Bowflex PR3000 Owner's Manual
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Bowflex PR3000 Owner's Manual

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Summary of Contents for Bowflex PR3000

  • Page 1 ® ® PR3000 Home Gym Owner’s Manual Guide du propriétaire English Français Canadien Nautilus Bowflex Schwinn Fitness StairMaster Universal Nautilus Institute ® ® ® ® ® ® 001-7278-093009D...

  • Page 2: Table Of Contents

    Table of Contents Specifications ................2 Incline Bench Press ............20 Crossover High Rear Delt Rows ........20 Important Safety Instructions ..........3 Seated Shoulder Press ..........21 Safety Warning Labels and Serial Number ....4 Shoulder Shrug ............... 21 Features and Use ..............

  • Page 3: Important Safety Instructions

    Important Safety Instructions This icon means a potentially hazardous situation which, if not avoided, could result in death or serious injury. Before using this equipment, obey the following warnings Read and understand the complete Owner’s Manual. Keep Owner’s Manual for future reference. Read and understand all warnings on this machine.

  • Page 4: Safety Warning Labels And Serial Number

    Important Safety Instructions Safety Warning Labels and Serial Number Locate and read all safety warnings before operation. Replace any warning label if it is damaged, illegible, or missing. For replacement labels, call a Nautilus Representative. Refer to the Contacts page at the back of this manual. ®...
  • Page 5 Important Safety Instructions Type Description AVERTISSEMENT • Soyez prudent lorsque vous utilisez cet équipement pour ne pas vous infliger de graves blessures. • Gardez les enfants et les animaux de compagnie éloignés de cette machine en tout temps. • Lisez et familiarisez-vous avec le Manuel du propriétaire et avec tous les avertissements avant d’utiliser cette machine.

  • Page 6: Features And Use

    Features and Use Consult your physician before starting any exercise program. If you have not exercised recently, are pregnant, have a heart condition, or any physical limitation, consult with your physician before you use your machine. If you experience tightness in your chest, an irregular heartbeat, shortness of breath, feel faint, lightheaded or dizzy, or have any pain, STOP and consult your physician immediately.
  • Page 7 Features and Use Rear Lat Cross Bar Leg Attachment Power Rod® Unit G Seat Assembly Rod Box H Chest Bar Squat Pulley Frame Lat Cross Bar with Pulleys Standing Platform Owner’s Manual...

  • Page 8: Power Rod® Resistance

    "Rod Cap". Adjusting and Understanding the Resistance The Bowflex® PR3000 home gym comes with 210 lbs. (95kg) of nominal resistance [one pair of 5 lb. (2.25kg) rods, two pair of 10 lb. (4.5kg) rods, one pair of 30 lb.

  • Page 9: Accessories And Equipment

    Shoulder Grip: Spread open the cuff and slide the grip up your arm, tightening the grip around your shoulder by pulling the handle toward the cuff. Additional Accessories For additional accessories for your home gym, contact Nautilus at 1-800-NAUTILUS (1-800-628-8458) or www.bowflex.com. Owner’s Manual...

  • Page 10: Workouts

    Workouts Define Your Goals It is important to define your goals before you begin your workout routine. The following fitness guidelines will help you define your goals and choose your fitness program. exercise, either at different times or together, will create Muscle Strength is the maximum force that you the greatest changes in body fat weight.

  • Page 11: Design Your Program

    Warming Up We recommend that you warm up by doing light stretching Select complementary exercises and performing light exercises on the Bowflex home gym. ® Be sure to pair exercises that address compound joint movements and single joint movements. In addition, select Cooling Down An essential part of the exercise routine is the cool down.

  • Page 12: Twenty Minute Better Body Workout

    Workouts Workouts 20 Minute Better Body Workout Frequency: 3 days per week (M-W-F) Time: 20 minutes Start by performing one set of each exercise. Warm up with a light resistance that you can perform easily for 5–10 reps without fatigue. Focus on practicing and learning your technique before increasing the resistance. Then move to a more challenging resistance that you can perform no less than 10 reps and no more than 15 reps.

  • Page 13: Twenty Minute Upper/Lower Body

    Workouts Body Part Exercise Sets Reps Days 2 & 4 Back Reverse Grip Pulldown with 10-12 Handgrips Narrow Pulldowns with Handgrips 1-3 10-12 Shoulders Crossover High Rear Delt Rows 1-3 10-12 Arms Seated Biceps Curl 10-12 Triceps Pushdown 10-12 Trunk Trunk Rotation 10-12 Seated Abdominal Crunch...

  • Page 14: Body Building

    Workouts Body Building Frequency: 3 days on, 1 day off (Day 6) Time: 45-60 minutes Body building requires focused concentration and dedication to training, as well as proper eating habits. Train each muscle group to fatigue before moving on to the next exercise. Do not neglect any muscle group. If needed, include an aerobic activity to increase your caloric expenditure and help to reduce your body fat levels to achieve a defined muscular look.

  • Page 15: Circuit Training - Anaerobic/Cardiovascular

    Workouts Circuit Training - Anaerobic/Cardiovascular Frequency: 3 days on, 1 day off (Day 6) Time: 20-45 minutes Circuit training is a great way to achieve the benefits of strength training and cardiovascular training in one quick, challenging routine. The idea is to move quickly from exercise to exercise, taking only as much rest between sets as it takes to set up the next exercise (less than 20 seconds).

  • Page 16: True Aerobic Circuit Training

    Workouts True Aerobic Circuit Training Frequency: 2-3 times per week Time: 20-60 minutes Circuit training is a great way to achieve the benefits of strength training and cardiovascular training in one quick, challenging routine. By returning to an aerobic exercise between each set you are increasing your aerobic capacity, endurance and burning fat as energy.

  • Page 17: Stength Training

    Workouts Strength Training Frequency: 3 days per week (M-W-F) Time: 45-60 minutes This program is designed to emphasize overall strength development. This is an advanced routine to be used only after you have progressed from the advanced general conditioning routine and only after you have perfected your exercise techniques.

  • Page 18: Exercises

    When using the machine for standing leg exercises, always hold the Lat Tower of the machine for stability. All exercises in this manual are based on the calibrated resistance and capacity levels of this machine. Only exercises included in this manual or in written materials authorized and supplied by Bowflex are recommended ®...

  • Page 19: Bench Press

    Exercises Chest Exercises Bench Press - Shoulder Horizontal Adduction (and elbow extension) Muscles Worked Pectoralis Major, Deltoids, Triceps Machine Set-Up • Seated - facing outward • Chest Bar • Leg extension removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 20: Incline Bench Press

    Exercises Chest Exercises Incline Bench Press - Shoulder Horizontal Adduction (and elbow extension) Muscles Worked Pectoralis Major, Deltoids, Triceps Machine Set-Up • Seated - facing outward • Chest Bar • Leg extension removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 21: Seated Shoulder Press

    Exercises Shoulder Exercises Seated Shoulder Press - Shoulder Adduction (and elbow extension) Muscles Worked Front Deltoids, Upper Trapezius, Triceps Machine Set-Up • Seated - facing outward • Center Cross Bar • Leg extension removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 22: Lateral Shoulder Raise

    Exercises Shoulder Exercises Lateral Shoulder Raise Muscles Worked Middle Deltoids, Supraspinatus, Upper Trapezius Machine Set-Up • Standing - facing outward • Squat Pulley Frame • Leg extension and seat assembly removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 23: Shoulder Rotator Cuff - (External)

    Exercises Shoulder Exercises Shoulder Rotator Cuff - (External) Muscles Worked Infraspinatus, Teres Minor Machine Set-Up • Standing - facing left or right • Chest Bar • Leg extension and seat assembly removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 24: Narrow Pulldowns With Handgrips

    Exercises Back Exercises Narrow Pulldowns with Handgrips - Shoulder Extension (with elbow flexion) Muscles Worked Latissimus Dorsi, Teres Major, Rear Deltoids, Biceps Machine Set-Up • Seated - Facing the Power Rod® unit • Front Lat Cross Bar • Leg extension removed •...

  • Page 25: Reverse Grip Pulldown With Handgrips

    Exercises Back Exercises Reverse Grip Pulldown with Handgrips Muscles Worked Latissimus Dorsi, Teres Major, Rear Deltoids, Biceps Machine Set-Up • Seated - Facing Power Rod® unit • Front Lat Cross Bar • Leg extension removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 26: Triceps Extension

    Exercises Arm Exercises Triceps Extension Muscles Worked Triceps Machine Set-Up • Seated - Facing outward • Chest Bar • Leg extension removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips • Keep your upper arms motionless and your wrists straight.

  • Page 27: Triceps Kickback

    Exercises Arm Exercises Triceps Kickback Muscles Worked Triceps Machine Set-Up • Standing - Facing Power Rod® unit • Chest Bar • Leg extension and seat assembly removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 28: Trunk Rotation

    Exercises Abdominal Exercises Trunk Rotation Muscles Worked Rectus Abdominus, Obliques, Serratus Anterior Machine Set-Up • Standing - Facing right or left • Chest Bar • Leg extension and seat assembly removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 29: Squat

    Exercises Leg Exercises Squat Muscles Worked All leg muscles, Gluteus Maximus Machine Set-Up • Standing - facing outward • Squat Pulley Frame • Leg extension and seat assembly removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 30: Standing Hip Abduction

    Exercises Leg Exercises Standing Hip Abduction Muscles Worked Gluteus Maximus Machine Set-Up • Standing - Facing right or left • Squat Pulley Frame • Leg extension and seat assembly removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...

  • Page 31: Standing Leg Kickback

    Exercises Leg Exercises Standing Leg Kickback - Hip and Knee Extension Muscles Worked Piriformus, Gluteus Maximus Machine Set-Up • Standing - Facing Power Rod® unit • Squat Pulley Frame • Leg extension and seat assembly removed • Handgrips • Attach the clips to the Power Rod® resistance rods. Success Tips •...
  • Page 32 Owner’s Manual...

  • Page 33: Contacts

    NORTH AMERICA EUROPE, MIDDLE EAST & AFRICA CUSTOMER SERVICE INTERNATIONAL CUSTOMER SERVICE Tel: (800) 605-3369 Nautilus International GmbH E-mail: bowflex@nautilus.com Albin-Köbis-Str. 4 51147 Köln CORPORATE HEADQUARTERS Tel: + 49 02203 2020 0 Nautilus, Inc. Fax: + 49 02203 2020 45 45 World Headquarters E-mail: technics@nautilus.com...
  • Page 34 Printed in China © 2009 Nautilus, Inc., All rights reserved ™ and ® indicate a trademark or registered trademark. Nautilus, Inc. trademarks include NAUTILUS®, BOWFLEX®, STAIRMASTER®, SCHWINN® and UNIVERSAL® and respective logos. 1-800-NAUTILUS www.nautilus.com. Other trademarks are the property of their respective owners.

  • Page 35: Guide Du Propriétaire

    ® ® Gymnase à domicile PR3000 Guide du propriétaire Français Canadien Nautilus Bowflex Schwinn Fitness StairMaster Universal Nautilus Institute ® ® ® ® ® ®...

  • Page 36: Spécifications

    Table des matières Spécifications ................36 Développé décliné ............53 Développé incliné ............. 54 Précautions de sécurité importantes ........37 Rameur deltoïde arrière croisé haut ......54 Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série ..38 Développé des épaules assis ......... 55 Fonctions et utilisation ............40 Haussement des épaules ..........

  • Page 37: Précautions De Sécurité Importantes

    Précautions de sécurité importantes Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n’est pas évitée, peut entraîner la mort ou des blessures graves. Avant d’utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants : Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité. Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cette machine.

  • Page 38: Étiquettes D'avertissement De Sécurité Et Numéro De Série

    Précautions de sécurité importantes Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série Localisez et lisez tous les avertissements de sécurité avant d’utiliser la machine. Remplacez les étiquettes d’avertissement endommagées, illisibles ou manquantes. Pour obtenir des étiquettes de remplacement, communiquez avec un représentant Nautilus®. Reportez-vous à la page Coordonnées au dos de ce guide. REMARQUE : Unité...
  • Page 39 Précautions de sécurité importantes Type Description AVERTISSEMENT • Soyez prudent lorsque vous utilisez cet équipement pour ne pas vous infliger de graves blessures. • Gardez les enfants et les animaux de compagnie éloignés de cette machine en tout temps. • Lisez et familiarisez-vous avec le Manuel du propriétaire et avec tous les avertissements avant d’utiliser cette machine.

  • Page 40: Fonctions Et Utilisation

    Fonctions et utilisation Avant de commencer un programme d’exercices, veuillez consulter votre médecin. Si vous n’avez pas fait d’exercice récemment, que vous êtes enceinte, que vous souffrez de troubles cardiaques ou de tout handicap physique, consultez votre médecin avant d’utiliser votre machine. Si vous ressentez une impression de resserrement dans la poitrine, une irrégularité...
  • Page 41 Fonctions et utilisation Barre transversale latérale arrière Fixation de jambes Unité de la Power Rod® Montage du siège Boîtier de la tige Barre de tirage Cadre de la poulie de flexion de jambes Barre transversale latérale avec poulies Plate-forme debout Guide du propriétaire...

  • Page 42: Résistance De La Power Rod

    Cela lui conservera son aspect neuf. N’utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop gluant. Si vous avez des questions au sujet de votre gymnase à domicile Bowflex®, communiquez avec le Service clientèle de Nautilus® au 1-800-NAUTILUS (1-800-628-8458).

  • Page 43: Accessoires Et Équipement

    épaule en tirant sur la poignée du bracelet. Accessoires supplémentaires Pour obtenir des accessoires supplémentaires pour votre gymnase à domicile, communiquez avec Nautilus au 1-800-NAUTILUS (1-800-628-8458) ou visitez le www.bowflex.com. Guide du propriétaire...

  • Page 44: Entraînements

    Entraînements Définissez vos objectifs Il est important de définir vos objectifs avant de commencer votre routine d’entraînement. Les directives suivantes en matière de mise en forme vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme. associée à...

  • Page 45: Concevoir Votre Programme

    D’autre part, sélectionnez des exercices qui font travailler de légers étirements et en exécutant des exercices légers des groupes de muscles complémentaires. sur le gymnase à domicile Bowflex®. Commencer par le commencement Récupération Durant chaque session, travaillez en premier les groupes de Un aspect essentiel de la routine d’exercice est la...

  • Page 46: Minutes D'entraînement Pour Un Corps De Rêve

    Entraînements Entraînements 20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : 20 minutes Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l’apprentissage de votre technique avant d’augmenter la résistance.

  • Page 47: Partie Supérieure Et Inférieure Du Corps En 20 Minutes

    Entraînements Partie du Corps Exercice. Séries Réps Jour 2 et 4 Tirages inversés avec poignées 10-12 Tirages étroits avec poignées 10-12 Épaules Rameur deltoïde arrière croisé haut 10-12 Bras Flexion des avant-bras assis 10-12 Poussée triceps 10-12 Tronc Rotation du tronc 10-12 Demi-redressement assis en position 10-12...

  • Page 48: Culturisme

    Entraînements Culturisme Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6) Durée : 45-60 minutes Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez chaque groupe de muscles jusqu’à la défaillance avant de passer à l’exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles.

  • Page 49: Entraînement En Circuit Anaérobique Et Cardiovasculaire

    Entraînements Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6) Durée : 20-45 minutes L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante.

  • Page 50: Véritable Entraînement Aérobique En Circuit

    Entraînements Véritable entraînement aérobique en circuit Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : 20-60 minutes L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous améliorez votre capacité...

  • Page 51: Entraînement De La Force

    Entraînements Entraînement de la force Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : 45-60 minutes Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s’agit d’une routine avancée que vous n’utiliserez qu’après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques d’exercice.

  • Page 52: Exercices

    Exercices Maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base pendant que vous vous entraînez. Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la tour latérale de la machine pour davantage de stabilité.

  • Page 53: Développé Couché

    Exercices Exercices pour le buste Développé couché — Adduction épaule horizontale (et extension du coude) Muscles travaillés Grand pectoral, deltoïdes et triceps Configuration de la machine • Assis face vers l’extérieur • Barre de tirage • Extension des jambes enlevée •...

  • Page 54: Développé Incliné

    Exercices Exercices pour le buste Développé couché incliné — Adduction épaule horizontale (et extension du coude) Muscles travaillés Grand pectoral, deltoïdes et triceps Configuration de la machine • Assis face vers l’extérieur • Barre de tirage • Extension des jambes enlevée •...

  • Page 55: Développé Des Épaules Assis

    Exercices Exercices pour les épaules Développé des épaules assis — Adduction épaule (et extension du coude) Muscles travaillés Deltoïdes avant, trapèze supérieur et triceps Configuration de la machine • Assis face vers l’extérieur • Barre transversale centrale • Extension des jambes enlevée •...

  • Page 56: Élévation Épaule Latérale

    Exercices Exercices pour les épaules Élévation épaule latérale Muscles travaillés Deltoïdes moyens, sous-épineux et trapèzes supérieurs Configuration de la machine • Debout face vers l’extérieur • Cadre de la poulie de flexion de jambes • Extension des jambes et assemblage du siège retirés •...

  • Page 57: Coiffe Du Rotateur De L'épaule (Externe)

    Exercices Exercices pour les épaules Coiffe du rotateur de l’épaule – (Externe) Muscles travaillés Muscle sous-épineux et muscle grand rond Configuration de la machine • Debout – face vers la gauche ou la droite • Barre de tirage • Extension des jambes et assemblage du siège retirés •...

  • Page 58: Tirages Étroits Avec Les Poignées

    Exercices Exercices pour le dos Tirages étroits avec poignées – Extension de l’épaule (avec flexion du coude) Muscles travaillés Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière et biceps Configuration de la machine • Assis face à l’unité de la Power Rod® •...

  • Page 59: Tirages Inversés Avec Poignées

    Exercices Exercices pour le dos Tirages inversés avec poignées Muscles travaillés Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière et biceps Configuration de la machine • Assis face à l’unité de la Power Rod® • Barre transversale latérale avant • Extension des jambes enlevée •...

  • Page 60: Extension Des Triceps

    Exercices Exercices pour les bras Extension des triceps Muscles travaillés Triceps Configuration de la machine • Assis face vers l’extérieur • Barre de tirage • Extension des jambes enlevée • Poignées • Attachez les clips aux tiges de résistance de la Power Rod®.

  • Page 61: Développé Des Triceps

    Exercices Exercices pour les bras Développé des triceps Muscles travaillés Triceps Configuration de la machine • Debout face à l’unité de la Power Rod® • Barre de tirage • Extension des jambes et assemblage du siège retirés • Poignées • Attachez les clips aux tiges de résistance de la Power Rod®.

  • Page 62: Rotation Du Tronc

    Exercices Exercices pour les abdominaux Rotation du tronc Muscles travaillés Rectus abdominus, obliques et muscle grand dentelé Configuration de la machine • Debout face vers la gauche ou la droite • Barre de tirage • Extension des jambes et assemblage du siège retirés •...

  • Page 63: Flexion De Jambes

    Exercices Exercices pour les jambes Flexion de jambes Muscles travaillés Tous les muscles de la jambe et grand fessier Configuration de la machine • Debout face vers l’extérieur • Cadre de la poulie de flexion de jambes • Extension des jambes et assemblage du siège retirés •...

  • Page 64: Abduction De La Hanche Debout

    Exercices Exercices pour les jambes Abduction de la hanche debout Muscles travaillés Grand fessier Configuration de la machine • Debout face vers la gauche ou la droite • Cadre de la poulie de flexion de jambes • Extension des jambes et assemblage du siège retirés •...

  • Page 65: Coup De Pied Jambe Debout

    Exercices Exercices pour les jambes Développé des jambes — Extension de la hanche et du genou Muscles travaillés Piriforme et grand fessier Configuration de la machine • Debout face à l’unité de la Power Rod® • Cadre de la poulie de flexion de jambes •...
  • Page 66 Guide du propriétaire...

  • Page 67: Coordonnées

    ÉTATS-UNIS EUROPE, MOYEN-ORIENT & AFRIQUE SERVICE CLIENTÈLE INTERNATIONAL SERVICE CLIENTÈLE Tél: (800) 605-3369 Nautilus International GmbH Courriel: bowflex@nautilus.com Albin-Köbis-Str. 4 51147 Köln SIÈGE SOCIAL DU GROUPE Tél: + 49 02203 2020 0 Nautilus, Inc. Télécopie: + 49 02203 2020 45 45 Siège social mondial...
  • Page 68 Imprimé en Chine © 2009 Nautilus, Inc., All rights reserved ™ and ® indicate a trademark or registered trademark. Nautilus, Inc. trademarks include NAUTILUS®, BOWFLEX®, STAIRMASTER®, SCHWINN® and UNIVERSAL® and respective logos. 1-800-NAUTILUS www.nautilus.com. Other trademarks are the property of their respective owners.

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