Wskazówki Dotyczące Poprawy Kondycji - ProForm 760 Air Treadmill Instrukcja Obsługi Użytkownika Manual

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POPRAWY KONDYCJI
OSTRZEŻENIA:
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się
z lekarzem. Jest to szczególnie ważne u osób
powyżej 35 roku życia lub o osób, u których
wystąpiły wcześniej problemy ze zdrowiem.
Czujniki pulsu nie są urządzeniami medycznymi.
Różne czynniki, w tym ruch użytkownika
bieżni, mogą wpłynąć na wskazania tętna.
Czujniki mają służyć jedynie jako pomoc
w określaniu ogólnej tendencji poziomu tętna.
Następujące wskazówki pomogą wam ułożyć plan
ćwiczeń. W celu uzyskania dokładniejszych informacji,
nabądź odpowiednią książkę lub skonsultuj się
z lekarzem.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Nie ważne, czy twoim celem jest spalenie tłuszczu,
czy wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego,
kluczem do osiągnięcia pożądanych wyników jest
ćwiczenie z odpowiednią intensywnością. Odpowiedni
poziom intensywności można uzyskać poprzez
badanie tętna jako wskaźnika. Poniższy wykres
pokazuje zalecane poziomy tętna przy spalaniu
tłuszczu i ćwiczeniach aerobowych.
By odnaleźć odpowiedni dla siebie poziom tętna, najpierw
znajdź swój wiek u dołu wykresu (wiek zaokrąglony
jest do dziesiątek lat). Następnie znajdź trzy liczby
powyżej swojego wieku. Te trzy liczby określają twoją
„strefę treningową". Dwie niższe liczby to zalecane
poziomy tętna do spalania tłuszczu; wyższa liczba
to zalecany poziom tętna dla ćwiczeń aerobowych.
Aby zmierzyć swoje tętno w czasie ćwiczeń, użyj
czujnika tętna.
Spalanie tłuszczu
W celu efektywnego spalania tłuszczu, należy ćwiczyć
na niskim poziomie intensywności nieprzerwanie przez
pewien okres czasu. W ciągu pierwszych kilku minut
ćwiczeń, twoje ciało łatwo zużywa węglowodany na
energię. Dopiero po pierwszych kilku minutach
ćwiczeń, twoje ciało zaczyna zużywać nagromadzony
tłuszcz na energię. Jeśli twoim celem jest spalanie
tłuszczu, wyreguluj prędkość i pochyl bieżnię aż
wskazanie twojego tętna osiągnie wartość bliską
najniższej w twojej strefie treningowej.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu,
wyreguluj prędkość i pochyl bieżnię aż wskazanie
twojego tętna osiągnie wartość średnią w twojej strefie
treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli twoim celem jest wzmocnienie układu sercowo-
naczyniowego, twoje ćwiczenia muszą być
ćwiczeniami aerobowymi. Ćwiczenia aerobowe
wymagają zużycia dużych ilości tlenu przez dłuższy
okres czasu. To zwiększa szybkość pracy serca,
by mogło pompować krew to mięśni oraz zwiększa
wydajność płuc, które dotleniają krew. Podczas
ćwiczeń aerobowych, wyreguluj prędkość i pochyl
bieżnię, aż wskazanie twojego tętna osiągnie wartość
bliską najwyższej w twojej strefie treningowej.
WSKAZÓWKI DO TRENINGU
Każdy trening powinien zawierać następujące trzy części:
Rozgrzewka—Zaczynaj każdy trening 5–10
minutowymi ćwiczeniami rozciągania i rozgrzewki.
Odpowiednia rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała,
tętno i krążenie przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej—Po rozgrzewce
zwiększ intensywność ćwiczeń, aż wskazanie twojego
pulsu będzie w zakresie twojej strefy treningowej przez
20 do 60 minut. (W ciągu pierwszych kilku tygodni
twojego programu ćwiczeń nie utrzymuj tętna w strefie
treningowej dłużej niż 20 minut.) Oddychaj regularnie
i głęboko podczas ćwiczeń—nigdy nie wstrzymuj
oddechu.
Ochłonięcie—Kończ każdy trening 5–10 minutowymi
ćwiczeniami rozciągania, by ochłonąć. To zwiększy
elastyczność twoich mięśni i pomoże uniknąć problemów
potreningowych.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
W celu utrzymania lub polepszenia kondycji trenuj
w ten sposób trzy razy w tygodniu, dając sobie
przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
Po kilu miesiącach możesz przeprowadzać treningi
nawet pięć razy w tygodniu. Trening jako regularna
i lubiana część życia codziennego jest kluczem do
sukcesu.
29