Table of Contents
Advertisement
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIE:
poczęciem tego lub jakiegokolwiek programu
ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem.
Jest to szczególnie ważne dla osób powyżej
35 roku życia lub z istniejącymi problemami
zdrowotnymi.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem medycz-
nym. Różne czynniki mogą wpływać na
dokładność odczytu rytmu pracy serca.
Czujnik tętna ma za zadanie wyłącznie wspo-
magać proces ćwiczeń dzięki ogólnemu
określeniu rytmu pracy serca.
Niniejsze wskazówki pomogą Ci zaplanować program
ćwiczeń. Aby uzyskać szczegółowe informacje na
temat ćwiczeń należy zaopatrzyć się w odpowiedni
podręcznik lub skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj,
odpowiednie odżywianie się oraz właściwy wypoczy-
nek są niezwykle ważne dla osiągnięcia pomyślnych
wyników.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Czy zamierzasz spalać tkankę tłuszczową, czy też
wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, ćwiczenie z
odpowiednią intensywnością jest kluczowe dla uzy-
skania wyników. Możesz kierować się rytmem pracy
serca w celu osiągnięcia odpowiedniego poziomu
intensywności. Poniższa tabela ukazuje zalecane
prędkości rytmu pracy serca dla spalania tkanki tłusz-
czowej i ćwiczeń aerobowych.
Aby odnaleźć właściwy poziom intensywności, należy
odszukać swój wiek na dole tabeli (lata są zaokrą-
glone do dziesiątek). Trzy liczby powyżej wieku
określają Twoją „strefę treningową." Najniższa liczba
to rytm pracy serca do spalania tkanki tłuszczowej,
środkowa – dla maksymalnego spalania tkanki tłusz-
czowej, a najwyższa – dla ćwiczeń aerobowych.
Spalanie tkanki tłuszczowej—aby skutecznie spalać
tkankę tłuszczową, musisz ćwiczyć z niską intensyw-
przed roz-
nością przez długi okres czasu. Podczas pierwszych
kilku minut ćwiczeń Twój organizm zużywa kalorie
węglowodanowe jako energię. Dopiero po pierwszych
kilku minutach ćwiczeń organizm zaczyna zużywać
kalorie zawarte w tkankach tłuszczu jako energię. Jeśli
Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, dosto-
suj intensywność swoich ćwiczeń, aż Twój rytm pracy
serca znajduje się blisko najniższej liczby Twojej strefy
treningowej. W celu maksymalnego spalania tłuszczu,
ćwicz z rytmem pracy serca blisko środkowej liczby
Twojej strefy treningowej.
Ćwiczenia aerobowe—jeśli Twoim celem jest
wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, musisz
wykonywać ćwiczenia aerobowe, które wymagają
dużej ilości tlenu przez dłuższe okresy czasu. Dla
ćwiczeń aerobowych, dostosuj intensywność swoich
ćwiczeń, aż Twój rytm pracy serca znajdzie się blisko
najwyższej liczby Twojej strefy treningowej.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
Rozgrzewka—zacznij od 5 do 10 minut rozciągania i
niezbyt intensywnych ćwiczeń. Rozgrzewka podwyż-
sza ciepłotę ciała, tętno oraz przyspiesza krążenie
przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej—ćwicz przez 20 do
30 minut z rytmem pracy serca w strefie treningowej.
(Podczas kilku pierwszych tygodni programu ćwiczeń
nie utrzymuj tętna w strefie treningowej przez czas
dłuższy niż 20 minut.) Oddychaj miarowo i głęboko
podczas ćwiczeń–nigdy nie wstrzymuj oddechu.
Rozluźnienie—zakończ 5 do 10 minutami ćwiczeń
rozciągających. Rozciąganie zwiększa elastyczność
mięśni i pomaga zapobiegać problemom spowodowa-
nym przez ćwiczenia.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
Aby zachować lub poprawić kondycję, ćwicz trzy razy
w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy
między ćwiczeniami. Po kilku miesiącach regularnych
ćwiczeń możesz wykonywać do pięciu sesji ćwiczeń
w tygodniu, jeśli masz ochotę. Pamiętaj, kluczem do
sukcesu jest uczynienie z ćwiczeń regularnej i przy-
jemnej części Twojego codziennego życia.
23
Advertisement
Table of Contents
