Edzési Útmutató - NordicTrack E4.1 Elliptical Hasznalati Utasitas Manual

EDZÉSI ÚTMUTATÓ
FIGYELEM!
bármely más edzésprogramnak a megkez-
dése előtt konzultáljon orvosával. Különösen
fontos ez a 35 évnél időseb-beknél vagy
olyanoknál, akiknél eleve fennáll már valami-
lyen egészségügyi probléma.
A pulzusszám-érzékelő nem orvosi eszköz.
Külön-böző tényezők befolyásolhatják a
pulzusszám leolvasásának a pontosságát.
A pulzusszám-érzékelő csak az edzés során
használható segédeszközként alkalmazható
a pulzusszámban tapasztalható trendek álta-
lános meghatározásakor.
Ez az útmutató segít edzésprogramjának a meg-
tervezésekor. Az edzéssel kapcsolatos részletesebb
tájékozódás végett szerezzen be valamilyen jobb
szakköny-vet, vagy konzultáljon orvosával. Ne felejtse
el, hogy a sikeres eredmény érdekében lényeges a
megfelelő táplálkozás és az elegendő pihenés.
EDZÉSINTENZITÁS
Akár az a cél, hogy zsírt égessen el, akár erősíteni
kívánja kardiovaszkuláris rendszerét, a megfelelő
intenzitású edzés az eredmények elérésének a kulcsa.
Irányadónak veheti a saját pulzusszámát, amikor
meg akarja állapítani a megfelelő intenzitásszintet. Az
alábbi táblázaton láthatók a zsírégetéshez és az aero-
bik jellegű edzéshez javasolt pulzusszámok.
Ahhoz, hogy a megfelelő intenzitásszintet megta-
lálja, keresse meg saját életkorát a táblázat alján
(az életkorokat a legközelebbi tíz évre kerekítettük).
Az Ön kora feletti három szám határozza meg az
adott „edzési zónát." A legalsó szám a zsírégetéshez
szükséges pulzusszám, a középső a maximális zsíré-
getéshez szükséges pulzusszám, a legfelső pedig az
aerobik edzéshez szükséges pulzusszám.
Ennek vagy
Zsírégetés — Ahhoz, hogy a zsírt hatékonyan elé-
gethesse, huzamosabb ideig kell kis intenzitásszinten
edzenie. Az edzés első pár percében a test – hogy
energiához jusson – a szénhidrátból származó
kalóriákat használja fel. Csupán az első pár perc
eltelte után kezdi meg a test ugyanebből a célból a
tárolt zsírkalóriákat is hasznosítani. Ha az a cél, hogy
zsírt égessen el, addig állítgassa edzésének intenzi-
tását, amíg pulzusszáma a közelében nem lesz az
edzészónában látható legalsó számnak. A maximális
zsírégetéshez pedig úgy eddzen, hogy pulzusszáma
az edzészónában látható középső szám közelében
legyen.
Aerobik edzés — Ha az a cél, hogy kardiovaszku-
láris rend-szerét erősítse, akkor aerobik edzést kell
végeznie, amely huzamosabb ideig nagy mennyiségű
oxigént igénylő tevékenység. Aerobik edzéshez addig
állítgassa edzésének intenzitását, amíg pulzusszáma
a közelében nincs az edzészónában látható legfelső
számnak.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Bemelegítés — Kezdje 5-10 perc nyújtással és kön-
nyebb testmozgással. A bemelegítéskor emelkedik a
testhőmérséklet, a pulzusszám és fokozódik a kerin-
gés, mintegy előkészítve mindent az edzéshez.
Edzés az edzészónában — Eddzen 20-30 percig
úgy, hogy pulzusszáma az edzészónában van. (Az
edzésprogram első pár hetében figyeljen arra is,
hogy pulzusszáma 20 percnél tovább ne legyen az
edzészónában.) Edzés közben lélegezzen szabályo-
san és mélyen – soha ne tartsa vissza lélegzetét.
Levezetés — Fejezze be 5-10 perces nyújtással.
A nyújtással fokozható az izmok rugalmassága,
ugyanakkor mindez segít megakadályozni az edzés
után jelentkező esetleges problémákat is.
EDZÉSGYAKORISÁG
Állapotának fenntartásához vagy javításához hetente
három edzést tartson, legalább egy pihenőnappal
az edzések között. Pár hónapos rendszeres edzést
követően hetente akár öt edzést is végezhet, ha szük-
séges. Ne fe-lejtse el: a siker kulcsa, hogy az edzést
mindennapi életének rendszeres és élvezhető részévé
teszi.
26