ProForm 600utility Bench Manuale D'istruzioni page 11

Le ripetizioni in ogni set dovrebbero essere eseguite
in modo scorrevole e senza fermarsi. La fase di sforzo
dovrebbe durare la metà della fase di ritorno. È molto
importante respirare appropriatamente, questo vuole
dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella
fase di ritorno; non trattenere mai il fiato.
Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo
dopo ogni serie. I periodi ideali di riposo sono:
• Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allena-
mento per lo sviluppo dei muscoli.
• Riposare un minuto dopo ogni serie per un allena-
mento per il tono muscolare.
• Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena-
mento dimagrante.
Pianificate di trascorrere le prime due settimane per
familiarizzare con l'attrezzatura ed imparare la corret-
ta forma per ogni esercizio.
TABELLE DI DESCRIZIONE DEI MUSCOLI
A. Sternocleidomasioideo (collo)
B. Pettorali Maggiori (petto)
C. Bicipiti (parte anteriore del braccio)
D. Obliqui (vita)
E. Brachioradiale (avambracci)
F. Flessori (parte alta della coscia)
G. Abduttori (parte esterna della coscia)
H. Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
I. Sartorio (parte anteriore della coscia)
J. Tibia Anteriore (fronte del polpaccio)
K. Soleo (fronte del polpaccio)
L. Deltoid Anteriore (spalle)
M.Retto Addominale (pancia)
N. Adduttori (interno della coscia)
O. Trapezio (parte alta della schiena)
P. Romboidi (parte alta della schiena)
Q. Deltoidi Posteriore (spalle)
R. Tricipiti (dietro del braccio)
S. Dorsali (schiena)
T. Erector Spinae (parte bassa della schiena)
U. Gluteo Medio (fianchi)
V. Grande Gluteo (glutei)
W.Bicipite Femorale (parte posteriore della
gamba)
X. Gastrocnemio (polpacci)
RAFFREDDAMENTO
Finire ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stret-
ching. Includere stiramenti per entrambe le braccia e
le gambe. Muovetevi lentamente mentre vi stirate
senza balzare. Stiratevi gradualmente tanto quanto vi
è possibile senza sforzarvi. Lo stretching (stiramento)
alla fine di ogni allenamento è un modo effettivo per
aumentare la flessibilità.
STARE MOTIVATI
Per stare motivati, prendere nota di ogni allenamento.
Potreste sarei photocopie delle tabelle sulle pagine 12
e 13 di questo manuale per pianificare ed annotare i
vostri allenamenti. Scrivere la data, gli esercizi ese-
guiti, i pesi usati inoltre il numero di serie e di ripeti-
zioni completate. Annotate il vostro peso e le misure
principali del vostro corpo alla fine di ogni mese. La
chiave del successo consiste nel fare dell'esercizio
una parte regolare e piacevole della vita quotidiana.
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