handschlaufen mit einander zugewandten Handflächen an.
  • Page 21 High Row Decline Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition unten mittig Spannschnüre 1 und/oder 2 1,2,3 und/oder 4 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Oberarme Legen Sie sich auf das Gleitbrett. Der Kopf befindet sich in der Nähe der Fußstütze und die Füße auf der Kopfstütze. Biegen Sie Ihre Knie, fassen Sie Handschlaufen so, dass die Handflächen nach unten zeigen und die Arme seitlich locker sind.
  • Page 22 Lunges Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition (Höhen/Winkel) unten oben / Winkel 1,2,3,4 Spannschnüre 1 und 2 1,2,3 und/oder 4 Wiederholungen 12-20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Hüfte, Oberschenkel, Waden Stellen Sie sich auf Höhe der Fußstütze neben das Gleitbrett. Legen Sie einen Fuß in die Mitte des Gleit- bretts.

  • Page 23: Fitness-Levels

    Fitness Levels Eine Zusammenfassung der Fitness-Levels, der vorgeschlagenen Wiederholungen und Einstellungen finden Sie unten aufgelistet. Wenn Sie einige Tage lang nicht trainieren können, setzen Sie Ihr Training auf dem Niveau fort, das Sie zuletzt verwendet haben. Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, empfehlen wir die Wiederaufnahme auf dem Anfänger-Level und eine langsame Anpassung der Ein- stellungen.

  • Page 24: Fortschrittsdiagramm (Vorlage)

    Fortschrittsdiagramm Pilates Datum Wiederholungen Sets Datum Wiederholungen Sets Arches Arch Pulses Heel Press Heel Pulses Plies Arm Circles The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Kräftigung Datum Wiederholungen Sets Datum Wiederholungen Sets AB Crunch AB Crunch with Arm...
  • Page 25 Dear Customer, Congratulations on purchasing this equipment. Please read this manual carefully and take care of the following hints to avoid damages. Any failure caused by ignoring the mentioned items and cautions mentioned in the instruction manual are not covered by our warranty and any liability. Contents General Information Safety Instructions 25...

  • Page 26: Assembly

    Correctly implement your exercise program - Start out slowly and increase your workout incrementally. Even if you have an established exercise regime it is best practice to start with beginner exercises and slowly progress to the more advanced exercises. Listen to signals from your body - Good pain Vs Bad Pain A feeling of fatigue resulting from a workout is normal and is what we term acceptable „Good Pain“.

  • Page 27: Cleaning And Care

    Cleaning and Care Wipe down frame; glide board, footrest and handles with a soft, clean cloth after use. Do not use harsh chemicals or abrasive substances. Store your Pilates Pro Gym in a dry place away from children and high traffic areas of the house. We recommend storage in a room, which can be locked.

  • Page 28: Tension Cord Settings

    To lower the Glide Board from the higher incline position 1. Grip the glide board firmly, unscrew the Height Adjustment Knob and pull out. 2. Lower the Glide Board until the Height Adjustment Knob is back level with the lowest hole on the adjustable bar.

  • Page 29: Setting Up The Straps And Headrest

    Setting up the Straps and Headrest Hand and Foot Strap Assembly Attachments Depending on the exercise hand or foot straps can be attached to the Pulley Arm Assembly found on each side of the headrest. Attach hand or feet straps by using the clips on the straps to connect them to the clip on the end of the black Position Balls.

  • Page 30: Warming Up And Cooling Down

    Warming Up and Cooling Down TRICEPS STRETCH Stand with feet, shoulder width apart. Lift your right arm vertically and bend at the el- bow reaching down towards your opposite shoulder blade. With your left hand gently apply pressure to your elbow to increase the stretch. Hold for 20 - 30 seconds. Repeat with left arm.

  • Page 31: Pilates Workout Exercises

    Pilates Workout Exercises On the following pages we detail Pilates exercises which are designed to strengthen and tone your lower back, legs, arms, hips, thighs and abdominal muscles. Each exercise has recommendations for both beginner and advanced fitness level adjustments of the Pilates Pro Gym. These are suggested guides only.
  • Page 32 Lie on Glide Board as for Arches. Keeping your legs together, press back until knees are bent approx. 90 degrees. Hold this position; tighten buttocks and thighs and press back and forth in small pulsing movements. Heel Press Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position middle or high...
  • Page 33 Heel Pulses Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position middle or high Tension Cords 1 and/or 2 1,2,3 and 4 Repetition 12-20 (or until tired) Works hips, thighs and lower legs Position yourself on Glide Board as in Heels exercise. Push back slightly until knees are bent approx 90 degrees.
  • Page 34 Lie on the Glide Board with head on the headrest and feet on the footrest. Grasp the hand straps with palms facing towards the footrest and raise arms straight up above the shoulders. Make large circles with your arms by moving them down to your sides, away from your body and back to the starting position.
  • Page 35 Sitting Plie Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low or middle Tension Cords 1 and/or 2 1,2,3 and/or 4 Repetition 12-20 (or until tired) Works lower back, thights & calves Sit in centre of Glide Board with back straight supporting yourself by placing your hands just behind your hips.
  • Page 36 Biceps Curl Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low or middle Tension Cords 1 and/or 2 1,2 and/or 3 Repetition 12-20 (or until tired) Works works arms and abdominals Sit on the Glide board with back near the Footrest assembly knees bent and feet placed on the headrest. Grasp a hand strap with each hand lean back slightly.
  • Page 37 The Prance Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position Tension Cords 1 and/or 2 1,2 and/or 3 Repetition 12-20 (or until tired) Works hips, thighs and calves Lie on your back on the Glide Board with head on headrest, arms by your sides. Place the balls of both feet on the Footrest Bar - legs together and toes pointing upward.
  • Page 38 Kneeling Stretch Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position Tension Cords 1 and/or 2 1,2 and/or 3 Repetition 12-20 (or until tired) Works arms, abdominals, legs and lower back Gripping the Footrest bar with both hands, kneel on the Glide board and bend forward from the waist. Relax your neck and shoulders, allowing you head to drop forward.

  • Page 39: Strengthening Workout Exercises

    Strengthening Workout Exercises The strengthening work out is designed to assist you in increasing your Jean muscle mass and toning your body. Each exercise has recommendations for Glide Board and Tension cord settings - these are suggestions only. You can customise your workout with approximately 175 different resistance combi- nations to suit your fitness requirements.
  • Page 40 AB Crunch with Arms Level Beginner Advanced Glide Board middle Incline Position Tension Cords 1 and/or 2 1,2,3 and/or 4 Repetition 12-20 (or until tired) Works abs and arms Lying on your back on the Glide Board with head on headrest, place feet on the Footrest bar approximately hip-width apart.
  • Page 41 Triceps Extension Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position middle or high high / angle 1,2,3 or 4 Tension Cords 1 and/or 2 1,2,3 and/or 4 Repetition 12-20 (or until tired) Works forearms and back of upper arms Lying on the Glide board with head on the headrest, place feet approximately hip-width apart on the Footrest bar.
  • Page 42 Arm Pull-Up Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position middle or high high / angle 1,2 or 3 Tension Cords 1 and/or 2 1,2,3 and/or 4 Repetition 12-20 (or until tired) Works shoulders, back, chest, abs and back of upper arms Lying on your back on the Glide board with head on the headrest, place feet on footrest approximately hip-width apart.
  • Page 43 Seated Row Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position middle high Tension Cords 1 and/or 2 1,2,3 and/or 4 Repetition 12-20 (or until tired) Works upper back, upper arms and back of shoulders Straddle the Glide board sitting with back towards the footrest and feet on the floor. Grasp a hand strap in each hand with palms facing towards each other.
  • Page 44 High Row Decline Level Beginner Advanced Glide Board middle Incline Position Tension Cords 1 and/or 2 1,2,3 and/or 4 Repetition 12-20 (or until tired) Works upper & lower back, arms, abs and shoulders. Sit on footrest end of Glide board facing the headrest with knees bent and feet on the Glide board.
  • Page 45 Lunges Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position high / angle 1,2,3,4 Tension Cords 1 and 2 1,2,3 and/or 4 Repetition 12-20 (or until tired) Works hips, thighs and calves Stand next to Glide board beside Footrest. Place your inside foot in the centre of the Glide board. Keeping your outside foot flat on the floor, bend the knee of the leg on the Glide board into the „lunge“...

  • Page 46: Fitness Levels

    Fitness Levels A summary of fitness levels, suggested repetitions and suggested adjustment settings are listed below. If you miss a few days of working out, resume your workout on the level you last used. If you have not worked out for a while, we suggest recommencing on the beginner level and allow a steady workout progression back to the more advanced levels.

  • Page 47: Progress Chart (Template)

    Progress Chart Pilates Date Repetitions Sets Date Repetitions Sets Arches Arch Pulses Heel Press Heel Pulses Plies Arm Circles The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Strength Date Repetitions Sets Date Repetitions Sets AB Crunch...
  • Page 48 Estimado cliente, Le felicitamos por la adquisición de este producto. Lea atentamente el siguiente manual y siga cuidadosamen- te las instrucciones de uso con el fin de evitar posibles daños. La empresa no se responsabiliza de los daños ocasionados por un uso indebido del producto o por haber desatendido las indicaciones de seguridad. Índice General Indicaciones de seguridad 48...

  • Page 49: Montaje

    • Náuseas • Dolor o malestar anormal Coloque el pilato sobre una superficie estable y plana y situado al menos a un metro de distancia de personas, paredes, muebles y otros objetos (hacia adelante y hacia atrás). Se recomienda colocar el aparato sobre una esterilla de entrenamiento para evitar que se deslice y proteger el suelo.

  • Page 50: Limpieza Y Cuidado

    Limpieza y cuidado Limpie los marcos, la superficie deslizante, los reposapiés y las agarraderas después de cada uso con un paño suave y limpio. No utilice productos químicos ni abrasivos para la limpieza. Guarde el aparato en un lugar seco al que los niños no puedan acceder. Recomendamos guardar el aparato en un armario.

  • Page 51: Ajuste De Los Tensores

    Reducir ángulo de inclinación y bajar superficie deslizante 1. Sujete la superficie con una mano mientras afloja el pin de bloqueo y lo extrae. 2. Baje la superficie deslizante hasta alcanzar el ángulo más bajo. 3. Apriete el pin y asegúrese de que encaja correctamente. Descender la superficie deslizante a la posición más baja 1.

  • Page 52: Ajuste De Las Bandas Y Reposacabezas

    Ajuste de las bandas y reposacabezas Regular bandas de los pies y manos Para realizar determinados ejercicios, puede fijar las bandas de pies y manos incluidas con mosqueto- nes en las poleas altas junto al reposacabezas. Asegúrese de que las bandas estén bien colocadas. Enrolle la banda en mitad del pie y apriete.

  • Page 53: Ejercicios Para Calentar Y Finalizar Entrenamiento

    Ejercicios para calentar y finalizar entrenamiento Estiramiento de tríceps Coloque los pies en el ancho de los hombros. Estire el brazo derecho hacia arriba y doble el codo hasta que la mano alcance el omóplato. Presione ligeramente con la mano derecha el codo para intensificar el estiramiento. Mantenga esta posición du- rante 20-30 segundos y repita los ejercicios con el brazo izquierdo.

  • Page 54: Ejercicios De Pilates

    Ejercicios de pilates En las páginas siguientes le mostramos ejercicios de pilates para fortalecer y estimular la espalda, piernas, brazos, caderas, muslos y abdominales. Cada ejercicio tiene recomendaciones para principi- antes y usuarios avanzados en cuestión de forma. No obstante, solo se tratan de recomendaciones. Piense que es importante escuchar a su cuerpo.
  • Page 55 Colóquese en la misma posición que en el ejercico «Arches». Ciere las piernas y flexiónelas hasta un án- gulo de 90°. Apriete los muslos y los glúteos y flexione las piernas en movimientos rápidos y explosivos. Heel Press Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante (altura) baja...
  • Page 56 Heel Pulses Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante (altura) baja intermedia o alta Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia toda la musculatura del muslo Colóquese en la misma posición que en el ejercico «Heels». Flexione las rodillas hasta que la pierna se sitúe en un ángulo de 90°.
  • Page 57 Coloque la cabeza en el reposacabezas y los pies en el reposapiés. Agarre las bandas para las manos con las palmas en la dirección a los reposapiés y levante los brazos en posición vertical por debajo de los hombros. Haga círculos grandes con los brazos moviéndolos hacia abajo, hacia los lados y aleja- dos del cuerpo y de nuevo hasta la posición inicial.
  • Page 58 Sitting Plie Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante (altura) baja baja Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Abdominales, lumbares, muslos y gemelos Colóquese en medio de la superficie deslizante, mantenga la espalda recta y apóyese en la superficie con ayuda de las manos.
  • Page 59 Biceps Curl Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante (altura) baja baja o intermedia Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Abdominales y brazos Siéntese de espaldas a los reposapiés. Flexione las rodillas y coloque los pies en el reposacabezas. Apriete los abdominales, agarre las bandas para las manos y tire de ellas hacia sus hombros.
  • Page 60 The Prance Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante (altura) baja baja Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Caderas y muslos Túmbese en la superficie deslizante y coloque los dedos de los pies sobre el reposapiés. Inhale y aleje el reposapiés con los músculos de la pierna derecha.
  • Page 61 Kneeling Stretch Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante (altura) baja baja Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Brazos, abdominales, piernas y lumbares Arrodíllese en el centro de la superficie deslizante y coloque las manos sobre el reposapiés. Coloque los pies para apoyarlos en las agarraderas.
  • Page 62 Ejercicios de fortalecimiento Los ejercicios de fuerza están concebidos para aumentar la masa muscular con el tiempo y estirar el cuerpo. Cada ejercicio tiene recomendaciones para la regulación de la superficie deslizante y los ten- sores. No obstante, solo se tratan de orientaciones. Puede ajustar su entrenamiento con aprox. 175 distintas combinaciones de resistencia dependiendo de sus necesidades de ejercicio.
  • Page 63 AB Crunch with Arms Nivel Principiante Avanzado Posición de la su- baja intermedia perficie deslizante Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de inci- Abdominales y brazos dencia Túmbese sobre la superficie antideslizante y coloque la cabe- za sobre el reposacabezas.
  • Page 64 Triceps Extension Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante Intermedia o alta alta / ángulo 1,2,3 o 4 Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Tríceps Túmbese en la superficie deslizante y coloque los pies a 7,5 cm entre sí sobre el reposapiés. Agarre las bandas para las manos con las palmas orientadas hacia arriba y estírelas.
  • Page 65 Arm Pull-Up Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante Intermedia o alta alta / ángulo 1,2 o 3 Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Hombros, zona superior de la espalda, tríceps, abdomen Túmbese en la superficie deslizante y coloque los pies a 15 cm entre sí...
  • Page 66 Seated Row Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante Intermedia alta Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Parte superior de la espalda y brazo Siéntese de espaldas hacia los reposapiés y coloque los pies en el suelo. Agarre las bandas para las manos con las palmas cerradas.
  • Page 67 High Row Decline Nivel Principiante Avanzado Posición de la su- Baja Intermedia perficie deslizante Tensores 1 y/o 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de inci- Abdominales, espalda, hombros, brazos dencia Túmbese en la superficie deslizante. La cabeza se encuentra cer- ca de los reposapiés y los pies en el reposacabezas.
  • Page 68 Lunges Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante Baja alta/ ángulo 1,2,3,4 Tensores 1 y 2 1,2,3 y/o 4 Repeticiones 12-20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Caderas, muslos, gemelos Colóquela a la altura de los reposapiés junto a la superficie deslizante. Coloque un pie en medio de la superficie.
  • Page 69 Niveles de forma Encontrará listado a continuación un resumen de los niveles de fitness, las repeticiones recomendadas y los ajustes. Si no puede entrenar durante unos días, continúe en el último nivel que había superado. Si no ha entrenado en un periodo prolongado de tiempo, le recomendamos que comience desde del nivel principiante y adapte lentamente los ajustes.
  • Page 70 Tabla de progresión Pilates Fecha Repeticiones Series Fecha Repeticiones Series Arches Arch Pulses Heel Press Heel Pulses Plies Arm Circles The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Fortalecimiento Fecha Repeticiones Series Fecha Repeticiones Series...
  • Page 71 Chère cliente, cher client, Toutes nos félicitations pour l’acquisition de ce nouvel appareil. Veuillez lire attentivement et respecter les instructions de ce mode d’emploi afin d’éviter d’éventuels dommages. Nous ne saurions être tenus pour responsables des dommages dus au non-respect des consignes et à la mauvaise utilisation de l’appareil. Sommaire Généralités Consignes de sécurité...

  • Page 72: Assemblage

    • Douleur ou indisposition inhabituelles Placer le Pilato sur une surface plate et stable à une distance minimale de 1 mètre par rapport aux autres personnes, aux murs, aux meubles et aux autres objets (devant et derrière). Dans l’idéal, placer l’appareil sur un tapis d’entraînement pour éviter de glisser et d’endommager le sol.

  • Page 73: Nettoyage Et Entretien

    Nettoyage et entretien Nettoyer le cadre, la planche coulissante, les pieds de soutien et les poignées après chaque utilisation avec une éponge souple et propre. Ne pas utiliser de produit d’entretien chimique ou abrasif. Ranger l’appareil dans un endroit sec inaccessible aux enfants. Il est recommandé d’enfermer l’appareil dans une armoire.

  • Page 74: Réglage Des Cordes De Tension

    Diminuer l’inclinaison et la hauteur de la planche coulissante 1. Maintenir la planche coulissante d’une main tout en dévissant et retirant le pommeau de blocage de l’autre. 2. Abaisser la planche coulissante jusqu’à son inclinaison la plus basse. 3. Revisser le pommeau et s’assurer qu’il est bien fixé. Baisser la planche coulissante à...

  • Page 75: Réglage Des Sangles Et De L'appuie-Tête

    Réglage des sangles et de l’appuie-tête Réglage des sangles de main et de pied Pour exécuter des exercices spécifiques, il est possible de fixer avec des mousquetons les sangles pour mains et pieds aux poignées du haut situées à côté de l’appuie-tête. Réglage de l’appuie-tête L’appuie-tête a deux positions –...

  • Page 76: Exercices D'échauffement Et De Refroidissement

    Exercices d’échauffement et de refroidissement Étirement des triceps Écarter les jambes en les alignant sur les épaules. Tendre le bras droit vers le haut et plier le coude de sorte à ce que la main touche l’omoplate. Exercer une pression légère sur le coude avec la main gauche pour accentuer l’étirement.

  • Page 77: Exercices Pilates

    Exercices Pilates Les pages suivantes présentent des exercices Pilates qui permettent de renforcer de stimuler le bas du dos, les jambes, les bras, le psoas, les cuisses et les abdominaux. Chaque exercice propose des ajustements pour niveau débutant et avancé en fonction du niveau de fitness. Cependant, il s’agit uni- quement de recommandations.
  • Page 78 Se mettre dans la même position que pour l’exercice « Arches ». Replier les jambes et lever les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 90 °C. Contracter les cuisses et le fessier et pousser les jambes vers l’avant dans un mouvement rapide et tonique. Heel Press Niveau Débutant...
  • Page 79 Heel Pulses Niveau Débutant Avancé Position de la planche (hauteur du réglage) Basse Moyenne ou haute Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2, 3 et 4 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps sollicitée Musculature complète des cuisses Se mettre dans la même position que pour l’exercice «...
  • Page 80 Poser la tête sur l’appuie-tête et les pieds sur le repose-pied. Saisir les poignées de main avec la paume des mains orientée vers le repose-pied et lever les bras au-dessus des épaules. Dessiner de grands cercles avec les bras en baissant les bras vers l’extérieur et en revenant ensuite à la position initiale. Essayer de garder la planche coulissante en position fixe pendant le mouvement.
  • Page 81 Sitting Plie Niveau Débutant Avancé Position de la planche (hauteur du réglage) Basse Basse ou moyenne Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2, 3 et/ou 4 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps sollicitée Muscles abdominaux, bas du dos, cuisses et mollets S’asseoir au milieu de la planche coulissante, maintenir le dos droit et s’appuyer sur la planche à...
  • Page 82 Biceps Curl Niveau Débutant Avancé Position de la planche (hauteur du réglage) Basse Basse ou moyenne Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2 et/ou 3 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps sollicitée Muscles abdominaux et bras S’asseoir sur la planche coulissante dos au repose-pied. Plier les genoux et les poser sur l’appuie-tête. Contracter les muscles abdominaux, saisir les poignées pour les mains et les tirer jusqu’aux épaules.
  • Page 83 The Prance Niveau Débutant Avancé Position de la planche (hauteur du réglage) Basse Basse Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2 et/ou 3 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps sollicitée Psoas et cuisses S’allonger sur le dos et poser la tête sur l’appuie-tête, les bras le long du corps. Placer la balle au niveau du repose-pied et joindre les jambes.
  • Page 84 Kneeling Stretch Niveau Débutant Avancé Position de la planche (hauteur du réglage) Basse Basse Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2 et/ou 3 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps sollicitée Bras, muscles abdominaux, jambes et bas du dos S’agenouiller au centre de la planche coulissante et poser les mains sur le repose-pied.

  • Page 85: Exercices De Renforcement

    Exercices de renforcement Les exercices de renforcement sont conçus pour augmenter la masse musculaire et raffermir le corps. Chaque exercice recommande un réglage de la planche coulissante et des cordes de tension. Respecter les points suivants : Respiration : Prêter une attention à la respiration pendant l’entraînement. Inspirer de manière contrôlée par le nez et expirer par la bouche.
  • Page 86 AB Crunch with Arms Niveau Débutant Avancé Position de la Basse Moyenne planche Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2, 3 et/ou 4 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps Muscles abdominaux et bras sollicitée S’allonger sur la planche coulissante et reposer la tête sur l’appuie- tête.
  • Page 87 Triceps Extension Niveau Débutant Avancé Position de la planche (hauteur du réglage) Moyenne ou haute Haute / inclinaison 1, 2, 3 ou 4 Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2, 3 et/ou 4 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps sollicitée Triceps S’allonger à...
  • Page 88 Arm Pull-Up Niveau Débutant Avancé Position de la planche (hauteur du réglage) Moyenne ou haute Haute / inclinaison 1, 2 ou 3 Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2, 3 et/ou 4 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps sollicitée Épaules, haut du dos, triceps, abdominaux S’allonger à...
  • Page 89 Seated Row Niveau Débutant Avancé Position de la planche (hauteur du réglage) Moyenne Haute Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2, 3 et/ou 4 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps sollicitée Haut du dos et biceps S’asseoir sur la planche coulissante, dos au repose-pied et poser les pieds sur sa surface. Saisir les poignées orientant les paumes l’une vers l’autre.
  • Page 90 High Row Decline Niveau Débutant Avancé Position de la Basse Moyenne planche Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2, 3 et/ou 4 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps Muscles abdominaux, dos, épaules, haut des sollicitée bras S’allonger sur la planche coulissante. La tête se trouve à pro- ximité...
  • Page 91 Lunges Niveau Débutant Avancé Position de la planche (hauteur du réglage) Basse Haute / inclinaison 1, 2, 3, 4 Cordes de tension 1 et/ou 2 1, 2, 3 et/ou 4 Répétitions 12-20 ou jusqu’à épuisement Partie du corps sollicitée Psoas, cuisses, mollets Se tenir debout à...

  • Page 92: Niveaux De Fitness

    Niveaux de fitness Un résumé des niveaux de fitness, des répétitions proposées et des réglages est présenté ci –dessous. Si le dernier entraînement effectué date de quelques jours, reprendre l’entraînement au niveau dernière- ment pratiqué. Si le dernier entraînement n’est pas récent, il est recommandé de le reprendre au niveau débutant et d’ajuster lentement les réglages.

  • Page 93: Tableau De Progression (Modèle)

    Tableau de progression Pilates Date Répétitions Séries Date Répétitions Séries Arches Arch Pulses Heel Press Heel Pulses Plies Arm Circles The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Renforcement Date Répétitions Séries Date Répétitions Séries...
  • Page 94 Gentile cliente, La ringraziamo per aver acquistato il nostro prodotto. La preghiamo di leggere attentamente le seguenti istruzioni e di seguirle per evitare eventuali danni. Non ci assumiamo alcuna responsabilità per danni de- rivati da una mancata osservazione delle avvertenze di sicurezza e da un uso improprio del dispositivo. Indice Informazioni generali Avvertenze di sicurezza 94...

  • Page 95: Montaggio

    Impostare l´allenamento in maniera corretta: iniziare lentamente e aumentare gradualmente. Anche se ci si allena regolarmente, si consiglia di cominciare con esercizi per principianti e di proseguire gradu- almente con quelli per esperti. Ascoltare i segnali del proprio corpo (dolore positivo / negativo) Il senso di stanchezza dopo l´allenamento è...

  • Page 96: Pulizia E Manutenzione

    Pulizia e manutenzione Dopo l´uso pulire il telaio, la panca, il poggiapiedi e le impugnature utilizzando un panno morbido e pulito. Non utilizzare prodotti chimici e abrasivi. Conservare il dispositivo in un luogo asciutto dove i bambini non possono accedere. Si consiglia di riporre il dispositivo in una stanza chiusa a chiave.
  • Page 97 Diminuire l´angolo della panca e abbassare la panca 1. Afferrare la panca con una mano ruotando il pomello di arresto e rimuoverlo. 2. Abbassare la panca fino a quando l´angolo più basso è stato raggiunto. 3. Avvitare di nuovo saldamente il pomello e assicurarsi che sia ben serrato. Portare la panca alla posizione più...

  • Page 98: Regolare Le Cinghie E Il Poggiatesta

    Regolare le cinghie e il poggiatesta Regolare le cinghie per le mani e per i piedi Per eseguire determinati esercizi è possibile fissare le cinghie per le mani e per i piedi incluse nella con- segna. Utilizzare i moschettoni posti in alto sulle impugnature accanto al poggiatesta e assicurarsi che le cinghie siano ben fissate.

  • Page 99: Esercizi Per Il Riscaldamento E Il Raffreddamento

    Esercizi per il riscaldamento e per il raffreddamento Stretching tricipiti Allargare i piedi all´altezza delle spalle. Distendere il braccio destro verso l´alto e pie- gare il gomito fino a raggiungere la scapola con la mano. Esercitare un po´ di pressio- ne con la mano sinistra sul gomito, per rafforzare la distensione.

  • Page 100: Esercizi Di Pilates

    Esercizi di pilates Nelle pagine seguenti verranno spiegati gli esercizi di pilates per rafforzare spalle, gambe, fianchi, cosce e addominali. Ogni esercizio contiene dei consigli per adattare l´allenamento a principianti e ad esperti. Ascoltare sempre i segnali del proprio corpo: l´esercizio non deve causare dolori. Per ottenere risultati ottimali, è...
  • Page 101 Assumere la stessa posizione come per l´esercizio “Arches”. Chiudere le gambe e premerle fino a pie- gare le ginocchia di 90°. Stringere le cosce e i glutei e spingere le gambe in avanti con dei movimenti rapidi. Heel Press Livello Principianti Esperti Posizione panca (impostazione altezza)
  • Page 102 Heel Pulses Livello Principianti Esperti Posizione panca (impostazione altezza) In basso Al centro o in alto Cavi di tensione 1 e/o 2 1,2,3 e 4 Ripetizioni 12-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Intera muscolatura cosce Assumere la stessa posizione come per l´esercizio “Heels”.
  • Page 103 Mettere la testa sul poggiatesta e i piedi sul poggiapiedi. Afferrare le cinghie con le mani e tirarle in dire- zione del poggiapiedi. Tenere le braccia dritte sopra le spalle. Formare dei cerchi grandi con le braccia muovendole verso il basso, ai lati e in posizione di partenza. The Hundreds Livello Principianti...
  • Page 104 Sitting Plie Livello Principianti Esperti Posizione panca (impostazione altezza) In basso Al centro o in alto Cavi di tensione 1 e/o 2 1,2,3 e 4 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Muscoli addominali, parte inferiore della schiena, cosce e polpacci Sedersi al centro della panca, mantenere la schiena dritta e appoggiarsi con le mani alla panca.
  • Page 105 Biceps Curl Livello Principianti Esperti Posizione panca (impostazione altezza) In basso In basso o al centro Cavi di tensione 1 e/o 2 1,2,3 e/o 4 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Muscoli addominali e braccia Sedersi sulla panca con la schiena sul poggiapiedi.
  • Page 106 The Prance Livello Principianti Esperti Posizione panca (impostazione altezza) In basso In basso Cavi di tensione 1 e/o 2 1,2 e/o 3 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Fianchi e cosce Sdraiarsi sulla panca e mettere i piedi sul poggiapiedi. Inspirare e spingere il poggiapiedi con i muscoli della gamba destra.
  • Page 107 Kneeling Stretch Livello Principianti Esperti Posizione panca (impostazione altezza) In basso In basso Cavi di tensione 1 e/o 2 1,2 e/o 3 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Braccia, muscoli addominali, gambe e parte inferiore della schiena. Inginocchiarsi al centro della panca e tenersi con entrambe le mani al poggiapiedi.
  • Page 108 Esercizi di rafforzamento Gli esercizi di rafforzamento sono concepiti per rafforzare la massa muscolare e rassodare il corpo. Ogni esercizio contiene dei consigli per impostare la panca e i vaci di tensione. Tenere presente che si tratta solo di suggerimenti. È possibile impostare l´allenamento con circa 175 diverse combinazioni di resistenza in base alle proprie esigenze.
  • Page 109 AB Crunch with Arms Livello Principianti Esperti Posizione panca In basso Al centro (altezza) Cavi di tensione 1 e/o 2 1,2,3 e 4 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo Muscoli addominali e braccia coinvolta Sdraiarsi sulla panca con la testa sul poggiatesta. Mettere i pi- edi sul poggiapiedi all´altezza dei fianchi.
  • Page 110 Triceps Extension Livello Principianti Esperti Posizione panca (impostazione altezza) In basso o in alto In alto / angolo 1,2,3 o 4 Cavi di tensione 1 e/o 2 1,2,3 e/o 4 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Tricipiti Sdraiarsi sulla panca e mettere i piedi sul poggiapiedi a 7,5 cm di distanza.
  • Page 111 Arm Pull-Up Livello Principianti Esperti Posizione panca (impostazione altezza) In basso o in alto In alto / angolo 1,2 o 3 Cavi di tensione 1 e/o 2 1,2,3 e 4 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Spalle, parte superiore della schiena, tricipiti, addominali Legen Sie sich flach auf das Gleitbrett und legen Sie die Füße etwa 15 cm voneinander entfernt auf die Sdraiarsi sulla panca e mettere i piedi sul poggiapiedi a 15 cm di distanza.
  • Page 112 Seated Row Livello Principianti Esperti Posizione panca (altezza/angolo) Al centro In alto Cavi di tensione 1 e / o 2 1, 2, 3 e/o 4 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Parte superiore schiena e parte anteriore braccia Sedersi con la schiena appoggiata sul poggiapiedi e mettere i piedi sulla panca.
  • Page 113 High Row Decline Livello Principianti Esperti Posizione panca In basso Al centro (altezza/angolo) Cavi di tensione 1 e / o 2 1, 2, 3 e/o 4 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo Muscoli addominali, schiena, spalle, braccia coinvolta Sdraiarsi sulla panca con la testa vicino al poggiapiedi e i piedi sul poggiatesta.
  • Page 114 Lunges Livello Principianti Esperti Posizione panca (altezza/angolo) In basso In alto / angolo 1,2,3,4 Cavi di tensione 1 e 2 1, 2, 3 e/o 4 Ripetizioni 10-20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Fianchi, cosce, polpacci Posizionarsi all´altezza del poggiapiedi accanto alla panca.
  • Page 115 Livelli di allenamento Nella pagina seguente si trova un riassunto dei livelli di allenamento, delle ripetizioni proposte e delle impostazioni. Se non è possibile allenarsi per un paio di giorni, riprendere l´allenamento al livello adope- rato per ultimo. In caso di interruzione prolungata dell´allenamento, si consiglia di riprendere ad allenarsi al livello per principianti e di regolare gradatamente le impostazioni.
  • Page 116 Tabella dei progressi Pilates Data Ripetizioni Data Ripetizioni Arches Arch Pulses Heel Press Heel Pulses Plies Arm Circles The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Rafforzamento Data Ripetizioni Data Ripetizioni AB Crunch AB Crunch with Arm Seated Curl Triceps Extension...

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